教室 知識 單車旅行及競賽前後的簡單營養問題 (下)

    單車旅行及競賽前後的簡單營養問題 (下)

    運動結束後的營養補充

     
    出處:BIKETO/作者:徐俊一/編輯:Jenny
     
    最後來說說運動結束後,必要的一些營養補充。
     
    我們在運動完之後,會消耗大量的維生素、礦物質,同時,機體的恢復也需要各種各樣的維生素、蛋白質等營養,因此,在長途和訓練比賽後,營養補充是非常重要的,否則,身體會出現恢復緩慢的情況以及各種的不適。
     
    身體的維生素分脂溶性的和水溶性的,脂溶性的為什麼以維生素 A為代表,過量服用脂溶性維生素會導致中毒症狀,而超量服用水溶性維生素則不會,因為多餘的維生素可以很快地從尿液中排出。
     
    因此在長途過程中還有在訓練後的恢復過程中,我給大家推薦服用兩種營養補充:
     
    1. 多元維生素片(建議買 30片裝的,60片的吃到後來可能因時間久了而變質):
    記住多元維生素片已經包含了很多的維生素和礦物質,尤其是其含有多種的脂溶性維生素,所以千萬不能超量服用,只能一天服一片。否則可能會出現脂溶性維生素的中毒情況。
     
    2 .維生素 c片:
    說明書上是說 1天一片,但是我建議大家在長途和訓練中一天 2-3片,分開服用,飯後服一片。如果同時服用的話,吸收率會較低,大多數會隨尿液排出了,飯後呢,也是為了增加吸收率和減小對腸胃的刺激(維生素 c為酸性,對腸胃還是有一點點的刺激)。
     
    接下來我來說說維生素 c的重要性:
     
    1.我們人體由細胞組成,細胞靠細胞間質把它們聯繫起來,細胞間質的關鍵成分是膠原蛋白。
    膠原蛋白占身體蛋白質的 1/3,生成結締組織,構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等,決定了皮膚的彈性,保護大腦,並且有助於人體創傷的癒合。而維生素c是人體合成膠原蛋白時的必須原料。(所以維生素c在保護身體軟組織方面效果還是明顯的,我本人就經常靠維生素c來恢復膝蓋痛等軟組織方面的創傷)
     
    2. 維生素c還是一種水溶性的強有力的抗氧化劑。
    可以保護其它抗氧化劑,如維生素A、維生素E、不飽和脂肪酸,防止自由基對人體的傷害。
     
    3.維生素c還能使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵,促進腸道對鐵的吸收,提高肝臟對鐵的利用率,有助於治療缺鐵性貧血。
     
    4.防癌。
    豐富的膠原蛋白有助於防止癌細胞的擴散;VC的抗氧化作用可以抵禦自由基對細胞的傷害防止細胞的變異;阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。曾有人對因癌症死亡病人解剖發現病人體內的VC含量幾乎為零。
     
    5.保護細胞、解毒,保護肝臟。
    在人的生命活動中,保證細胞的完整性和代謝的正常進行至關重要。為此,谷胱甘肽和酶起著重要作用。
     
    谷胱甘肽是由谷氨酸、胱氨酸和甘氨酸組成的短肽,在體內有氧化還原作用。它有兩種存在形式,即氧化型和還原型,還原型對保證細胞膜的完整性起重要作用。VC是一種強抗氧化劑,其本身被氧化,而使氧化型谷胱甘肽還原為還原型谷胱甘肽,從而發揮抗氧化作用。
     
    酶是生化反應的催化劑,有些酶需要有自由的琉基(-SH)才能保持活性。VC能夠使雙硫鍵(-S-S)還原為-SH,從而提高相關酶的活性,發揮抗氧化的作用。
     
    從以上可知,只要 VC充足,則 VC、谷胱甘肽、-SH形成有力的抗氧化組合拳,清除自由基,阻止脂類過氧化及某些化學物質的毒害作用,保護肝臟的解毒能力和細胞的正常代謝。
     
    6.提高人體的免疫力。
    (這點作者特別補充,若是前往大陸騎車的朋友們,在騎川藏的時候特別重要:高原上防止感冒,比什麼都重要!)
     
    白細胞含有豐富的 VC,當機體感染時白細胞內的 VC急劇減少。VC可增強中性粒細胞的趨化性和變形能力,提高殺菌能力。 促進淋巴母細胞的生成,提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。 參與免疫球蛋白的合成。 提高 CI補體酯酶活性,增加補體 CI的產生。 促進干擾素的產生,干擾病毒 mRNA的轉錄,抑制病毒的增生。
     
    7.提高機體的應急能力。
     
    人體受到異常的刺激,如劇痛、寒冷、缺氧、精神強刺激,會引發抵禦異常刺激的緊張狀態。該狀態伴有一系列身體,包括交感神經興奮、腎上腺髓質和皮質激素分泌增多。腎上腺髓質所分泌的腎上腺素和去甲腎上腺素是有酪氨酸轉化而來,在次過程需要.VC的參與。
     
    大家可以看出維生素在很多方面都是很需要,尤其在膠原蛋白的合成方便,需求量很大,於是此時維生素c的超量服用也是有道理的了。不過對於維生素c的超量服用,醫學界還是有爭議的,十幾年了還是有的醫學家說好有的醫學家說不好,只是誰都沒有拿出令人信服的證據。所以在平常沒有騎車的時候,身體不需要恢復的時候,我還是建議大家按照推薦用量使用維生素 C。
     
    還有,在結束單車旅行或是大型比賽之後,各種蛋白質,糖類的攝入也是必須的。較簡便的方式,以多吃易取得的食物如雞蛋,牛羊肉及米飯、麵條為主。
     
    最後祝大家享受單車,享受自然,玩的開心!
     

     

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