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四項冬季的健身撇步

自行車手的阻力訓練 看了再上


發布時間:Feb 06,2013 0:00 作者: 單車時代

資料來源:Bikeradar

 

氣溫劇降的冬天,太陽也收工的特別早,練車總是有一搭沒一搭的嗎?

 

沒機會練車不代表要失去健康哦,安排自己的冬季健身房計畫,你也可以從中得到不少收穫!把「阻力訓練」加入冬訓的一環吧,讓你明年賽季贏在起跑點!

 

謹記以下幾項要訣,才能練得健康、練得健美,又能避免運動傷害!對了,別忘了記錄下自己的練車與健身時間與比例,會讓自己成就感倍增哦!

 

阻力訓練(resistance training)的意義和目的與重量訓練相同,只是以“阻力”(resistance)來代替了“重量”,使其顯得更為全面。所謂阻力,可以包括由橡皮帶、氣壓或液體壓力裝置所產生的阻力,當然亦可以包括重量訓練中所用到的啞鈴、杠鈴及其他器械。(摘自重量訓練基本理論)

 

一、起步要慢

 

提醒你的肌肉,讓他們慢慢的進入狀況;同時,從事阻力訓練也建議大家從低負重開始,不要操之過急,一步一步引導神經肌肉通路進入狀況,達到增強肌肉的目的;同時,這個動作也能有效降低運動傷害發生的機會,藉由漸進的方式,提醒韌帶與肌腱即將面對更高強度的阻力訓練。

 

二、同步進行

 

藉由騎車與健身並行不悖,能讓你找到適合自己的訓練強度,並同時檢驗自己的健身計劃安排是否合宜,訓練首重強度,如果只專注於其中一項,效果反而打折,因為單項的強度不足以刺激生理上的改變。

 

三、確立方向

 

安排一項周延的訓練計劃,需要考慮到各個能量系統的運作;也就是說,光是練出一身肌肉還不夠,必須把訓練的成果轉化到自行車騎乘的表現上才是重點,提升踩踏的效率、增強耐力表現,才是我們所追求的成效。

 

四、計劃未來

 

制定適當的阻力訓練計劃,能夠幫助能量系統進行整合,訓練期間,阻力訓練能夠刺激提升能量系統,反映在長期的騎乘表現上!
 

此外,每次健身後,應給予身體24小時的時間進行恢復,也有人會選擇將上半身與下半身的訓練分開進行,至於健身計劃的制定因人而異,應該請專業的健身教練安排適合自己的進度。

 

自行車運動看起來著重於下肢,不過上肢的阻力訓練也不能忽視,鍛鍊身體上半身的肌群,能提供你更多儲存「肌糖原」的空間,有人質疑,上肢肌肉發達可能會影響騎乘表現,但事實上,提升肌肉量會增加基礎代謝率(BMR),並且對骨骼有益,因此,上半身的訓練也應列入計劃當中,不可偏廢。

糖原(glycogen)又稱肝糖、動物澱粉。是人類等動物儲存糖類的主要形式。主要分為肝糖原和肌糖原,是一類多糖,由葡萄糖失水縮合作用而成。主要生物學功能是作為動物和細菌的能量儲存物質。人體主要儲存在肝臟和肌肉中。(摘自維基百科)

 

進行完阻力訓練後,建議可以在飛輪車上進行踩踏,幫助排除身體部分的乳酸堆積,亦有助於維持踩踏運動的流暢度,大概進行20分鐘左右的時間,就能夠達到緩和運動的效果。

 

非賽季所進行的阻力訓練,能讓你蓄積更多能量,面對高強度的賽季來臨時,能拿出更好的表現,大家也試試看吧!


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