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想當登山王?!這些技巧你可以先知道

有效鍛鍊爬坡力


發布時間:Nov 29,2019 18:00 作者: 單車時代

在單車運動中,爬坡往往是最困難的一環,同時也因為如此,它常是公路賽裡十分吸引人的一個環節。

而你也想成為登山王嗎?在平日的訓練中,許多騎士可能常遇到這樣的問題,即是在爬坡十分鐘後就感受到大腿彷彿正在燃燒,這其實是你的雙腿在告訴你:你就快爆掉了 ! 如果你也有這樣的感覺,有一部分的原因是你的齒比太重了,這也是許多騎士們在爬坡時常犯的錯誤。

一開始你可能會覺得這樣應付起來相當輕鬆,而且心跳值很低,然而等到強度拉上來以後,不用多久你產生出來的乳酸就比你需要與能夠排除的量多出許多,而一旦超出你的極限門檻,要再恢復便十分困難。

 接下來我們就來告訴你有哪些解決方法幫助你每個坡都爬得又快又開心。


你也想成為爬坡王嗎?有哪些方法能幫助你每個坡都爬得又快又開心呢?
 

變換檔位

這聽起來十分易懂,然而許多騎士會為了一開始那短暫的輕鬆感而使用重齒比上坡。當你使用重齒比猛踩的時候,你的大腿會招喚那些快速抽動的肌肉纖維,如此要消耗的能量肯定會遠比你慢速踩踏時所需的能量多出許多,同時也產生數不完的乳酸,疲勞隨之產生。車友們可以至少維持在70rmp轉速的檔位,然後必要時就換檔讓迴轉速維持在這個範圍內。


重齒比上坡十分消耗能量,疲勞感也會隨之產生

啟動核心肌群

相信常練騎的車友們都知道核心肌群的重要性。在爬坡時,啟動你的核心肌群,避免單一使用雙腿肌肉來爬坡,這將助於延緩疲倦感的來襲,並更快速達到山頂。彎曲你的手肘,將背打直,接著放低上半身軀幹,再透過核心肌群將力量灌輸到每一次踩踏,以此避免你的雙腿又再度浸泡於乳酸中。


在爬坡時,啟動你的核心肌群,避免單一使用雙腿肌肉來爬坡

爬坡時使用站姿還是坐姿?

應該以坐姿依靠踏頻爬坡還是以站姿爬坡呢?其實這和你要爬的坡段長度和陡峭度有關。有時候當坡度愈發陡峻時,站立擺車踩踏來輸出更多的力量的確可以讓你在短時間獲得更多優勢,如果坡度沒那麼陡峭,爬升沒有那麼高,同時你的速度比較快時,可以保持坐姿踩踏,依靠高踏頻來提高速度,這樣會比較符合空氣力學。

 

另外,以站姿爬坡會使你的心律上升,與坐姿相比還需多消耗10%的能量,因此需謹慎的使用站姿爬坡的方式。


應該以坐姿依靠踏頻爬坡還是以站姿爬坡取決於這和你要爬的坡段長度和陡峭度

變換騎姿

以變換在座墊上姿勢的方式來維持你肌肉群的活躍度。當你感受到股四頭肌彷彿有把火在燃燒時,你可以把坐點往坐墊後方移動,讓臀部肌肉群分擔發力。

 
以變換在座墊上姿勢的方式來維持你肌肉群的活躍度
 

說些話吧!

要知道你能否繼續撐下去的最好方式就是張開嘴巴說些話吧!如果你還說的出簡短的詞彙而不是冗長的獨白,那就表示你還挺得過去。如果你已經開始大口喘氣,那就表示你已經拚過頭了,你必須省點力氣完成剩下的坡段!

 


張口說說話可以知道自己能否繼續撐下去

 

 
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