文章名称：暖身10分钟 让你运动有保障！
固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/happy-health-life/news/ten-minutes-warm-up.html

 

 

暖身，是个在运动前经常被忽略的动作。尤其是刚开始投入规律运动的新手们，很容易忘记（或偷懒掉）这极重要的步骤。

 

为什麽运动前的暖身这麽重要呢？因为若是你在身体还没「暖机」完成前，就兴奋地开始运动，那麽轻者降低运动表现，重者甚至会造成运动伤害！

 

所以，为了让大家在运动前有个充分的暖身来提升各种身体机能，司博特这次要来介绍几种简单的暖身动作，让大家可以依据运动时的场地情况，选择最方便又有效的热身方法！

 

 

 

过去，「静态伸展」几乎是我们选择热身的第一步骤，但这个方法却和暖身的目的大相迳庭！也就是没有达到促进心跳、血流量、摄氧量、提升核心与肌肉温度等生理现象。

 

因此，现在的暖身策略都以「动态动作」做为第一优先。目的便是提高心跳和呼吸速率，进而增加血流量，把较多的氧气和养分带到即将运动的肌肉部位，并且唤醒神经系统来准备运动。

 

待体温升高之后，再进行静态伸展，以协助肌肉放鬆、维持弹性，让接下来的力量能顺利施放出来，提升运动表现！

 

至于暖身运动的强度和时间长短（多累？做多久？），则要视个人体能状态而定。一般我们会以10分钟，且达到轻微发汗的状态为准则。

 

 

动态暖身

 

跑步

 

热身最简单的方式就是跑步。先缓慢的小跑步约2～3分钟，採渐进方式慢慢将强度增高（微喘正常说话之强度），持续5～10分钟，若天气寒冷需延长持续时间。

 

若想缩短热身时间加快身体血流循环则可採用间歇方式，强度略高（喘说话断断续续之强度）搭配快慢节奏，但要记得循序渐进（不可忽略最初的小慢跑）。注意，这步骤只是让身体血液循环加速，别冲太快反而把体力耗尽。

 

跳绳

 

如果没有场地空间让你跑步，那跳绳也会是个不错的选择。身体保持平衡，手臂与双肩放轻鬆，双脚有节奏的用前脚掌起跳和落地，身体放鬆动作协调，进行2～3分钟的轻鬆跳跃。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可，循序渐进的提高跳跃频率强度（微喘正常说话之强度），维持5～10分钟。

 

记得，这是热身阶段，不要耍帅玩交叉、双迴旋或各种花式动作！

 

 

 

如果不太会跳绳（或没跳绳）也没关係，你也可以藉由想像的方式，以双手握拳向身体两侧举起手腕作外展内旋的运动，使两手在身体两侧作画圆动作，双脚站立维持全身平衡，有节奏的用前脚掌起跳和落地，进行5～10分钟的轻跳跃。

 

飞轮车（或自行车）

 

将飞轮车调置到适合你的高度，阻力调整到非常轻鬆，接着让腿部自然不费力的踩踏。和跑步类似，首先以无阻力的状态骑乘2～3分钟，接着稍微增加一点阻力，然后维持踩踏5～10分钟。

 

热身阶段你不应该感到大腿酸痛，记得依照自己的能耐调整适当阻力。如果是在室外骑自行车，热身阶段最好是选择平坦的路线，避开崎岖的山路或越野道，等到热身完后再来挑战！

 

 

 

透过动态暖身，提高身体肌肉温度后，身体会渐渐进入适合运动的状态。接着做一些静态伸展，让关节活动开来，并恢復肌肉弹性，使接下来的动作表现更流畅。

 

下列动作每次维持10～15秒的时间，做1～2次即可，让肌群获得伸展。注意，趁体温还维持高档时进行，别等到身体冷了，那就失去效果囉！

 

静态伸展

 

胸部、手臂伸展

 

身体站直，双手十指交扣弯曲手肘举到头顶，同时把手肘往后推。你还可以将双手放到头部后方，则伸展部位便着重于前三角肌，或把双手举到头部上方，伸展部位着重于胸肌。

 

 

 

鼠蹊部伸展

 

以坐姿，脚掌相对併龙，双脚往鼠蹊部靠近。双手抓住脚踝，用手肘把膝盖轻轻往地面压。

 

 

 

背部伸展

 

以站姿或趴姿方式，双手儘量往前伸出（可以用双手抓住长竿），同时把头低下，屁股有往后坐的感觉。

 

 

 

腹部伸展

 

下半身贴于地面，双手伸直撑起上半身，眼睛看直视前方。可将身体往左后、右后侧旋转。

 

 

 

大腿伸展

 

单脚站立，一脚向后，后脚跟贴进臀部上，双膝併拢，臀部往前推。手可扶靠牆壁，保持平衡。

 

 

 

小腿伸展

 

身体站直，一脚的脚尖放置在阶梯或垫高物上，后脚跟贴于地面伸直，上半身前倾向脚尖。（示范图使用弹力绳，你也可以将脚尖抵住牆壁，膝盖打直让身体向前倾）

 

 

 

再次提醒，运动前的暖身非常重要，千万不要忽略掉了！

 

多花个5～10分钟做点暖身，你会有更健康的身体让你运动更长久！

---

参考资料：

郭乃嘉（译）（2011）。痠痛拉筋解剖书。台北：橡实、大雁。（Brad Walker）

 

 

关于Mr.司博特：

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

 

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」