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    運動前的飲食須知

    建議食用和應避免的食物有哪些?


    文章來源:4sbike/作者:張振崗博士/編輯:鍾宜真

     
    運動前的飲食對訓練或比賽的結果有絕對的影響,適當的營養可以提升訓練的效率和比賽的成績,不適當的飲食則會讓你提早感覺疲勞,或是腸胃不適,無法表現出應有的水準。
     
    依照個人的喜好、習慣、適應的程度,和參與的運動而各有不同,當然有些運動員相信在特定的時候吃特定的食物,會為他們帶來好運,不論如何,運動前的適當飲食有以下的功能:
     
     
     
    1.為體內的肝醣做最後的補充:
    替整個運動的過程提供充足的營養。肝醣是主要的能量來源,肝醣存量不足會使人提早感覺疲勞,影響表現。
     
    2.提供充足的水份。
     
    3.安定腸胃道:讓你不至於在運動過程中感覺饑餓,也不會因為吃得太多而感覺肚子不適。
     
    4.增加自信:讓你感覺你已經有充足的準備,可以表現出最好的成績。
     
    運動前應該吃些什麼?
     
    運動前應以高醣類、低脂肪的食物為主,例如麵包、飯、面、和水果等,這些食物容易消化,又能提供醣類,作為運動時的能量來源。如果運動的時間超過 60-90分鐘以上,可以選擇升糖指數 (glycemicindex)較低的食物,例如水果、脫脂牛奶、米飯、豆類,這些食物緩慢的被消化成醣類,能夠常時間的供應醣類給運動中的肌肉使用。
     
    如果運動的時間短於 60分鐘,可以選擇高升糖指數的食物,例如麵包、運動飲料,這些食物很快的就被消化,能夠迅速的提供醣類。
     
    高纖維的食物比較容易造成肚子不舒服,因為它們需要比較長的時間消化,有些高纖維的食物也富含醣類,例如全麥麵包、高纖餅乾、某些高纖飲料等,如果這些食物會使你在運動中感覺不舒服,就應該避 免在運動前吃這些食物。
     
    應該避免的食物
     
    如果不是最後一場比賽,賽後絕對避免喝酒,酒精有利尿的作用,會降低體內的水份,也會減少肝醣的合成,還會影響受傷組織的復原, 對於運動後的恢復有非常大的副作用。
     
    運動後也應該避免含有咖啡因的飲料,例如咖啡、汽水、和茶,因為咖啡因也有利尿的作用,減緩體內水份的補充。因此雖然汽水也可以提供水份和醣類,仍然不是適合的運動後飲料。
     
    適合食用的食物
     
    以下列出含有 50克醣類的食物,各人可以依照不同的習慣或喜好,以及需求的量來選擇適合的食物,或是加以組合變化。一般而言,運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物,而且可以同時補充水份,若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話,可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。同時不要忘記補充足夠的水份。
     
    800-1000ml運動飲料 
    500ml純果汁 
    兩片麵包加很多果醬 
    一個布丁加一個蘋果或香蕉 
    三個水果 (蘋果、香蕉、橘子等等) 
    6-10片餅乾 
    兩個水果加一杯牛奶 
    兩片麵包加少許果醬和一杯牛奶*
    兩片麵包加肉鬆
    兩片麵包加一個優格 (yogurt) 或是優酪乳
    兩個水果加一個優格
    液體營養補充品* 
    *表示同時含有 10克以上蛋白質
     
    在比賽或是練習的場地附近可能不容易找到適合你的食物,因此需要事先的計畫和準備,按照訓練或是比賽的時間表,計畫出何時要喝水,要喝多少,何時要吃東西,要吃什麼,事先準備好,放在容易取得的地方,才可以按照計畫補充營養。水果和三明治容易準備攜帶,而且不容易變質,是不錯的選擇,水壺也是很重要,可以隨時補充水份。

     

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