特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

看看那个背、那个腰、那个小腿的曲线，趴在单车上的你，身体定是呈现弯曲的姿态居多对吗？你绝对无法想像，一般人使用的肌群放鬆方式，其实对爱骑车的你来说，并不适合。专职瑜伽的莎莎老师提点，「肌群的收缩和放鬆本就是一体两面，对应到自行车骑士身上，原本该舒缓的背部，反而需要进行相反的动作才得以舒压。」

骑车的时候，多是拱背进行 ©flickr授权图片

脑海裡满满的都是问号吗？没关係，莎莎老师将提供几种适合骑士们的放鬆招式。

平常如果进行如前弯（骑乘）的动作，对多数人来说确是一种放鬆的方式；然对骑士们而言，需要的是相反的动作以进行肌群放鬆。举例来说，先前介绍过的拜日式中，有一名为展臂式的动作大家还记得吗？该动作获得的效果是使背部肌肉收缩、胸腹肌肉则是延展的。你可能疑惑，「奇怪，背部应该要放鬆不是吗？」将该效果带到骑士身上，背部和腹部是舒缓的，儘管从肌群看来是相反。

展臂式，只要双手跟上半身稍微往后，对骑士来说就有舒缓效果

坐在车上踩踏那麽久，该怎麽放鬆髂腰肌群呢？

勇士/战士一式

选择其中一脚往前（莎莎老师示范右脚），另一脚（左脚）往后，后脚的指头微微打开，这麽做方便稳定重心。2脚间的距离是能够往左或往右一小步的位置，左右宽度宽一些，下盘会更稳。前脚屈膝，膝盖以不超过脚指头为基准，身体延展双手向上，如果是右脚在前的朋友，你会感受到左侧拉伸的髂腰肌，脚后跟须踩在地板上。该动作在进行时，小腿的腓肠肌或是腿肚的部份，也会连带伸展。

像战士一样的耀武扬威，竟能放鬆肌群

胸、背部该如何放鬆？

骆驼式

先将脚指头踮高，双脚打开约略臀部的宽度，莎莎老师提到，如果併拢两脚反而太紧，建议打开。肚子收好，所有动作保持身体的延展，不要只是单一的作动，注意你的力气需要往上延展。一步一步的单手抓取你的身体各部，顺着臀部进行，「主要是希望手在过程中能有支撑点，会比较安全」莎莎老师道。骑乘的时候，腹部多是收紧的，此招式即可开阔胸腔、肋骨和腹部，也能让背部获得伸展，胸闷的人可以常常使用，心情会比较开阔、放鬆。

前方的肌群舒展；后方的背部则是反向减缓痠痛

请注意，踮脚的重点在于臀部需要夹紧，肚子收好让胸口推高，肩胛骨须往内夹，接着稳定身体不要让头部过度后仰，否则腰椎不够柔软、肩颈僵硬的人容易受伤。胸口上推且肚子须延展，进阶是一层一层堆叠的动作，而非一次到位。

这个动作不是不正确，需要评估的是自身能力（柔软度、肩颈僵硬程度）

那麽髂腰肌连同股四头肌和股二头肌，又该怎麽放鬆？

舞蹈式

为什麽说这个动作能够有效放鬆这些肌群？因为肌肉部位间都是紧密相连的，进行动作的时候无法完全针对局部。该动作的简单版为：同手抓住同脚（老师先以右手、右脚进行示范），脚后跟往臀部的方向贴去，虽然脚是直的但你的膝盖应当是放鬆有弹性的，到了自己的极限后便进行动作停留。

同手同脚进行

若你直觉身体还有继续延展的空间，就让大腿成为力量出发的部位，从大腿开始推高，「有些人会用手去拉脚，但是施力最好是从肌群出发。」脚用力往上提并带动双手，肚子收、背要挺，就能额外训练到背部、臀肌和肩胛周围的肌群。高度上可以自行选择，切忌不要为了让脚抬高就让身体前弯，这样没有效果。判断方式是身体微微前倾，胸背提高，脚也跟着带上来，你的背部应该呈现C字型。

像跳舞一样，往上往前延伸躯干

这些动作多能有助于你肌群上的「彻底放鬆」，热爱瑜伽的莎莎老师将在下篇继续示范其他，同样能伸展、舒缓骑士们经常使用的肌肉部位之秘技。

关于莎莎老师

毕业于中华医事学院护理科，中华民国瑜珈协会导师培训结业、台湾针灸医学会临床研究班结业。

本身非常热爱瑜伽的莎莎老师特专注研习于此，获不少相关专业证明，如印度瑜珈圣者施化难陀阿美达巴德瑜珈学院院长阿迪雅达难陀研习会结训证书、台湾瑜伽提斯协会瑜伽提斯证照、财团法人中华肌内效协会研习证书及TDSF丙级东方舞教练执照。

目前任职于舞‧莎舞蹈工作室，及相关瑜伽教室指导关于肚皮舞和瑜伽的课程，期能将健康、愉快的人生观与专业所学带给更多人。

影响膝关节的肌肉群