文章名称：提升关节活动度 没事多伸展
固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/post/stretch-more-better-movement.html

 

不论是偏爱跑步、喜爱游泳、热爱自行车、还是酷爱球类运动的你，或许都曾遇过以下这些问题：

 

「跑步时，想加快速度却无法迈开步伐…」

「自由式划手进入水中后，肩膀要再进行更多延伸，怎麽感觉施展不开…？」

「骑乘自行车的途中，髋骨启动、下踩踏板、推动膝盖…各种卡！」

 

这类「紧绷」、「绑手绑脚」的感觉，有时会影响我们的运动表现，如果这种情况未获得改善，长时间累积下来，则可能产生运动的挫败感，连带地降低大家参与运动的意愿。

 

事实上，「动作不顺」的问题或许并不只是热身不足，因为根据美国骨科运动医学学会（AOSSM）医学博士Stephen J. Nicholas的研究指出：「导致动作无法顺利延展的原因，也许是身体关节的活动范围受到限制」。

 

换句话说，就是「柔软度不佳」。

 

 

 

柔软度的好坏和关节的灵活程度成正比。而影响关节活动的因素有很多，包括关节形状、韧带与肌腱的弹性、肌肉长度等等。以先天条件来看，每个人几乎都差不多，但若想再加强柔软度，增进关节的活动范围，「伸展」会是最好的办法。

 

通常我们对伸展的印象大概停留在拉筋、暖身等等，不过根据使用时机及动作幅度的不同，伸展其实又可分为两种：一种是常被用作运动前暖身的「动态伸展」，另一种则是适合在运动完后进行的「静态伸展」。

 

 

 

动态伸展：

 

是透过动态的动作，改善关节活动的幅度。一般来说，动态伸展的动作都较大且速度偏快。实施后，除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助，像是短跑选手会在赛前利用马克操做伸展。

 

静态伸展：

 

相较之下，将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢復原，动作较为缓和、缓慢的则称为静态伸展。静态伸展利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是运动后收操，还是平常閒来无事，都可以进行。

 

接着，司博特教大家几个平时也能做的伸展动作，就算没时间运动，在睡前多多伸展，帮助提升睡眠品质、改善关节柔软度，甚至让你的运动表现更完美！

 

 

 

伸展1：颈部

 

 

右手绕过头轻碰左耳，将头慢慢地压向右侧，停留约10～15秒，换边。

 

伸展2：肩胛

 

 

右手平举于胸前，左手压住手肘处，停留约10～15秒，换边。

 

伸展3：髋关节

 

 

双腿伸直坐在地面。右腿屈膝并跨过左腿（仍伸直平贴地面）。左手靠着膝盖外侧，身体向右旋转，停留15～30秒，换边。

 

伸展4：腿后肌

 

 

躺平后，双手抱住右膝往胸前靠，左脚仍放平在地面，停留15～30秒后，换边。

 

伸展5：下背及臀肌

 

 

平躺后打开双手，左脚弯曲、膝盖向右横放，停留15～30秒，换边。

---

在做伸展时，要注意并不是痛到「哀哀叫」才有效果，其实只要感觉肌肉有些微灼热感（紧）即可。

 

千万别因为太过急躁而过度伸展，以至于关节活动角度突然被拉大、肌肉瞬间被拉长，反而会造成脱臼、肌肉拉伤等后果，那就不妙啦！

 

另外，针对那些较紧绷的肌肉，请多给他一些时间及次数，每个动作最少伸展10～20秒（静态）、10~15次（动态），并反覆2～3组。每週做个3天，少说要进行6週后才看得见明显效果。

---

参考资料：
1. About.com

 

 

关于Mr.司博特：

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

 

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」