文章名称：长跑训练入门 4个常见错误
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彩色路跑、彩虹路跑、阳光路跑、萤光路跑、Nike路跑、PUMA路跑…不知曾几何时，全民疯路跑，带动周边效应，一堆人开始相继加入慢跑这项运动。但多数人却在还没训练充足的前提下就投入各项长距离跑步，形成还没享受运动带来的好处之前，就先填满医院挂号单的现象。也有不少人持续训练了好一段时间，但因为方法错误，使得成绩一直无法有所突破。

 

以下4种就是一般人常见的错误训练方法或心态，快来看看你是不是做错了哪些！

 

 

 

错误1：随心所欲设定训练里程数

 

不少人喜欢选择10、20、30这种整数，或5、15、25这种倍数，甚至1314（一生一世）、2014（今年疑似）、0204（不三不四）这种拥有特殊意义的数字，来做为自己的跑步目标。

 

像是「今天跑10公里，明天跑15公里」、「今天要跑5个小时」、「跑到看到第1314号电线杆为止」、「码表数字出现2014就停」、「这圈跑完就回家打0204…」。

 

这些数字跟你的生理状况完全不搭。

 

利用这些「莫名奇妙」的数字来当训练目标，你只会有两个结果：受伤&失败，没有其他选项。

 

实务上，你应该先了解自己现阶段所能承受（或最佳）的距离、速度与时间，然后再根据这些数值去渐进式的升高。所以对长（常）跑者来说，要养成纪录运动数据的习惯。

 

只要你是依据自己的体能界线来调整训练目标，那儘管每天只增加一点点、每週只进步一咪咪，那也是进步；比起乱设定一个数字来看，这仍然是有效且安全的方法。

 

 

 

错误2：没有训练如何补充营养

 

参加10公里以下的「长跑」较没有这个问题，但如果你是参加这个长度以上的马拉松，那营养补充会是你的一大课题。别以为平常训练的时候随意拿个运动饮料或果冻胶囊边跑边喝就行了，你还是需要用心纪录与实际感受身体的各种反应。

 

因为你可能会在比赛日当天遇到特殊状况，例如：天气极度炎热、身体状况不如预期、补给站设定位置不同以往等等，而这些状况都有赖平日训练的经验累积去临场应变。

 

所以平常训练的时候就要将补给品一同加进菜单内，除了要记录水份与盐份的「距离 — 补给量」外，你也要习惯各式不同口味的营养品对你身体有无任何不良影响，甚至连早餐吃什么跟吃多少都要训练。比赛当天最忌讳吃平常没吃过的东西，因为你无法保证这些食物不会造成消化不良；比赛当下最怕你补充过多或不足，容易让你在赛事中感到不适。

 

（天气状况也要考虑进去，例如：气温极高时水份的补充量可增加至多少？经过洒水器时的跑步速度与身体浸湿程度该到哪？）

 

 

 

错误3：一天糟糕的训练后，你慌了

 

训练过程中，你一定会遇到身体状况很糟的时候，嗯，老实说，你会遇到很多次。不幸的是，即便你已经料到这种情形会发生，等到真正遇到后，你还是会感到心急！

 

接着你会开始质疑自己：「我练太多了吗？」「还是我练得不够？」「我有办法在比赛前准备完成吗？」

 

想太多的后果就是会让你做出蠢事，像是隔天做更多训练，并试图弥补前天失去的部分，最终导致恶性循环，产生「过度训练症候群」。（参考文章：3项原则，预防过度训练）

 

因此，在发现经历了一天糟糕的训练后，别急着找回应有的进度，先缓一缓，想想为什么今天状况如此悽惨。是不是昨天没睡好？还是营养补充没有调整好？水份补充失当？找出真正的原因后，下次训练前彻底改善。

 

同时，在经历状况不佳后，尽量将后续约3天内的训练做难度调整，降低训练量或强度，增加身体恢復的时间，才能让训练回到正轨。千万别急，你一急，什么都没了。

 

 

 

错误4：没有训练步频

 

步频，也就是跑步的频率，一般都以分钟为计算基准。

 

维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧，这能让你以更有效率的方式使用能量前进，因为如果你的步频忽快忽慢，对你身体的能量系统来说可谓一大灾难！

 

另一方面，步频越高也能提升重力对身体的作用，也就是降低身体的耗能，这对长时间长距离的马拉松比赛来说是非常重要的事。仔细观察职业马拉松选手们的步频，绝大多数都是以每分钟180步甚至190步的频率在前进，显见高步频的重要性。

 

所以平常在训练中就要加入步频训练，藉此锻鍊出适合你的步伐，并尽可能地提高步频。初期你会需要长时间关注自己的频率，到中期稳定后可减少计算步频的次数，后期要能训练到不论距离长短，步频都维持稳定，仅依靠步伐大小来调整速度。

 

别小看步频的重要性，研究发现即使是业馀跑者，在经历过步频调整后，1英哩（约1.6公里）的速度能在短时间内快速缩短高达40秒呢！

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参考资料：

 

1.徐国峰（译）（2011）。跑步，该怎么跑？。台北：脸谱。（Romanov N. & Robson J. 2011）
2.Competitor.com

 

 

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