教室 健身 核心肌群 自主訓練班

    核心肌群 自主訓練班

    在家就可以輕鬆完成的動作


     

    上一堂課,我們跟著World Gym健身俱樂部教練Tao瞭解了核心肌群的基本概念,車友們想要進階提升自己的騎乘表現嗎,那麼話不多說,馬上在螢幕前跟著教練一起做吧!

     

    一、平板抬腿式(Plank with Leg Lift)

     

    利用手部配合對應腳的抬舉動作,配合呼吸的調整,吸氣延伸、吐氣收回,可以改善踩踏畫圓時不正確的姿勢,讓膝蓋與腳尖在騎乘時,維持正常的運動方式,並藉著協同肌群的訓練,有效提升手腳的協調性。

     

    註:騎乘時,如果有外八的情況,會造成大腿內側的肌肉緊繃,此時可以利用兩腳掌相對的方式進行放鬆,達到舒緩的效果。

     

    預備姿勢:將膝蓋置於髖骨(hip bone)正下方,掌心在肩膀正下方,肘眼相對

     

    吸氣時,將右手、左腳緩緩抬起,接著吐氣收回換邊

     

    換左手配合右腳,注意每次動作停留15秒,或完成六個循環後休息(兩邊各六次)

     

     

    核心肌群的訓練有助於調整踩踏畫圓時,膝蓋與腳尖的相對位置

     

     

    二、腿後拉(Leg Pull Back)

     

    動作時,手掌擺在肩膀的正下方,大、小腿呈現收縮的狀態;這個動作可以用直腿的方式、亦可以收腿的方式進行,呈現桌子(Table)的姿勢。

     

    這樣可以幫助身體的前側與腰大肌的放鬆,特別是長途騎乘,長時間的趴姿、拱背後,做肩胛骨外展的動作,能達到舒緩的功效。

     

    腿後拉(Table)的動作,每次操作十秒,或6~8個呼吸

     

    腿後拉的直腿動作可以幫助肩胛骨舒張

     

     

    三、鋸式(The Saw)

     

    呈坐姿,將雙腳打開與肩同寬,脊椎在自然直立的狀態,吐氣時,腰部向左(右)旋轉,吸氣時邊回復原姿勢,共進行三個循環。(左、右各動作三次),這個動作可以幫助腿後肌的放鬆,在騎乘之後進行,效果特別顯著。

     

    預備動作:雙手平舉、雙腳平伸、脊椎成自然直立

     

     

    向左(右)旋轉動作時,別忘了配合呼吸

     

     

    這幾個簡單的彼拉提斯動作,在家裡的軟墊上就可以輕鬆完成,只要動作紮實,就能輕鬆達到訓練核心肌群的功效,讓你的騎乘表現更上一層哦!下週我們繼續介紹進階彼拉提斯動作,請繼續鎖定!

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