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年後瘦身三步驟

健身跟運動要並行才能達到效果 但是該怎麼做呢


發布時間:Feb 05,2014 10:00 作者: Peter

根據統計,每三位到健身房報到的會員,就有一位是為了尋求體重控制而來!

 

你我都知道,運動健身與飲食要相互調配,才能達到減重的效果,可是在運動前後,到底應該攝取多少的飲食、又該在什麼時候吃呢?運動時,訓練量要做多少才夠,又該做哪種運動呢?

 

我們請到World Gym的專業健身教練Lawrence來釐清大家對於體重控制的迷思:

 

 

 

 

一、體重控制的第一步  體脂肪檢測

 

體脂肪是體內的脂肪含量與總體重比值的百分比,也是判定一個人健康與否的指標。

 

在進行體重控制的計劃前,教練建議我們,最好能檢測自己的體脂肪,體脂肪落在標準值以內的你,可以以每週三次的運動頻率,維持良好的體態;如果體脂肪過高就要小心囉,必須以阻力訓練與有氧運動並行,在關節負荷允許的狀況下,進行每週三至五次的運動。

 

男性的體脂肪在17%以下、女性在24%以下是醫學上建議的體脂肪平均值,因生育、餵哺與賀爾蒙調節等原因,女性的必需脂肪高於男性。

 

 

二、鎖定目標  增強肌耐力訓練

 

想控制體重,開始應加強「肌耐力」的訓練,這個步驟可以幫助你增加活動的時間與強度,只要循序漸進地提升肌耐力、拉長運動時間,在運動當中,能消耗的熱量便能獲得有效提升。

 

體重過重必須注意關節的負荷,以免在密集運動一段時間後,可能產生踝關節與膝關節疼痛的情形,像自行車的踩踏便是很好的入門選擇。

 

 

 

三、吃的學問  運動前後的飲食調配

 

在運動的前後半小時,教練建議我們可以補充適量的碳水化合物,讓血糖維持在穩定的狀態,這個動作可以避免血糖過低而產生暈眩的情況,同時,也能讓自己的身體知道,現在是消耗脂肪的時候!

 

補給的份量以200~300卡為宜,內容上,流質的食品吸收較快,如奶類、豆漿,或簡單的香蕉、地瓜、五穀雜糧麵包都是教練所推薦的食品,既方便又容易取得,進階運動員可以選用高蛋白飲品作為補充。

 

 

 

運動後,必須補充足夠的蛋白質。蛋白質是構成肌肉組織的原料,運動結束後,肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助於肌肉的生成、代謝與修復。在選擇上,紅肉擁有最豐富的蛋白質,是理想的營養補給。

 

 

除此之外,在日常的飲食上,每日攝取約1600~1800卡,如果能以「少量多餐」的方式維持血糖穩定,就不易有暴飲暴食的情況,人體會安心地把熱量儲存在肌肉系統中,讓肌肉不流失。

 

反之,假如採取「多量少餐」的方式,血糖忽高忽低的情況下,身體會選擇分解肌肉、而不是脂肪,肌肉的量一旦下降,代謝隨之降低,運動的效果也就事倍功半了

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