教室 飲食 長肌肉一定要吃蛋白質嗎?

    長肌肉一定要吃蛋白質嗎?

    先釐清你需要高蛋白還是天然蛋白質


    家裡不愛運動的妹妹竟然有個天真的想法說:好想變成精壯的結實身材!所以在坊間聽到的蛋白質優點就浮現在眼前,不如購入高蛋白來增強自己肌肉組織吧。

     

    但事實上這樣的理論是對的嗎?

     

    蛋白質在人體內的重要角色

     

    蛋白質負責建造人體細胞組織,並有修護、調節與維持的功能,特別是女性更要注意的在荷爾蒙的生成,蛋白質也擁有一席之地。

     

    荷爾蒙方面,它幫助胎兒、嬰幼兒、兒童、青少年的成長發育,且有助於哺乳婦女分泌乳汁。

     

    中國醫藥大學營養師更指出,許多網路傳聞說女性在減肥期間為了避免減到不該減的部位,必須補充蛋白質,這點是在營養均衡的情況下,而蛋白質確實能帶給女性發育的幫助。

     

    另外,優質蛋白質不但可以形成抗體,抵抗細菌和病毒,提升免疫力,特別對內外傷的病患也很有幫助。

     

    蛋白質與肌肉的關係

     

    回到一開始提到的議題,對於經常性運動的運動員來說,蛋白質可以修補因動能而消耗或是自然損壞的老化細胞及組織,對建造肌肉、增加肌力等有確實幫助。

     

    正由於蛋白質是肌肉組織中的重要元素,因此在運動後需要補充大量的蛋白質才能夠修護人體的肌肉細胞以及供給養料給新生細胞。因此,當人體出現不適,或因緊張、壓力、憂鬱,造成身體的免疫功能下降時,都要特別注意是否缺乏蛋白質,或攝取蛋白質的質量。

     

    不過在沒有運動的情況下而補充蛋白質卻不易吸收,且特別是經過處理的運動營養品高蛋白,在沒有劇烈運動下補充可能造成腎臟負擔。

     

    對此,千沛運動營養食品前行銷專員方小姐則曾說明,建議在運動或是重量訓練後 30~45分鐘內食用,把握黃金吸收時間,但也要注意平時沒有運動消耗熱量則無須補充。

     

    蛋白質的最小單位氨基酸會在大量運動後轉換為能量供人體使用,一旦肌肉組織中部份的氨基酸被用來轉換成能量,肌肉組織就會失去它的既有的強度和耐受度。

     

    天然食物中也可以獲得足夠的蛋白質

     

    一般來說,只要有規律運動的人們在普通飲食當中,以健康且均衡的方式就可以獲得足夠的蛋白質,修補你所需的肌肉組織,而職業車手特別需要足夠能量補充。

     

    食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而穀類含量較少,蔬菜水果中更少。

     

    而動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

     

    不過雖然現在提倡環保,許多人已經是素食主義者,還是可以在豆類得到需要的蛋白質,但含量缺少蛋氨酸和胱氨酸,營養成份還是會較動物性蛋白質稍低,不妨以混合的方式食用,取長補短,如掌握雞蛋和牛乳的營養價值,雖然蛋白質含量較低,但卻符合人體所需的氨基酸量,可說是膳食中最好的食品。

     

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