教室 訓練 破解訓練迷思

    破解訓練迷思

    過去深信不疑的訓練原則是否真有其道理?


    不管是初學者、進階者、有時候甚至是職業選手,所依據的訓練法可說是五花八門。有人會跟你說一星期騎乘 500公里、爬二十層樓梯、或是一星期去四次健身房。 

     

    你也會聽到許多所謂單車「專家」給的建議。這些專家常常過度訓練,或是只專注在他們的強項,而對自己的弱點置之不理。 

     

    接下來就讓我們看看目前一些訓練「迷思」,是否經得起事實的考驗吧。 

     

    傳統訓練是最有效的

     

    不對,雖然傳統訓練已行之有年,但那並不代表那一定是對的。 

     

    許多年前單車選手相信吸煙可以讓肺部更為擴張,因此常會在比賽前甚至比賽中吸煙!我們現在知道這根本是無稽之談,吸煙不但沒有益處,還會降低你的運動表現。 

     

    同時,要到 50年代末期,間歇訓練才開始風行。在那之前沒有人瞭解衝刺訓練以及有氧閾值訓練的益處而現在你則會不斷聽到有人在講長距離慢騎 (LSD,Long Slow Distance)的好處。 

     

    LSD 通常是在冬季訓練時進行,目的是為了增強耐力,並改變身體狀況以及利用脂肪、肝醣的方式,好在之後的比賽更節省體力。然而,新的研究顯示如果LSD要有效,必須至少持續 6小時!大多數的業餘選手幾乎都沒有這種時間。 

     

    現在推薦的訓練方式則是 HOP (Hour of Power)訓練法。理想的方式是在訓練台上進行,以稍低於你的閾值功率(Threshold Power)騎乘一小時。這樣子的訓練效益可能還比騎 6小時的 LSD還要好。 

     

    最好的訓練方式,就是聽取多方建議,然後自己嘗試對自己最有效的方式。你的身體狀況,自然是自己最清楚,每個訓練方式都嘗試一下,就知道哪些訓練有效無效了。 

     

    一定要六塊腹肌

     

    這可能不限於單車運動。但如果你是想騎單車健身的話,你應該很羨慕那些有六塊腹肌的健美模特兒。但是,如果你已超過三十歲卻還沒有練到六塊腹肌,你就不太可能練成了。 

     

    但別太傷心 - 95%的男性其實都跟你一樣!學習知足,你會活得更快樂點!但這並不代表放棄健身,只是務實點會比較好!

     

    將跑步加入到你的日常運動中

     

    如果你瘦得很健康,體力也不錯,那很好。但如果你過重、體力又不好,那就該小心了。 如果你還算健康,跑步是預防心臟疾病的良好運動。但如果你身體已經不好,跑步則可能會導致突發心臟病!

     

    跑步可鍛鍊臀部及膝關節,以及心肺功能。 

     

    再強調一次,當你體力還不錯時,跑步是很有益處的。如果你體力不好,那最好先鍛鍊一下,再嘗試跑步。 

     

    沒有痛苦就沒有成長 (No Pain, No Gain)

     

    基本上這句話是垃圾!當然如果你是以比賽為目標,或是體能水準已經到一個水準時,你必須進行更激烈的鍛鍊才會進步。但以初學者來說的話,進行太過激烈的訓練只會導致受傷、疲倦、或是完全對運動喪失興趣。 

     

    不管騎得多慢,騎車爬坡對初學者來說本來就是一件困難的事 - 或許該說所有人。那麼什麼又是痛苦呢?簡單的說,痛苦就是身體開始覺得不對勁的時候。但在騎車的時候,我們卻認為痛苦是好事,因為我們認為這才是鍛鍊。

     

    騎車最重要的一件事就是享受騎車的樂趣。雖然有時候的確會感到痛苦,但騎單車的確是渡過數小時時光的好方式。只是要小心不要騎過頭,體力的增長是漸進的,一步一步才是對的。 

     

    騎單車可以燃燒脂肪

     

    這是個很弔詭的問題。是的,騎單車時我們的確會燃燒能量,但同時身體也會分泌胰島素,避免身體燃燒脂肪。最好的方式是選擇健康的飲食 - 這會降低胰島素,增加脂肪燃燒的效率。 

     

    此外,騎車前、中、後的飲食也必須注意。騎完 100公里後直接去麥當勞吃一客大麥克餐是毫無意義的。良好的飲食、適度的運動,兩者兼顧才有效。 

     

    你必須每週騎 25小時才會騎得快

     

    這也是不正確的。我總是相信要聰明地訓練,而不是僅加強訓練的程度。也就是說你必須謹慎地傾聽自己身體的聲音,覺得自己狀況好時,就外出進行高強度但有選擇性的訓練,如間歇性訓練。 

     

    有些人每天都會騎超過 120公里,完全沒有任何變化,這其實沒有太大的用處。不但無聊、也很容易造成疲勞跟訓練高原期,造成訓練瓶頸。 

     

    HOP (Hour of Power)等訓練法可相當有效地降低訓練時數,同時增加訓練效益。一週四小時左右已經相當足夠,但訓練 12 -15小時的話則可以讓你跟當地的好手一較高下。另外一個重要的關鍵是模擬你比賽的狀況。如果比賽平均距離為 60公里,那你就不用每週進行兩次 140公里的訓練。 

     

    希望這些資訊對你有用。記得,積非成是,傳統不一定是對的!

     

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