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冬季來臨 訓練該做什麼?

自行車訓練冬季怎麼進行?


發布時間:Nov 29,2012 0:00 作者: 單車時代

冬訓不見得是冬天做。

 

冬訓(Winter Training) 字面上的意思好像是說冬天做的訓練,不過,在自行車的領域裡面有些不同。

 

 

主要是由於在國外,冬天會下大雪,很多賽事無法進行,嚴重時連騎車都有困難,於是乎趁這段時間,進行跟以往不同的訓練,以應付來年的賽季。

 

不過,住在亞熱帶國家的我們沒有這種問題,冬天只要穿著得當,騎車還是很舒服的。因此對我們而言,冬訓指的是"非賽季(Off Season)時的訓練方式。

 

 

 

那麼,冬訓該做什麼呢?主要是下列幾件事:

 

1. 休息:

 

 

一般而言賽季過後,選手會休息兩週左右不等(甚至更長),主要是讓賽季時身體累積的疲勞可以徹底恢復過來。

 

要切記:身體恢復得越好,才能在下次的訓練中做出越高的強度,進而收到更好的成效。

 

如果身體一直處在疲勞狀態,只是拖著沉重的身體去練習,在我們慣用語就叫做"賺累的",對你的成長一點幫助也沒有。

 




 

 

 

 

2. 強化身體結構與力量:

 

你不會在比賽的前幾天去做重訓,把自己搞到全身痠痛,因為那會直接影響比賽的表現。

所以賽季時,選手不做太勞累的訓練。

 

 

然而冬訓因為不比賽,所以你有大把的時間可以把自己搞殘廢。此時不練,更待何時?

 

趁這時候好好的強化自己的核心肌還有其他騎車會用到的肌力,是絕佳的機會。

 

 

3. 維持足夠的耐力:

 

如果目標是4小時內完成武嶺的車友,遇到假日還是出去騎個3.5小時吧,強度請維持中等就好。

以免操勞降低了免疫力。

 

當然穿插個幾次8-10秒的小小煙火,是無傷大雅的。

但盡量不要費力去爬山,如果真的想爬,也請"慢慢"爬上去就好,登山車是個不錯的主意,掛上34 的大飛輪慢慢地爬。

 

 

 

4. 提升踩踏效率與技巧:

 

這是冬訓的要項,因為第二項的肌力訓練,會破壞你原本踩踏的協調性。

所以在冬訓期間,必須不斷進行踩踏技巧的訓練與摸索。

這可以在室內訓練台上進行,也可以在戶外做。

 

 

但是千萬記住:時間不要長。

 

這種踩踏效率的訓練,時間一長,人就因為疲勞而破功,而在疲勞下會有兩個大缺點:

 

◎ 疲勞下的運動非常容易導致關節受傷。

◎ 身體到最後只會記住"破功"的踩踏,導致你"白練"。

 

所以,我在今年做的冬訓項目中,關於踩踏的訓練(有很多是單腳踩踏)幾乎都是1分鐘以內的間歇,就是為了讓你在不要破功的情況下能提升踩踏的效率。

 

 

5. 提升自己的攝氧能力(心肺):

 

耐力運動需要消耗大量的氧氣,所以運動員需要足夠的攝氧能力才能有好的表現。

而攝氧能力的養成,需要"持續"的進行有氧耐力運動才能做到。

 

因此冬訓時,請儘可能地維持每週3次,每次40分鐘以上的有氧運動。

藉以提升身體的攝氧能力。

 

健身房有許多心肺訓練機,不妨選個兩三台,各玩個20分鐘。

怎麼玩才能有效率的提升攝氧能力,可以多去搜尋看看相關的網站。

 


 

綜合以上"耐力"、"肌力"、"技巧"、"心肺"四個訓練主項,在冬訓(12-16周)完成後,你應該各具備了相當的基礎,這時候我們進入春訓拉強度。就會有以下的結果:

 

"有足夠的心肺能力支持你的肌肉進行有力而且技巧良好的踩踏,能持續相當的時間

 

四項基礎在春訓期間整合起來,進步就會是"理所當然"的事。

 

 

 

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