教室 知識 了解運動傷害:肌肉酸痛

    了解運動傷害:肌肉酸痛

    正確的運動方式避免肌肉酸痛


    資料蒐集:biketo / 編輯:Jenny Chung

     

    騎自行車是一種全身運動,脊柱、雙肩、手肘、腕、手、髖關節、膝蓋、腳踝、雙足等部位的各個關節,以及100多塊肌肉均參與活動。

     

    騎士們經常在車水馬龍的道路上,或是崎嶇不平的小道等地形迥異的路面騎乘,不時調整方向和速度,繁複的舉動不但鍛煉了肌肉,也訓練出你靈敏的反應能力,不知不覺變得更加敏捷。

     

    不過相對地在這些好處之下,騎自行車益處固然很多,但如果不加注意,也會引起疾病。

     

    譬如即使因長期訓練下造成發達的腿部肌肉,卻可能同時擁有被受壓迫的脊柱、歪斜的臀部和僵直的肩膀,這時就考慮到車架調正與微調騎乘姿勢的復健了。

     

    來自紐約薩默斯矯形外科和運動醫學科的運動醫學專家、醫學博士斯科特•萊文曾說過,「當你把你的肌肉壓在質地緊密的泡綿棍(如瑜珈墊的材質)、上來回的揉壓,會促進機體分離粘連的肌肉群,使你的肌肉放鬆,還可以舒展肌肉和筋膜,促進血液循環且可以緩解酸痛。」

     

    首先,先瞭解在劇烈運動後引發的肌肉酸痛分為以下:

     

    急性肌肉酸痛

    運動後立即出現的疼痛,來的快也去快,一般用乳酸堆積來解釋,肌肉運動猶如機器運轉需要能量供應。

     

    那麼大家常說乳酸堆積,到底是怎麼形成的呢?

     

    在氧氣充足的情況下,如人體處於靜息狀態下,肌肉中的醣類直接分解成二氧化碳和水釋放大量能量。

     

    但是人體在劇烈活動時,骨骼肌急需大量的能量,儘管此時呼吸運動和血液循環提升,卻還是不能滿足肌肉組織對氧氣的需求,導致肌肉處於暫時缺氧狀態而糖又在缺氧的情況下分解產生大量的乳酸,這些乳酸堆積在肌肉中刺激神經末梢,便反射性的引起肌肉酸痛感。

     

    乳酸是一種高滲溶液,堆積在肌肉中會吸收大量的水分,從而引起肌肉腫脹,這也是形成肌肉酸痛的重要原因。

     

    不過在運動過後,堆積在肌肉中的乳酸一部分被氧化,另一部分隨血液擴散,所以肌肉酸痛感也隨之消失。

     

    延遲性肌肉酸痛(慢性肌肉酸痛)

    延遲性肌肉酸痛產生的原因比較複雜主要包括肌肉酸傷與肌肉痙攣。

     

    對照一般人(泛指非職業運動員或是不屬於半職業運動族群),由於運動間斷時間太長,身體機能一時無法適應,或是不夠正規的運動做功形式,便常常會出現肌肉酸痛的現象。

     

    而且並不是每種肌肉收縮形式都會經常導致肌細胞損傷及引起肌肉疼痛的。

     

    肌肉只有在進行離心收縮或等長收縮時才會產生疼痛,而在肌肉做向心收縮時,即使工作至力竭也不會出現肌肉疼痛的現象,原因在於肌纖維在做離心收縮時較為容易受傷。

     

    註:

    向心收縮(Concentric Contraction),指肌肉內的張力較其所作用的負重大,導致肌肉收縮。

    例如:拿起放在桌上的水杯至嘴邊。由於肱二頭肌的作用力量大於水杯的重量,肱二頭肌縮短。

     

    離心收縮(Eccentric Contraction),指肌肉內的張力較其所作用的負重小,導致肌肉被拉長。

    例如:放下剛喝過的水杯至桌上。由於肱二頭肌的作用力量小於水杯的重量,肱二頭肌被拉長。

     

    這一見解與人們的實踐經驗,即在以向心收縮為主的肌肉工作時,只要技術動作正確便不會產生肌肉疼痛是相一致的。

     

    出現肌肉酸痛後,應當盡量採取多種措施進行治療。在有條件的情況下,人們往往會去一些按摩中心做按摩、熱療等, 以鬆解運動後的緊張狀態。

     

    按摩主要是點擊穴位,作用於產生結節、條索狀或是板塊狀的肌肉,以達到鬆弛肌肉的效果, 這對一些急性肌肉酸痛效果十分顯著。

     

    為了避免運動後造成不適的肌肉酸痛,充分的熱身運動就是非常重要的準備。

     

    以漸進式的方式循序漸進運動,逐漸增加在運動的量與時間上,避免超過個人人力範圍,特別是從事不熟悉或是少從事的運動形態上,除非有教練指導,否則將易出現肌肉酸痛的症狀。

     

    熱身運動前的準備,可先從低負荷的重量訓練或是低強度的有氧運動開始,不過也要注意適可而止,以免健康運動卻造成反效果,因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的,反而對身體有害。

     

    最後請注意在劇烈運動後要放鬆及伸展,可促進循環並有助於減緩,甚至避免肌肉酸痛的發生。

     

    規律性運動貴在長期堅持,且有規律性,如此不僅能鍛煉身體,還可以提高身體耐受性,減少肌肉酸痛的發生。

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments