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【新手教室】想破PR?那你得先搞懂功率訓練(上)

功率訓練 從這裡入門


發布時間:Feb 19,2021 18:00 作者: Winnie

時至今日,科學化訓練或許已是老生常談,在許多運動領域都逐漸拋開土法煉鋼的方式,導入運動科學,透過數據讓訓練更有效率。那在自行車領域,科學化訓練是在做些什麼呢?這回我們邀請到CPS的自行車教練,同時也是運動防護員的阿錫來為我們做說明,幫助新手們進一步認識何謂功率訓練,並有效提升自己的騎乘表現。


CPS教練阿錫曾在國家運動訓練中心支援自由車奧運培訓隊的運科資料蒐集

為什麼選擇功率來做判準?

做為新手,你應該免不了被身旁老司機們提醒:「該練功啦!」

 

這裡所謂的練功指的是功率訓練,是自行車運動中透過數據來追蹤訓練成果的其中一種方式。進一步說明,「功率」是能量轉換或使用的速率,單位為焦耳/秒或瓦特(W),沿用於自行車領域,具體來說,在自行車上藉由功率計量測騎士所施加到踏板的力矩與迴轉速,再計算功率值,即可檢視騎士當下的騎乘表現。

 

在可裝在自行車上的功率計發明之前,騎士多半採用另外三個方法作為判準,分別是自覺量表、速度與迴轉速以及心率。

 

不過這三者容易受到外在條件所影響,以自覺量表為例,易受到當天的心情和壓力影響,同樣強度,心情好時覺得5分,不好則8分;若是採用速度與迴轉作為依據則容易因地形、天氣、順逆風等環境因素使數據失準。第三個訓練工具是歷史悠久且被許多人使用的心跳監控,已相當貼近實際的訓練負荷,了解身體在不同強度時的反應,例如功率130W時,心率120bpm(跳/分鐘),功率150W時,心率130bpm仍有可能受到體能狀態的影響,像是熬夜、飲酒、喝咖啡等,讓同強度的心率比先前上升或下降。

 

而晚近功率計引用在賽場上後,已成為自行車運動的主要訓練工具,功率訓練被認為是最準確、穩定度最高的訓練方式。

 

在實務上,教練阿錫建議同時使用心率帶與功率計,同時監控身體內在負荷(心率)與外在輸出(功率)的情況,舉例來說:新手剛開始訓練,功率150W騎10分鐘,平均心率140bpm,訓練一個月後,平均心率可能為125bpm,代表身體已適應這個負荷,心肺系統更有效率供應能量。


若想在訓練上更加得心應手,新手得先了解功率數據代表的意涵

什麼是FTP?如何閱讀數據?

功率訓練有許多複雜的數據判讀,了解它們各代表的意涵後,訓練上你將更得心應手。

 

FTP(功能性閾值功率)是功率訓練中很重要的數據,建立於閾值的概念之上,由世界知名的功率訓練大師安德魯.考根博士(Dr. Andrew Coggan)所提出。

 

阿錫解釋:「人體在運動的過程中產生能量的同時,也產生熱、二氧化碳與乳酸等不利於運動的產物,身體透過增加流汗、呼吸次數與代謝速度將其排除,以乳酸為例,人體的能量來源主要為有氧代謝與無氧代謝兩種,在低強度運動中主要使用有氧代謝,隨著運動強度增加而無氧代謝的比例增加,無氧代謝過程中產生乳酸與氫離子,將被送往身體其他部分進行有氧代謝,使乳酸與氫離子不會堆積,肌肉的運動就可以持續進行,此狀態稱為穩定態(steady state)或動態平衡。但當運動更為激烈時,乳酸與氫離子產生的速度就會比代謝系統回收的速度還要快,就會開始堆積,當平衡狀態消失,乳酸的產生速度大於清除率的時間點即稱為閾值。氫離子的堆積而形成酸性環境,使得ATP產生速度減緩。因為運動過程中的氫離子濃度變化與乳酸大致相同,乳酸的檢測也比氫離子容易,所以研究大多檢測乳酸而非氫離子,而會造成運動無法持續的兇手,實際上是氫離子。

 

FTP(功能性閾值功率)的定義是在維持穩定狀態且沒有衰減的最高功率輸出(highest power a rider can maintain in a quasi-steady-state without fatiguing),FTP強度可持續的時間為20-70分鐘,依照體能狀態與訓練經歷等因素而不同,例如業餘車友常以5分鐘和20分鐘的模式進行測試,職業選手常以1小時全力測試或40公里計時當作FTP測試。

 

教練阿錫進一步表示:「閾值是生理上的一個時間點,無法改變,但透過訓練我們可以改變在閾值時可維持的強度,例如:剛開始閾值時的功率為100W,經過兩個月訓練後,增加為110W。FTP是一個與乳酸閾值高度相關的訓練監控工具,不須採血且沒有複雜的前置作業,僅需校正功率計即可進行測試。」

 

除了FTP之外,功率訓練還有幾個常見的數值,包括CP(臨界功率)、AP(平均功率)、NP(標準化功率)與IF(強度係數)。

 

首先CP(臨界功率)是另一派學者提出的觀念,與FTP相似,指的是個人能維持長時間運動而不會衰竭的最大功率,即身體處於乳酸閥值下所輸出的功率。當數值高於臨界功率時,騎士將無法持續長時間穩定的輸出功率,並逐漸產生疲勞的現象;當數值低於臨界功率時則可持續長時間穩定的運動。使用CP訓練之前需要在2-30分鐘找三個時間點進行最大負荷測試,3、7與12分鐘測試是常用的時間點,分別代表無氧能力、最大有氧能力與有氧能力,再將數據匯入軟體找出CP。

 

AP(平均功率)則是訓練時間內功率的平均值。由於平均功率是一段時間內的數值平均,在兩種情況使得我們無法參考平均功率:1.戶外騎乘過程中受到地形與環境影響,造成功率落差很大,因此可能出現低估實際訓練或比賽對身體的負荷。2.相同平均功率的訓練對身體負荷卻差異大,例如一位FTP 200W的車友,執行兩種課表:20分鐘200W vs. 2組5分鐘300W+5分鐘100W,兩組的平均功率皆為200W/分,後者對身體的負荷比較大於此。因此,安德魯.考根博士進行功率與乳酸相關的研究而提出NP(標準化功率),以反映真實的身體負荷,須提醒一點,由於演算方式,NP在5分鐘以上的數據才有參考價值,若小於5分鐘則常看到AP大於NP的情況,不用太驚訝!

 

最後,若想了解該次的訓練的強度為何或者是否達到教練設定的目標,可將單次訓練或比賽的NP(標準化功率)除以FTP(功能性閥值功率)即可得出IF(強度係數),IF<0.75代表恢復騎,介於0.75-0.85代表有氧耐力訓練,介於0.95-1.05代表FTP強度為主的訓練或比賽。


功率訓練圖表(前段為間歇訓練,後段為穩定騎乘)

輔導選手、車友從事功率訓練多年的阿錫表示:「對數據有初步的認識後,新手還得了解功率訓練的步驟:蒐集資料→測試取得FTP→決定訓練強度區間→建立個人功率型態→建立訓練計畫→編制課表→定期追蹤。」

 

下一篇我們將告訴你如何取得自己的FTP,帶領新手聰明練功!


對數據有初步的認識後,新手還得了解功率訓練的步驟

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