教室 知識 良好的恢復 比訓練更重要

    良好的恢復 比訓練更重要

    「認真練習,更認真休息」

    有一句話叫做「認真練習,更認真休息」,起初聽到這句話的人,肯定會覺得這是哪個偷懶的小鬼說的。

     
    但其實這句話很有道理,有不少選手為了更好的成績、更快的速度而拼了命的練習,但卻忘了恢復,導致過度訓練、倦怠及運動傷害等情況的發生。
     
     
    “良好的恢復,才能讓身體更有效的接受訓練菜單,而不是累積疲勞”
     
    很多選手都會很擔心不進行連續性高強度的練習,會造成體能的流失或是實力的減退,但事實上,人體並沒有辦法長時間的承受高壓力、高密度的訓練,即便是拿下環法黃衫的冠軍選手,也不可能在每個賽段中都榨出自己的極限;適時停下腳步,才能走得更長遠,進步的更快。
     
     
     
    該吃些什麼?
     
    騎乘過後的  30分鐘,可以補充適量的「優質」蛋白質。
     
    為什麼要強調是優質蛋白質呢?蛋白質是人體組成重要的成分,你可以想像大樓建造時用了品質不好的水泥會發生什麼事嗎?經過長時間訓練而沒有補充適當蛋白質的選手,會產生疲倦、脾氣暴躁以及集中力不足,女性運動員甚至會造成停經。
     
    或許有人會擔心,運動過後補充蛋白質會造成肥胖,所以適量的攝取是關鍵,20 - 40g 的蛋白質約是人體運動後可以吸收的量,超過就會變成了單純的熱量。
     
    脂肪對很多運動員來說,比看到毒藥還要恐怖,但事實上脂肪也有好壞之分。
     
    飽和脂肪及反式脂肪 (氫化脂肪) 的確會造成身體的負擔,但是不飽和的脂肪卻對身體有幫助,它可以幫助維他命的 A、D、E、K 的吸收,也可以減少運動員感冒或是病毒感染的機率,不飽和脂肪存在於堅果類食品以及魚類,你可以不用拿家中的橄欖油來暢飲,只需要正常的攝取食物中的油脂就可以了!
     
     
     
    水!大家都知道人體有 70%的水,但是很多人都忽視了運動後的水分補充,運動後水分因為汗水而流失,使得血液變的濃稠,降低了身體的代謝能力,這時候一定要適當的補充水分,如果騎乘的時間比較長 (大於 3小時),也務必補充一些鹽分。當然騎乘時就要穩定的補充,千萬別等到很渴了才喝水。
     
    經過大量高強度訓練的運動員,尤其是女性,常會有鐵質缺乏的問題,耐力運動員更是常見;缺鐵會造成耐力下降、心率偏高、容易生病及易怒。缺鐵很難被發現,很多人會認為是訓練過度而減少訓練量,但等到恢復訓練量之後,症狀仍無法排除,只能藉由健康檢查來了解,也不建議運動員擅自攝取鐵劑,過量的鐵質會造成肝臟中毒等問題,可以藉由天然的紅肉或是生菠菜、燕麥等食物來補充。
     
    騎乘結束後
     
    每次的正式訓練課表結束之後,一定要做緩和,使用較輕的齒比,在雙腳幾乎無負擔的狀況下,做 10到 15分鐘的踩踏;這樣的緩和可以讓你的身體更好吸收今天的訓練菜單,同時也可以放鬆雙腿的肌肉;事實上多日賽的選手在比完賽,也都會用訓練台做 10 ~ 15分鐘的緩和,只是平常大家都將焦點放在獲獎選手身上,比較少被攝影機拍到。
     
    輕齒的緩和也可以在高強度訓練或是比賽隔天 (賽後) 進行,強度大概在最大心跳率的 50% ~ 65%左右。
     
     
     
    輕齒比的緩和結束,你可以利用身體溫度較高的時候,進行伸展的動作,時間大概是 10到 15分鐘。
     
    伸展並不用搞得面紅耳赤,只要有拉到肌肉有緊繃的感覺即可,維持時間大概在 16到 20秒左右。伸展除了可以放鬆運動過後緊張的肌肉,同時可以幫助肌肉更快速的攝取胺基酸,加速恢復效果。
     
    騎乘結束後雙腿勢必會充血造成腫脹,泡冰水可以幫助腿部的放鬆,也可以減緩發炎的狀況,但是浸泡的時間也別太長,大概在 10到 15分鐘即可,當然如果無法浸泡,也可以用冰敷的方式來代替。
     
    注意!這很有可能是一天訓練中最痛苦的時候
     
     
    在國外,不管是什麼賽事,總可以看到選手在賽後進行按摩。按摩有助於加速代謝掉肌肉在運動中沉積的廢物,但是按摩也要注意,賽後進行按摩,盡量以較輕的力道、路徑較長的手法往心臟的方向推,因為過大的力道會造成痠痛反應,反而會讓肌肉受損更嚴重,尤其是隔天還有賽事或是訓練,勢必會受到影響。超過 36小時之後的按摩,則可以針對特定的部位,例如:臀大肌、股四頭肌和闊背肌等肌群,做深層的按壓。
     
     
    當然雇用按摩師可是一筆很大的開銷,可以靠自己來完成,一些比較難自己處理的肌群,也可以用瑜珈棒做輔助。
     
    睡眠是很好的恢復方式,充分睡眠的可以讓身體做好完善的準備,並修復受損細胞,耐力運動員每天一定要睡滿 7個小時,才能有良好的恢復效果,而 9個小時的睡眠,是最好的睡眠長度,你可能沒辦法睡晚一點,但是你可以選擇早一點就寢。 
     
     
     
    各階段的恢復
     
    恢復其實比訓練還要重要,如果你可以從每次的訓練中快速地恢復,就可以做更多有質量的練習,也能在比賽中更快的回到巔峰狀態。
     
    除了每次騎乘後的恢復之外,也要針對不同的階段安排休息,才能有階梯式的成長。針對每週、每個月以及年度,都要安排休息,畢竟人不是機器。
     
    一週來說,高強度的訓練至少需要 36小時的恢復時間,訓練的安排就很重要了,盡量錯開強度訓練的時間,這對很多車友是有難度的,畢竟大多數的車友都是 “週末運動員”,在行程的安排上可能就要有所取捨。如果是有固定訓練模式的車友,每個月也要有一週的訓練量降低,而年度的訓練計畫也要針對重點賽事做規劃。
     
    認真訓練,也要記得停下腳步休息一下,休息是為了走更長遠的路,祝各位車友達到自己的目標。

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