教室 訓練 改變 彩色你的訓練台人生

    改變 彩色你的訓練台人生

    為天天沈悶的訓練台日記找樂子

    參考資料:Bicycling、Beaconcycling

     

    愛騎車挑戰自我嗎?有不少選手會使用訓練台進行自主訓練,作為在家勤練功的秘密武器,除了正確使用訓練台之外,這裡提供幾項訣竅,讓你的訓練充滿鬥志不懈怠。

     

    一、速戰速決
    將訓練時間控制在1.5~2小時
     
    長期待在訓練台上,不免讓人感到疲乏無味,但其實你並不需要在上面花太久的時間;與其進行慢速、低強度、長時間的訓練,不如反其道而行,將訓練的時間控制在90分鐘至兩小時以內,只要維持強度,這麼做可以達到最大的訓練成效。
     
    假如你在訓練台待上超過兩小時的時間,可能代表強度不夠,連帶讓訓練的效率減低;舉范永奕老師的訓練菜單為例,他的訓練台分配為晨間訓練1小時,與下午1.5小時的方式調配,並且嚴格掌握氣溫與空氣對流,避免因汗水大量流失,而造成電解質不平衡。
     
    二、拉高強度
    分段式的訓練法則
     
    也就是說,車友們可以考慮「間歇式」的訓練方式,把訓練台上的時間切成好幾等份,與其穩定地踩踏上好一段時間,讓自己感到疲乏,不如將時間切成小塊,並將其分配為10分鐘暖身運動、5分鐘的節奏踩踏、8次30秒全力衝刺,並保持每次強度在一致的狀態,高強度衝刺之間進行低強度的踩踏緩和,最後再回到節奏踩踏,降低強度,讓身體冷卻下來。
     
    三、心理遊戲
    不提升強度,就無法提升競賽表現 
     
    為自己的努力練習感到驕傲,在室內選定一塊獨立的空間,留給訓練時使用,又以地下室最為合適,讓人有深陷於地牢之中的感覺,並在牆上貼上振奮人心的標語或圖片,就可以開始訓練了!
     
    三五好友、或車隊隊員相約一起在空曠的地下室或車庫一起上訓練台踩踏,增加彼此交流與比賽的樂趣,開場訓練派對,效果更佳!
     
    無論你想要設定的是踩踏輸出功率、心跳頻率、甚至是卡路里的消耗,有了目標,就能讓自己有無限向前的動力,配合功率計與心跳表的使用,記錄下自己的進步,讓自己不斷回顧,成就感不只是流汗。
     
    如果你不把強度拉高,比賽時也不會有突飛猛進的表現,還是跟訓練的騎法一樣,車手必須要不斷地催促自己前進。
     
    四、電子輔助
    視覺輔助帶動訓練成效
     
    你可以記錄下自己的訓練過程,並將訓練搭配iPod的歌單,通常會有不錯的效果,假如有自行車影片能夠配合,效果更佳,因為這些影片的視覺效果,能夠帶著你到不同的騎乘路線,並跟著影中人的腳步踩踏向前,配合快節奏的音樂,有身歷其境的效果。
     
    預錄自行車賽或收看NBA等運動賽事是不錯的選擇,看到球隊得分,或自己的車手居於領先,會讓腎上腺素上升,心跳加速;此外,長距離的低強度訓練可以搭配輕鬆的搞笑片,緊湊的動作片則適合高強度訓練時收看,藉由不同的影片讓心情換換口味,不妨一試!
     

     

    其他小撇步:

     

    一、添購一台二手車,專門在天氣不佳或冬季訓練時使用吧!想騎就騎,不用拆來拆去,省去裝卸的麻煩,天氣晴朗時,要出門也不用花時間組裝。

     

    二、就像汽車需要加油一樣,人體也需要維持血糖在正常的狀態下,才能騎出好表現;研究顯示,騎乘的強度表現與上訓練台前的血糖有直接關係,假如習慣一大早起來晨間訓練,別忘了補給,為自己的身體加加油!

     

    三、準備至少一台電風扇,讓你保持在涼爽舒適的狀態,一方面模擬戶外狀況、一方面也幫助加速汗水蒸發,避免溼透的衣服摩擦身體產生不適。

     

    即使是室內訓練也要全副武裝,穿上卡鞋,保持在正確的姿勢,並且每十分鐘起來活動一次,才是健康的做法哦!

     

    此外,適度補充水分是必須的,也應該多準備一些在身邊,避免中斷訓練的困擾;假如要說有什麼妙招,喝點茶或咖啡可以增進你的表現,促進新陳代謝,也是一項不錯的選擇。

     

    樂在騎乘,而不囿於訓練,對剛踏上訓練台的你,維持每天三十分鐘就是一項勝利,不懈的踩踏對肌群能達到一定的刺激,下次天氣晴朗,你出門的表現就不一樣!


     

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