教室 飲食 訓練時的正確飲食 Part 1

    訓練時的正確飲食 Part 1

    如何在各訓練階段有正確的飲食習慣


    訓練不僅包括單車騎乘,還包括回復體力以及正確的飲食。攝取正確的營養,在各訓練階段都是相當重要的,以下就讓我們來看看在各訓練階段,應該要攝取何種食物,才能改善騎乘表現。

     

    鍛鍊肌肉

     

    當飲食中缺乏足夠的蛋白質時,你會感覺虛弱,無法鍛鍊肌肉,也無法有效修復受損的肌肉組織。不過,有新證據顯示,需要耐力的運動員不需要像健身過量攝取蛋白質,而是平衡攝取適量的良好碳水化合物、蛋白質、以及脂肪。 

     

    最近一項英國伯明罕大學的研究指出,對需要耐力的運動員來說,高蛋白飲食其實跟正常飲食相比,並沒有更好的益處。過多的蛋白質只會被身體氧化掉而已。 

     

    如果你的飲食量跟著訓練強度增加,就不需要特地攝取蛋白質。 

     

    甩掉脂肪

     

    騎乘單車有一項簡單的事實 - 你的脂肪越少,你就騎得越快。而談到飲食法,所有現有的飲食法,減少脂肪的速度都差不多。增加騎乘強度、限制飲食是不被推薦的。只要你騎乘的時數夠長,你的脂肪自然會燃燒掉。 

     

    攝取蔬果、低脂乳製品、瘦肉、高品質的碳水化合物,再加上運動,是燃燒脂肪的最佳解決方案。 

     

    避免加工食品、速食、油炸食物、以及甜食。魚類裡含有的 omega-3 魚油可加速新陳代謝。攝取良好的碳水化合物對於訓練及比賽是相當重要的。體重每一公斤應攝取 7公克的碳水化合物。以體重 75公斤來說,攝取量應為 525公克。

     

    比賽前一晚及當天早上避免攝取全麥類的高纖食品,以免對消化系統造成負擔。義大利麵及燕麥食品最適合訓練時食用。早餐應攝取 100公克的碳水化合物,騎車時約每小時分小量補給約 50公克。香蕉及能量膠是相當棒的補給品。 

     

    體力恢復

     

    訓練過後,肝醣存量將降低,因此需要進食。這對於減緩肌肉酸痛及促進回復相當重要。 以多站賽的單日賽程來說,比賽過後皆建議大量進食,晚餐時也一樣。適時補充碳水化合物、蛋白質、水份、以及鹽分,可促進肌肉恢復,並幫助睡眠。 

     

     

    碳水化合物將使血糖上升,導致身體釋放胰島素至肌肉,幫助修復肌肉。這就是為何 騎乘後需要攝取碳水化合物以及蛋白質的原因。

     

    運動後  - 完畢後約兩小時 - 你的身體攝取碳水化合物時將更容易儲存肝醣。因此,推薦訓練或比賽後儘快攝取碳水化合物。 

     

    理想的食物應為含有些許蛋白質的碳水化合物。體重每一公斤重應攝取 1至 1.2公克的碳水化合物。以 75公斤的運動員來說,理想的攝取量應為 90公克。 

     

    下篇文章,我們將探討正確的飲食應包含哪些食物,以幫助您保持身體健康。

     

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