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    抽筋自救法 快速解除疼痛

    纾缓自行车运动常见的抽筋部位

    相信各位读者都一定有抽筋的经验,不管是运动中或者是运动后都发生过,那为什么会抽筋呢?是训练不够还是姿势不对呢,大部分都是有关连的。

     

    运动中为何会抽筋

     

    1.热身不足:

    如果运动时间属于高强度、时间短,热身阶段时间就需要长一点,让身体各部位先热起来,以免瞬间冲刺的时候身体还没达到高强度运动状态就抽筋了。

     

    如果运动时间是比较长的话,相对的热身时间就可以缩短一点,因为刚开始的阶段,亦可当做热身时间,同时也避免消耗多余的体力。

     


    选手面对计时赛需要长一点时间热身


     

    2.钾、钠失衡:

    钾会使肌肉收缩,而钠会使肌肉放松。当你在运动时身体就会开始代谢这些物质,也是我们最熟悉的情况,运动时除了要多喝水以外,也要多喝含有电解质的饮料,才可以适时的补充流失掉的钠、钾。当使肌肉放松的钠离子都流失了以后,肌肉就无法正常运动了。

     

    3.温差:

    体温与环境温度差距约摄氏7度时,露出部位也很容易发生抽筋。除了在游泳刚下水的水温适应以外,发生在自行车上的时候大多是在高山淋雨卡鞋进水的情况,这时候就很容易因为温差造成抽筋。

     


    体温与环境温度落差太大


     

    4.外力:

    受到撞击、挫伤时同样也会有抽筋症状产生,例如打滑摔车。

     


    摔车时撞击到肌肉也会有抽筋症状


     

    5.乙醯胆碱:

    乙醯胆碱为中枢及周边神经系统中常见的神经传导物质,於自主神经系统及体运动神经系统中参与神经传导。在体运动神经系统,乙醯胆碱在神经肌肉连接处是控制肌肉的收缩。
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    简单来说,乙醯胆碱是在运动达到一定程度、身体肌肉无法负担时就会自动产生的物质,用来停止人体在有意识下继续运动,就是触发身体的保护机制,避免继续运动产生伤害。产生乙醯胆碱是一个结果,并不是原因。

     

    迅速解除抽筋大法

     

    依照自行车运动最常发生抽筋的部位依序为各位排除,希望各位读者也能够在最快的时间解除疼痛。但是,纾缓只是让抽筋患部获得短暂的缓解,并不会完全解除身体发出的警示喔。



    大腿前侧抽筋


     

    1.大腿前侧:

    一般发生在长时间用力踩踏的时候,例如连续爬坡、高速巡航的时候,因为你必须持续的出力,施力的范围在齿盘3点钟至6点钟的位置,这时候就会集中使用大腿前侧的肌肉而造成抽筋。

     

    解决方式:

    可以蹲下来,让大腿贴着小腿,使得大腿前侧的肌肉伸展开,如果将拳头或者是随手可取得较硬的条状物放在膝盖后方再屈膝,也可以增加拉伸的效果;如果可以躺下,可以将脚向后摆、稍微后躺,尽量延伸大腿前侧达到纾缓效果。

     


    蹲下拉伸股四头肌


    膝盖后方加入物体(拳头)加强效果

     



    大腿内侧 脚底部位抽筋


     

    2.大腿内侧:

    大腿内侧抽筋也同样发生在连续爬坡的时候,使用太多力气在重踩这个阶段,一般来说大腿内侧比较不容易抽筋,一但发现大腿内侧有异状时,绝对要马上下车纾缓休息,并且变换一下骑车使力的方式。

     

    纾缓方式:

    这个部位比较麻烦的是,有点不太容易拉伸。如果情况允许,你可以将卡鞋脱掉让脚掌贴平地板,首先双脚与肩同宽、直立站著挺胸,感受一下大腿内侧是否得到纾缓;在加强一点,双脚向两侧张开、稍微左右旋转腰部,让大腿内侧肌肉拉伸。

     


    双脚与肩同宽 尽量站直 胸部向上延伸让大腿内侧肌肉稍微伸展


    稍微变换为弓箭步 身体尽量挺直 转向另一侧

     

     

    要注意的是,大腿内侧抽筋时常伴随在前侧肌肉抽筋之后,所以这时经常会变的站也不是、蹲也不是的窘境,严重一点也会开始冒冷汗,所以通常要先处理大腿内侧的症状,在处理其他部位。

     

    3.脚掌:

    脚掌抽筋会发生在长时间骑乘后,瞬间加速的时候,例如抽车。因为脚底固定姿势太久,突然使力让原本僵硬的脚掌受到更多的力量挤压造成。

     

    解决方式:

    这时候一定要下车拖卡鞋了,如果可以也把袜子脱下,让脚掌平均贴平地面,尽量让底部扩张;另外如果脚趾头也抽筋了,可以用手将脚趾向上扳;或蹲下来,用身体的力量将脚趾与脚掌呈现90度来纾缓。

     


    贴平地面 用手将脚趾头扳开
     



    臀大肌 梨状肌 小腿抽筋


     

    4.小腿:

    通常依照正常回转方式骑行,小腿不太容易会有抽筋的情况,小腿抽筋常见在平路冲刺、抽车,或是上坡抽车时发生。

     

    解决方式:

    小腿的抽筋比较容易处理,只要将脚掌向上提即可,或者是站直后身体向前倾、利用周围路边段差让脚掌上提都可以。

     


    脚掌向上拉 使小腿拉伸


    也可以利用周围段差来拉伸小腿
     

     

    5.臀大肌、梨状肌:

    臀大肌抽筋的机会又更少了,同样在长时间骑乘的时候就有机会抽筋。

     

    解决方式:

    臀大肌抽筋解决方式其实很容易,只要做出深蹲姿势即可,如果担心这样会让前侧大腿抽筋,可以找一个能够靠著的墙壁或者电线杆用手撑着;如果要加强的话,可以把一只脚脚跟放到另一只脚的膝盖上在蹲下去效果更好。

     


    可以找到周围可支撑的地方或者也可以利用自行车当做支撑

     



    手臂抽筋

     

    6.手臂:

    手臂抽筋也是因为长时间在公路车上,手臂向前支撑手把时间太长造成抽筋。

     

    解决方式:

    只要将手臂弯曲、向前延伸即可。

     


    手肘向前延伸


     

    最后,平时保持运动的好习惯,突然增加太多运动量时才不会出现突发状况,拉筋只是缓解一时的症状,多做缓和运动与休息才是正解。

     

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