训练 健身 姿势跑法-提高你的跑步效能

    姿势跑法-提高你的跑步效能

    提倡以重力带领身体前进 让人体在自然的状态下推进

    文章名称:姿势跑法-提高你的跑步效能
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    跑步,是人类的本能之一。从远古时代开始,我们的祖先就是靠着双脚追赶猎物、躲避敌人。直至今日,这项技能则被广泛地运用在比赛、追公车,或是闪避追求者(误?!)

     

    不过,儘管跑步是人们以生俱来的本领,我们对它的疑问却好像不曾少过!常见的问题大多会围绕在「如何跑得更有效率」、「何谓好的姿势」、「怎麽避免受伤」等等。

     

    因此为了解决问题,不少学派及理论跟着孕育而出。以下司博特就要来介绍一个在2011年被引进台湾,造成一股风潮的「姿势跑法」(Pose Method of Running)。

     

     

     

    「姿势跑法」是由尼可拉斯.罗曼诺夫博士(Dr. Nicholas Romaonv)透过长期研究人类动作、累积教学经验,并从芭蕾中获得灵感,进一步归纳出来的理论。

     

    主要提倡以地心引力(重力)带领身体前进,尽可能地不花费多馀的力气,让人体在自然的状态下推进,以建立良好的跑姿。其中的技术细节则围绕着3大概念:Pose(关键姿势)、Fall(落下)及Pull(拉起)

     

     

     

    Pose,关键姿势。是指你必须在跑步过程中,找到能一边支撑体重、一边自然向前落下的姿势。对此,罗曼诺夫也指出,通常要转换到关键姿势,脚的着地点会是非常重要的环节。

     

    如果脚的着地位置不够偏前脚掌,这时脚踝、膝盖与髋关节会呈伸直的状态,其冲击力会被膝盖和身体吸收,这对关节来说是一大伤害。相反的,若以前脚掌着地,关节会偏向弯曲,此时关节要承受的冲击就不会这麽直接。

     

    落下(Fall),指的是脚掌落下。姿势跑法强调,应尽量让脚掌落在臀部的正下方。如此一来,不仅能减短脚掌与地面接触的时间,还能加快你的步频(参考文章:跑步技术 — 「步频」的3种训练方法)。加上身体前倾的角度(注1)越大、重力越大,你的速度也自然而然地增快。

     

    可是,这并不代表要像麦可杰克森倾斜45度,才能跑得快。因为罗曼诺夫统计过,人类最大的倾斜角度约在22.5度,且每个速度也都有相对应的前倾角度。

     

    注1:角度的计算方式是从脚掌最后离地的位置与臀部连成一直线,此直线与垂直于地面铅直线间的夹角。

     

    最后是拉起(Pull),其目的是要把支撑脚从地面拉回臀部正下方。如果你拉起脚后跟的速度越快,越能帮助你在倾斜时维持平衡;若你拉起的高度越高(约接近臀部),你下一个步伐自然就会落得远一点。

     

     

     

    一直以来,司博特也不断地在尝试姿势跑法。刚开始甚至抓不到前倾的感觉,因为害怕跌倒,身体反倒很紧张;加上很在意是否用前脚掌着地,反而忘记要怎麽跑步!

     

    但习惯之后,学着放鬆身体去跑,渐渐就觉得没那麽难适应。罗曼诺夫博士也有注意到大家会有紧绷的现象,因此也特别强调训练时要放鬆,不要过度专注在脚掌怎麽着地,这样只会让你变得更拘谨、失去流畅度。

     

    至于该用脚掌的哪部分着地,相关研究显示,不管你跑步是用脚跟、足中还是前脚掌着地,其实跟能跑多久、多长没有绝对关係;而这三种落地方式跟大家最担心的运动伤害,也没有很明显的关联性。

     

    不过,可以肯定的是,如果你刻意去改变原本习惯的落地方式,会降低运动表现,严重的话还有可能受伤。所以,我们会建议大家跑步时,以自己感到最舒适、自然的方式去跑即可。

     

     

     

    在运动的领域裡,每个人都有个体差异性,要定论什麽是正确的姿势与跑法并不妥当;姿势跑法也只是一种方式,虽然可以提高你的步频与跑步效能,但其技术也是需要经由长期练习、多感受才有所体会。

     

    所以,大家记得给自己多点时间、多方尝试,相信一定能找到「适合」的跑姿喔!

     


     

    参考资料:


    1.徐国峰(译)2011。跑步,该怎麽跑。脸谱文化。

    2.Competitor.com-An Introduction To The Pose Method Of Running

    3.Is It Harmful To Heel Strike When Running?

    4.Women’s Health-Better your run: Running techniques to improve your performance

    5.Posemethod.com-What is pose method?

     

     

     

    关于Mr.司博特:

     「取自英文Sports谐音,『司博特』是个对运动充满热情的小团体,拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心!我们期望在运动这个广大的领域内,集结各方讯息,综合健康、健身、饮食等不同面向,给予大家一个简单的方向,遵循或参考。

     

    我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔! 」 

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