教室 飲食 蛋白質對單車選手的重要性

    蛋白質對單車選手的重要性

    詳細解釋蛋白質的營養價值


    英文的「蛋白質」(Protein),源自希臘字源的「基礎」(primary),以蛋白質對耐力運動員,特別是單車選手的重要性來說,可說相當貼切。但蛋白質究竟對耐力運動員有多重要,目前尚無定論。以肌力運動員,例如健美選手來說,蛋白質有助鍛鍊肌肉,但對於單車選手來說卻是多此一舉。

     

    那麼,我們真的需要蛋白質嗎?如果需要,需要多少? 
     
    已有研究指出只要保持均衡的飲食,所提供的蛋白質對於修復肌肉及保持關節健康已綽綽有餘。但大多數研究並沒有考慮到耐力運動員肌肉的活動程度要比不運動的人來的高。 
     
    長距離運動員時常因為訓練或比賽而沒吃中餐,這表示他們一天至少錯失一次補充優良蛋白質應付比賽或激烈的訓練。同時,保持均衡的飲食,並適度攝取碳水化合物及蛋白質也有難度。 
     
    雖然有少數研究宣稱運動員不需要補充額外的蛋白質,但多數研究則持相反意見。大多數的職業單車選手都同意蛋白質的確對他們有益處,並將蛋白質視為必須的營養之一。
     
    身為耐力運動員,我們通常比較注意碳水化合物的攝取,而忽略蛋白質,因此常會有缺乏蛋白質的情況發生,同時也對運動表現及健康造成影響。 由於瘦肌肉的維持、修復、以及生長,以及保持最佳免疫系統功能皆需依賴蛋白質,耐力運動員蛋白質的攝取的確會比正常成人建議日常攝取量還高出許多。蛋白質攝取過低將會使恢復時間拉長、導致肌肉虛弱、並抑制免疫系統。長期缺乏蛋白質將讓你的訓練效果大打折扣,易於疲勞、貧血、甚至是更嚴重的病症。有過度訓練症狀的運動員通常都有蛋白質攝取過少的問題。
     
    目前科學界的共識為,運動會促進特定肌肉蛋白質生成。不同類型的運動會刺激不同的蛋白質生成。不同的蛋白質有不同的功用,如增加肌肉纖維的尺寸及強度,以及增加粒線體 (mitochondria)的數量及功能(粒線體可協助將脂肪轉換成能量,對耐力運動來說相當重要)。
     
    目前相關研究已將重心轉移至此過程中營養及訓練間的互動。研究顯示在運動後食用蛋白質可加強身體對訓練的反應,因此食用越多蛋白質,訓練成果就越好。已有許多研究結果皆支持此項理論 。 
     
    對於運動員來說,在運動場上的表現還是最重要的。目前已有研究顯示在碳水化合物飲食中加入蛋白質可增加運動員速度。至少有六項研究指出蛋白質可增進運動表現。在一項研究中,研究人員讓訓練有素的單車選手進行一連串的運動,將肌肉中的肝醣消耗殆盡。隨後在運動完兩小時後,研究人員提供單車選手三種不同的飲料:市售的碳水化合物補液飲料 (含有 31公克碳水化合物)、市售高成份碳水化合物飲料 (含有 73公克碳水化合物)、以及同時含有碳水化合物 (63公克)及蛋白質 (14公克)的能量飲料。四小時後,研究人員讓單車選手再度跨上單車,進行能量消耗測試,發現同時攝取蛋白質及碳水化合物的單車選手,其表現要比僅攝取碳水化合物的選手要好上 51%。
     
    至少還有其他四項研究也顯示在碳水化合物飲食中加進蛋白質可提升耐力表現。
     
    背後的原理是?
     
    讓我們來看看下面這張圖表:
     
     
    那麼,你應該攝取何種蛋白質,又該攝取多少呢?
     
    市面上主要有兩種蛋白粉,一種是由牛奶製成的乳清蛋白(Whey Protein)以及由黃豆製成的大豆蛋白 (Soy protein)。乳清蛋白的白氨酸及氨基酸含量最高,因此對運動員來說最有益。大豆蛋白對肌肉的效益要比乳清蛋白來得差,因此乳清蛋白的人氣較高。 
     
    如果你對乳清蛋白過敏,蛋類、豬肉、牛肉、魚肉、以及雞肉都是相當優秀的蛋白質來源,也含有相當高的白氨酸。 
    蛋白粉很簡單,只要照著標示攝取建議的量即可。蛋類 4-6顆為宜,肉類建議攝取量為 175公克。核果類可以當作零嘴吃,也的確含有蛋白質,但因為脂肪較多,吃太多將會發胖。 
     
    希望這篇文章可以解答關於蛋白質的疑惑!

     

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