训练 健身 10个实用秘诀!随时燃脂

    10个实用秘诀!随时燃脂

    只要用对方法 随时随地都能燃烧脂肪

    文章出处:Web only 2011.11.01
    作者 : 网站编辑 图片来源 : 陈德信

     

    用对方法随时随地都能燃烧脂肪,28天后就能穿下挂在柜子裡的合身裤子。

     

    1.多吃纤维

     

    多数人都知道,多吃蔬菜可以增加饱足感,帮助减重,但近来许多研究发现,多摄取水溶性纤维还能帮你减少腹部脂肪,而且对有运动习惯的人来说,效果更棒。

     

    刊登在《肥胖》期刊的研究发现,每增加摄取10克的水溶性纤维,腹部脂肪就少了3.7%,如果每週做2~4次半小时的运动,减少的腹部脂肪更高了一倍。

     

    怎麽做:

     

    。土司麵包换成燕麦粥、杂粮麵包。
    。午餐的白饭换成糙米。
    。餐间饿的时候,把饼乾换成苹果、柑橘类水果。
    。配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来「黏黏滑滑」的海藻类、菰类、秋葵、芦荟。

     

    2.选择坚果、黑巧克力当点心

     

    美国《预防》杂志将单元不饱和脂肪酸称为「瘦肚子食物」,因为它不但提供身体好的脂肪来源,还能降低胆固醇、减少囤积在腹部的脂肪。

     

    为了这个好处,下午肚子饿的时候,请把高热量的饼乾换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力,去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。

     

    但坚果跟巧克力的热量都不低,坚果一天约吃一把即可,巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70%的,且不要吃超过200卡的份量 。

     

    3.一天3杯绿茶 就有油切力

     

    刊登在2009年《营养学期刊(Journal of Nutrition)》的一项研究发现,绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每週运动180分钟的受试者,每日饮食加入绿茶的人,脂肪的比例下降较多。

     

    另外,绿茶多酚中的儿茶素酯(epigallocatechin-gallate,EGCG)也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度。一项研究发现,服用绿茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

     

    不过营养师赵强提醒,绿茶加速脂肪燃烧的「油切力」,必须要搭配运动才能发挥。如果整天坐在沙发上一动也不动,脂肪无法排出体外,还是会回到原本的地方。

     

    4.随时走得比旁边的人快

     

    如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快,快利用这个可以让你轻鬆赢得比赛的方法:走在路上时,试着加快你的步伐,最好不断超越身旁的人。

     

    因为只要把平常的走路速度改成快走,就可以多消耗27%的热量。

     

    愈来愈多研究发现,短时间、强度较高的运动,消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。美国阿肯色州立大学医学院一项针对高龄且肥胖者的运动试验发现,同样每週消耗1000卡热量,运动时间较短但强度较高的人,三个月后腹部脂肪比率少了五分之一。

     

    习惯在健身房运动的人,最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯,而是增加阻力、坡度或速度,大力地踩动踏板,专心地享受气喘、流汗的感觉吧。

     

    5.刷牙、等公车的时间 玩单脚站立

     

    假如你有机会近距离观赏芭蕾舞表演,就可以发现舞者踮起脚尖做连续转圈的动作时,最用力的地方是不在脚上,而是在腹部。

     

    快速让腹部平坦的祕密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作,像踮脚尖、转圈、半蹲,也都是能训练到核心肌群,使腹部周围的肌肉变得有弹性,看起来结实、平坦。

     

    因为身体处在不稳定的状态时,若双脚没办法给予足够的支撑力,就必须使用核心肌群以避免跌倒。

     

    不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时间练习一下单脚站立,增强平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练,白天时用左脚站,晚上换成右脚。单脚站立时,另一脚呈90度弯曲(大腿跟地面平行)慢慢抬高,并且腹部用力吸气,尽量抬高至腰部以上。

     

    6.开会时 把双脚併拢坐

     

    换个姿势,也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿,是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开?

     

    台安医院家医科医师罗佳琳建议,把两脚合起来看看,是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量?坐下来的时候,一般人多会把力气压在嵴椎,腹、背部则完全放鬆,身体与骨盆也会倾斜,因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大,腰侧也鬆垮。双腿併拢,腹部就需要稍微施力,可以训练因缺乏锻鍊而显得无力的腹、背肌群。体态好,就能支撑腹腔内的器官,改善小腹凸出,衣服尺寸也挑小一号。

     

    如果怕忘记挺背、缩腹、两脚併拢坐,可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。

     

    7.戒掉弯腰驼背

     

    资深有氧运动教练潘家玉(Didi)建议,平时可以先把手放在头顶约2公分高的位置,再让头顶向上延伸碰到掌心,像是身体中心有根绳子被人像上拉一样,并使轴心保持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收,以核心肌群来支撑上身重量。

     

    调整身体的轴心,使重心不偏斜,也可以提高身体运动时的效率。曾指导足球明星中田英寿锻鍊体能的常住治秀教授,在《乐体运动让你瘦》一书中指出,稳定身体重心做腹部伸展、扭转,更能锻鍊到深层肌肉。他靠这种运动原则,在没有严格控制饮食的情况下,就瘦了21公斤。

     

    不过潘家玉提醒,已习惯弯腰驼背的人,初期最好时时提醒自己维持这种姿势,而不是偶一为之,才能让身体习惯去运用核心力量。而且这样做,也有助减轻嵴椎的负担,预防下背痛。

     

    8.利用哑铃、弹力球增加运动效率

     

    没有太多时间做运动,也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。

     

    ●哑铃:约是你举10下以后会觉得痠的重量,每次举12~15下,重复2~3个回合。

     

    研究发现,举较重的哑铃可以增加25%的热量消耗,还可以提升睡眠时的新陈代谢率,让你睡着时也能努力变瘦。

     

    建议搭配:以腿部肌群训练为主的动作,包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。

     

    这些都是不须要器材就能随时随地做的动作。而且两脚加起来的肌肉量佔全身肌肉的60~70%以上,从身体中最大的肌群下手,效果最快。

     

    ●弹力球:健身或瑜伽课程中常会见到这种天然橡胶或塑胶製成的弹力球(又称抗力球)。利用不稳定的原理,手或身体在球面上做动作时,为了维持平衡,必须花比平常更多的力气,平常不易用到的肌群也会出力。

     

    建议搭配:瑜伽平台式或仰卧起坐,对核心肌群训练效果很好。

     

    9.早睡

     

    这是变瘦方法中最轻鬆的一个,但是却也最不易做到的方法。瑞典研究发现,只要前一晚没睡饱,隔天的基础代谢率就下降5~20%,相当于多吃了一碗饭或10颗水饺(约300卡)。

     

    为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间,会使身体的新陈代谢效率降低,三餐的食量没有增加,却因为消耗能力变差,而变成多馀的热量。也会促使压力荷尔蒙上升,诱发腹部脂肪累积。

     

    10.穴道按摩

     

    中医师罗珮琳说,想瘦腰围,平时也可以多刺激肥胖处经络通过的穴道,加强局部脂肪的代谢力,达到局部塑身的作用。

     

    ●吃大餐引起的胃凸

    中脘穴:在胃上方,肚脐上四寸(三指併拢宽度向上折量两次)

    功效:消除胀气,消胃凸,使上腹部变小。

     

    ●应酬喝酒造成的腹部脂肪囤积

    天枢穴:肚脐左右旁两寸(约三指併拢宽)

    功效:促进脂肪代谢,也可促进肠胃蠕动。

    带脉穴:侧腰部,肋骨下缘与骨盆上缘的中点,与肚脐平行

    功效:帮助消除腰侧脂肪。

     

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