教室

東進武嶺 臨時抱佛腳

練車有心得


發布時間:Nov 07,2012 0:00 作者: 單車時代

本文由單車時代邀稿,文章作者:阿吉

 

有些時候,像我們這種業餘的車友,實在沒辦法為了單一場比賽去準備大半年 . . . 

太魯閣登山賽這種賽事,不管是距離還是坡度,真的很硬。

光是騎完,都非常艱難。

我自己第一次爬的那年,西進 (埔里 > 武嶺 ) 需要 3個半小時左右,太魯閣登山賽則花了 5個半小時,而且在那地獄般的大禹嶺上,簡直就是騎到想把車扔下山!

這麼高難度的挑戰,剩下沒有幾天要怎麼辦呢?

其實,還是可以考前準備一下。

只是,這個準備,可不是指現在來操的半死或是練到天荒地暗,而是"把自己狀況調整到最好"。

這個"調整"的功夫,最主要可以分成以下幾點來做:


1. 身體的恢復:

會參加、敢參加太魯閣登山賽的車友,想必平常一定都有相當程度的練習量。

也因為在這種練習量之下,很容易讓身體累積疲勞而不自知,我帶過一些選手都是這樣,自以為肌肉狀況還不錯。

結果賽前來按摩,一按下去痛到臉都快抽筋 . . . .

不妨請你的夥伴,用手指深深的按下你的內側四頭肌,大概在膝蓋以上三隻手指的位置。如果按下去你覺得"很痛",那表示你深層的肌肉都還處在沒有恢復的狀態。

請在賽前這段時間,騎車時不要再做 "用力" 的爬坡練習,並盡可能的天天按摩或是進行其他的恢復手段。


2.騎乘的適應:

大家都知道這場比賽最難的是大禹嶺到武嶺,坡又陡又長 . . .  而且,沒完沒了。

這表示,會有相當一段時間,騎乘轉速非常的慢。請在這段臨時抱佛腳的時間,練習用低轉速、低功率的方式"慢慢的爬坡"。

讓身體能夠適應這種節奏,轉速大約在60左右。

輕輕的、慢慢的練習這種"龜爬法",作這種練習就是為了要讓自己提升在低轉速下的"效率",避免浪費。

畢竟已經騎了 80KM,體力已經消耗了不少,實在沒有本錢繼續在這段坡上再浪費了。

但是要切記"輕輕的爬"就好,這是練效率的,不是練體力的。


3. 補給的準備:

如果你不是奪冠的熱門,估計完賽的時間應該會超過 4小時以上。

請作足4小時以上的補給準備,要是因為補給不足騎不完,那真的會很嘔。

沿途的補給點都有水,所以我給各位的建議是要補充BCAA、以及足夠的醣。

蜂蜜是一個好主意,但也要攜帶一些可以有飽足感的固體食物。

註:BCAA不是防抽筋的,他只是肌肉運作的必要養分,而且無法由人體自行合成,所以在一定時間運動後,需要適當的補充,吃多了也沒用。


4.器材的準備:

以車來說,請把你所有登山賽的器材都拿出來,能輕則輕。

飛輪這時候也不要客氣了,騎完總比牽完好,有多大就用多大。

對很有把握的選手來說,適當的大小是比較好騎,但面對"未知"的挑戰,保險一點比較好。

有一點很重要的是:請攜帶一件輕巧的風衣或背心,這場比賽通常很冷,有時還會飄點雨。

而且,在大禹嶺的超低轉速以及高山低氧環境下,心率通常會很低,這時體溫也會相對降低,帶一件風衣背心避免失溫,絕對是個好主意。

最後,就是騎乘時的戰術:

這是一場很長、很硬、很困難的比賽,先不討論成績,光是"完賽"就已經相當的困難,因此謹記兩點:

1. 避免間歇

如果你連騎完都沒有把握,那就盡量採取保守的方式騎乘。

遇到急陡坡,多變幾檔,然後放慢速度。

只要踩踏維持相同的節奏,坡陡就騎慢一點,避免乳酸的堆積、避免節奏的突變,都可以多保留一分實力用在最後的大禹嶺上。

2. 避免重踩

變速器是很好用的東西,提早一點變檔有很多好處。

轉速設定的比平常高一點來騎、相同的坡刻意用輕一點的齒比帶過,喘一點點沒關係,總比到最後抽筋牽車來的好。


大致上,對於最後這幾天的準備,我能分享的不多,這邊就給大家做個參考。

希望每個參加的車友都能順利完賽!

 


 

關於作者

 

 

阿吉

用"鄉民"來形容,應該是最貼切的,因為騎的不快也沒有很強。
也沒有什麼大志向,只想把車騎好。

但對於找尋訓練方式的熱情,從來不減。

不管是挑戰或是比賽,訓練或是生活,單車不只是生活的一部份,應該說是生命的一部份。


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