教室 飲食 單車旅行及競賽前後的簡單營養問題 (上)

    單車旅行及競賽前後的簡單營養問題 (上)

    調整到最佳狀態!

    出處:BIKETO/作者:徐俊一/編輯:Jenny
     
    以前出去旅行,或者比賽的時候是不是感覺不知該吃什麼好呢?你是否也有過比賽前不知道如何將自己調整到最佳狀態的情況呢?在此我來說一些簡單的營養補充問題,說的都是在日常生活中很簡單很常見的一些食物或者補劑,大家能很方便地獲取這些東西,作為大家旅行和競賽過程中,強而有力的能量補充!
     
    接下來我們先從人體的能量提供情況說起。
     
    在我們在低強度的情況下騎車,身體主要通過燃燒脂肪來提供能量,此時乳酸的分解速度和產生速度一樣,身體不會產生乳酸堆積,所以不會覺得肌肉痠、脹。如果強度增大,身體會開始進行無氧呼吸,直接分解體內的碳水化合物,此時就會產生大量的乳酸,加速肌肉的疲勞。
     
    人體內儲存最多的碳水化合物是肝糖原,在運動強度增大時,血糖被分解,肝糖原能迅速水解形成葡萄糖,為身體迅速補充能量。但是肝糖原在體內的儲量一般很低,激烈運動一個小時基本上就耗盡了。當肝糖原耗盡,只能又回歸到脂肪供能,但是無氧分解脂肪產生乳酸的速度將非常快,遠超過身體分解乳酸的速度,所以此時你會迅速地感覺疲勞,無法維持之前的運動強度。
     
    由此看出,肝糖原對競賽的作用是顯而易見的,那麼對於長途作用呢?長途時難免有趕路的情況出現,此時就會動用體內的肝糖原。
     
    那麼大家一定會想如何提高體內的肝糖原的儲量呢?
     
    大家一定見過樹木被砍了一道痕跡之後,那道痕跡會長成一個樹瘤,不僅會突出來,而且會比其他一般的樹幹要硬的多,這就是生物體受到創傷或者高強度運動後的一種自我的超量恢復的能力,也是提高肝糖原的原理。
     
    首先,先進行大強度騎行,一定要強度很大,持續時間較長。最好的辦法就是來個小長途!之後,回去多吃米飯麵條之類的食物,快速補充葡萄糖,多餘的葡萄糖就會被身體合成成肝糖原,存儲起來。
     
    在接下來的 2-4天內都不要進行任何的運動,同時多吃糖類的食物。這樣就能讓肝糖原超量恢復,提高運動成績,增強長途旅行趕路時的耐力。
     
    當然這個辦法稍作調整,就能成為在競賽之前將自己調整到最佳狀態的辦法:首先,高強度訓練 3-7天,在最後一天,一定要大強度,時間稍長一點,但是千萬注意別拉傷肌肉。接下來每天就多吃糖類的食物,大概 2-4天后就能讓身體處在最佳的競技狀態。因為此時肌肉在前期的大強度訓練之後會變得更強大,同時肝糖原儲量也處在較高的水準。
     
    接下來我來說說長途旅行過程中各種營養元素的補充(此指除了運動飲料之外的補充)。
     
    長途過程中,最重要也是最容易忽略的,其實是鹽!更準確的說,是鈉離子 Na+!尤其是在夏天很熱的時候,出汗量增大,體內水分和鹽份都流失地很快,而此時如果只注意補充水分而沒有足夠的納的攝入的話,就會出現很多低鈉症狀。學名叫低滲性脫水:根據缺鈉程度而有不同,常見症狀有頭暈、視覺模糊、軟弱無力、脈搏細速、嚴重者神志不清、肌肉痙攣性疼痛、肌腱反射減弱、昏迷等。
     
    根據缺鈉程度,臨床將低滲性缺水分為三度:
     
    1 、輕度缺鈉:患者有疲乏感,頭暈、手足麻木、口渴不明顯。血清鈉在 135mmol/L 以下,尿中鈉減少。   
     
    2 、中度缺鈉:除上述症狀外,常有噁心,嘔吐,脈搏細速,血壓不穩定,視力模糊,尿量少。血清鈉在 130mmol/L 以下。 
      
    3 、重度缺鈉:病人神志不清、肌腱反射減弱或消失,出現麻痺,甚至昏迷。常發生休克。血清鈉在 120mmol/L 以下。
     
    所以尤其在夏天,如果騎車的時候發現以上症狀,尤其是感覺非常疲勞,有點眩暈,視物不清,不想吃飯的時候,必須揣測是否陷入低鈉的情況!我曾經有兩次出現了低鈉的症狀,我一發現後就立即喝了很鹹的湯,還有吃了鹹味的餅乾,稍微休息了一下後症狀就立即緩解了。
     
    那麼如何預防低鈉症狀的出現呢?騎長途的朋友,可以攜帶鹽,調配淡鹽水喝(含少許鹽分的運動飲料也可),當然濃度根據生理鹽水的濃度調配為宜,這樣還能加速細胞對水分的吸收,如果太鹹的話不僅少了補水作用,反而會因為要代謝多餘的鹽分而損失更多的體液。
     
    此外,其實在三餐的時候,喝點湯也是不錯的選擇,比如早上吃面的時候多喝一點點鹹鹹的麵湯,中午晚上吃飯的時候喝點菜湯之類的,都是防止低鈉症狀的有效辦法。

     

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