教室 知識 高迴轉速的重要性

    高迴轉速的重要性

    學習如何提高迴轉速 增加騎乘速度及耐力


     

    (翻譯: Mark)

    身為單車客,你當然知道爬坡不輕鬆。有許多人爬坡時喜歡用重齒比硬吃,面容猙獰而痛苦地一步一步向上爬。爬坡不該是這樣的。已有研究顯示採用高迴轉速低齒比,可讓你的耐力以及平均速度增加。 

     

    西班牙里昂大學的科學家們,曾監控了 11位選手在 2010年環西賽兩站山地站的表現。研究人員在兩天的時間監控了選手的騎乘步調、心跳、速度、以及功率,發現高迴轉速低齒比與整體騎乘表現顯示為正相關。

     

    此項研究顯示當提高騎乘步調時,選手肌肉緊繃程度將降低,進而減低爬坡時整體的疲累感,而騎乘速度及耐力自然也會提升。 

     

    而其中的原理究竟是?讓我們來看看各項數據吧。 

     

    如果你以 60 rpm的迴轉速爬兩分鐘到坡頂的話,等於是將所有的作工分為 120 「份」- 如果你將腳踏每迴轉一次視為作一次工的話。但如果你迴轉速為 90 rpm,那就是 180份。而既然所爬坡的高度不變,工的份數變多,每次迴轉所耗的力氣自然也會減少,膝蓋的負擔也不會這麼大。

     

    在爬坡之前,確定已做好熱身,並將變速調成低齒比。主要目的是避免在爬坡時產生大量乳酸,讓腿不聽使喚。穩定而持續的節奏是很重要的。呼吸盡量保持平穩,輕鬆地踩踏。

     

    如果你發覺在大多數坡段,即便將齒比調到最輕,騎乘情況也沒辦法如上述那樣時,可能便要買個有大齒片的卡式飛輪,或是直接換成 CT盤。 

     

    盡量讓自己迴轉速高於 80 - 低於此數皆會帶給膝蓋額外負擔。藍斯.阿姆斯壯以將自己的迴轉速保持在 100以上而聞名,而許多其他職業選手也進而仿效。 

     

    不過呢,雖然高迴轉速好處多多,但卻不是一蹴可及的。要保持高迴轉速,你必須要持續訓練,讓你的腿適應新的踩踏方式。 

     

    要提高迴轉速,就必須提高踩踏的效率,然後專注在提高踩踏速度上。在室內訓練台上訓練是不錯的方式,讓你可以專心改善你的踩踏效率。記得踩踏時推 (push)與拉 (pull)的動作都要作出來,並讓踩踏動作保持流暢。 

     

    上身盡量保持不動,好讓你能清楚瞭解前方坡度是否有改變,同時瞭解你目前的變速狀況。騎單車就像開車一樣,車手是引擎,而你必須正確換檔才能順利爬坡。 

     

    同時,善用你的頭腦,而不是奮力猛騎而已。盡量在山腳下多節省一些體力,好應付硬陡的坡段。

     

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  • Oscar Chung

    藍斯.阿姆斯壯以吃禁藥而聞名(笑)

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