教室 訓練 冬季來臨 訓練該做什麼?

    冬季來臨 訓練該做什麼?

    自行車訓練冬季怎麼進行?

    冬訓不見得是冬天做。

     

    冬訓(Winter Training) 字面上的意思好像是說冬天做的訓練,不過,在自行車的領域裡面有些不同。

     

     

    主要是由於在國外,冬天會下大雪,很多賽事無法進行,嚴重時連騎車都有困難,於是乎趁這段時間,進行跟以往不同的訓練,以應付來年的賽季。

     

    不過,住在亞熱帶國家的我們沒有這種問題,冬天只要穿著得當,騎車還是很舒服的。因此對我們而言,冬訓指的是"非賽季(Off Season)時的訓練方式。

     

     

     

    那麼,冬訓該做什麼呢?主要是下列幾件事:

     

    1. 休息:

     

     

    一般而言賽季過後,選手會休息兩週左右不等(甚至更長),主要是讓賽季時身體累積的疲勞可以徹底恢復過來。

     

    要切記:身體恢復得越好,才能在下次的訓練中做出越高的強度,進而收到更好的成效。

     

    如果身體一直處在疲勞狀態,只是拖著沉重的身體去練習,在我們慣用語就叫做"賺累的",對你的成長一點幫助也沒有。

     




     

     

     

     

    2. 強化身體結構與力量:

     

    你不會在比賽的前幾天去做重訓,把自己搞到全身痠痛,因為那會直接影響比賽的表現。

    所以賽季時,選手不做太勞累的訓練。

     

     

    然而冬訓因為不比賽,所以你有大把的時間可以把自己搞殘廢。此時不練,更待何時?

     

    趁這時候好好的強化自己的核心肌還有其他騎車會用到的肌力,是絕佳的機會。

     

     

    3. 維持足夠的耐力:

     

    如果目標是4小時內完成武嶺的車友,遇到假日還是出去騎個3.5小時吧,強度請維持中等就好。

    以免操勞降低了免疫力。

     

    當然穿插個幾次8-10秒的小小煙火,是無傷大雅的。

    但盡量不要費力去爬山,如果真的想爬,也請"慢慢"爬上去就好,登山車是個不錯的主意,掛上34 的大飛輪慢慢地爬。

     

     

     

    4. 提升踩踏效率與技巧:

     

    這是冬訓的要項,因為第二項的肌力訓練,會破壞你原本踩踏的協調性。

    所以在冬訓期間,必須不斷進行踩踏技巧的訓練與摸索。

    這可以在室內訓練台上進行,也可以在戶外做。

     

     

    但是千萬記住:時間不要長。

     

    這種踩踏效率的訓練,時間一長,人就因為疲勞而破功,而在疲勞下會有兩個大缺點:

     

    ◎ 疲勞下的運動非常容易導致關節受傷。

    ◎ 身體到最後只會記住"破功"的踩踏,導致你"白練"。

     

    所以,我在今年做的冬訓項目中,關於踩踏的訓練(有很多是單腳踩踏)幾乎都是1分鐘以內的間歇,就是為了讓你在不要破功的情況下能提升踩踏的效率。

     

     

    5. 提升自己的攝氧能力(心肺):

     

    耐力運動需要消耗大量的氧氣,所以運動員需要足夠的攝氧能力才能有好的表現。

    而攝氧能力的養成,需要"持續"的進行有氧耐力運動才能做到。

     

    因此冬訓時,請儘可能地維持每週3次,每次40分鐘以上的有氧運動。

    藉以提升身體的攝氧能力。

     

    健身房有許多心肺訓練機,不妨選個兩三台,各玩個20分鐘。

    怎麼玩才能有效率的提升攝氧能力,可以多去搜尋看看相關的網站。

     


     

    綜合以上"耐力"、"肌力"、"技巧"、"心肺"四個訓練主項,在冬訓(12-16周)完成後,你應該各具備了相當的基礎,這時候我們進入春訓拉強度。就會有以下的結果:

     

    "有足夠的心肺能力支持你的肌肉進行有力而且技巧良好的踩踏,能持續相當的時間

     

    四項基礎在春訓期間整合起來,進步就會是"理所當然"的事。

     

     

     

     

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