教室 知識 反璞歸真:突破體能高原

    反璞歸真:突破體能高原

    如何將體能提升至另一個水準


    在英文字典中,高原 (plateau)指的是「廣大而平坦的土地區域」,也可譬喻為「長時間保持穩定」。

     

    而在體能訓練中,「進入高原」(to plateau)指的則是儘管已進行規律而努力的訓練,體能卻依然沒有任何改善或進展。

     

    身為單車族,你也可能遇過這樣的情形而感到挫敗。不論你訓練多辛苦,騎乘距離多遠,你的速度就是沒有任何改善,有時甚至還會有退步的情況發生。 

     

    為何會有這樣的情況發生呢?有幾種原因,其中之一是過度訓練,你的身體因無法負荷訓練的壓力,而自我「關機」,肌肉停止生長、恢復速度緩慢、你也可能會感到疲勞、無精打采。 

     

    如果你一直以來都騎乘相同的路線或間歇訓練的話,另外一個可能的原因則是你的身體已經習慣了這樣的訓練。 

     

    最後的一個可能則是休息及營養不足。你是否有獲得充分休息,三餐是否不正常?獲得的營養是否夠你訓練體能所需? 

    先讓我們來瞧瞧過度訓練的問題? 身為單車客,我們知道訓練強度與體能呈正比。因此,當我們速度開始比平常慢時,我們通常會想「好,我必須加強訓練!」但在絕大多數的情況,相反的做法才是正確的。記住,與過度訓練相比,訓練不足其實還更有益處!如果你努力訓練,但體能一直停滯不前,建議你可以休息 4到 7天再進行訓練。 

     

    要增加速度,休息也是相當重要的。獲得充分休息,在間歇及爬坡訓練時的速度自然會增加。如果沒有充分休息,自然無法以最佳體能面對訓練,這樣訓練其實毫無意義。

     

    如果你撞上了「訓練高原」,試著改變你的訓練內容。如果你進行平路訓練,則試著加入坡段,反之亦然。如果你總是進行三分鐘的間歇訓練,試著做 1分鐘的間歇訓練,混合 10分鐘左右的計時賽訓練。如果你大多自己訓練,找個速度快的團隊,一週至少團體訓練一次。如果你總是跟朋友一起訓練,試著幾天獨自騎車,專注在訓練上吧。 

     

    最後,重視你所吃的食物。你是否攝取足夠的蛋白質?是否有攝取足夠的優質碳水化合物?食用的時間正確嗎?同時,訓練完慰勞自己一下,吃點蛋糕或漢堡無傷大雅,反而下次會更有動力增加訓練強度!

     

    另外最後也是最重要的一點 - 享受騎乘的樂趣!這是最難教的 - 必須自己去感受。試著愛上單車,它所能回饋給你的將超越你的想像!

     

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