教室 知識 八項訓練飲食大忌

    八項訓練飲食大忌

    練得勤奮 也要吃得精準

    參考資料:Bikeradar、人民網、運動筆記
     
    好的飲食不僅是讓你「享瘦」而已,在自行車運動來說,身體成分(Body Composition)組成的比例固然重要,但是,飲食也包含了正確的補給與營養攝取,幫助運動後身體的恢復,正確飲食也能顯現訓練後的成果,反之,錯誤的飲食會讓訓練事倍功半。
     
    註:身體成份(Body Composition)指的是體內肌肉、骨骼、與脂肪所佔的百分比。
     
    已經擁有好飲食習慣了嗎?或是對正確攝取營養的概念還懞懞懂懂呢?接下來,用錯誤的飲食方式,給你正確觀念:
     
    一、捨棄早餐
     
    經過一夜沒有進食,訓練時假如還是肚子空空,怎麼能期待自己騎出好表現呢?首先,你應該在踏上戰駒的前一天,充分補充碳水化合物,隔天早上進行訓練前,就找些容易入口的食物吧,像是優格、香蕉三明治、花生醬吐司,或是新鮮蔬果汁都是不錯的選擇。
     
    二、間隔過長
     
    餐與餐的間隔時間一旦拉得太長,就容易在吃的時候狼吞虎嚥,吞下不該吃的東西的機率也因此大增。這樣不正常的飲食方式,會造成胰島素分泌過剩,這也是脂肪增加的原因。
     
    胃裡長時間處於沒有東西的狀態,也容易使人發胖,一旦用餐的間隔過長,胃裡長時間空空如也,由於下次的進食時間不明,體內的防衛功能開始啟動,將攝入的食品轉化為脂肪儲存起來。

    反過來說,將熱量相同的食品分次食用,身體的防衛功能便失去了發揮作用的機會,脂肪不易積攢,人體也就不易發胖了。
     
    避免超過四小時沒有進食的狀況,你可以幫自己準備一些小東西,像低脂優格、綜合堅果、餅乾、麥芽麵包或能量棒等小點心都很合適。
     
    三、纖維過多
     
    英文裡,有一個單字叫做 "Runner trot",直譯為「運動員小跑」,指的是跑者因腸胃不適,導致腹瀉或胃炎,必須在比賽途中排便的狀況,據統計,有近六成的跑者會在賽中去廁所報到,且多半為飲食攝取不當所造成,絕大多數出現在跑者身上的 "Runner trot",在自行車選手身上也會發生。
     
    訓練或賽前數小時,就要開始針對飲食把關,選手們必須忌口,要吃的清淡,而避免辣味、富含纖維素的食物,像是比賽前一晚就可以吃番茄義大利麵(純番茄醬),隔天早上起來,搭配容易消化的麥片粥、麥片、或是花生醬吐司,才是聰明的正確吃法。
     
    四、忽略補給
     
    你可能會認為,短程的訓練內容是用不上能量棒或果膠,但是出門數小時的狀態下,還是必須仰賴補給,讓身體保持在精力充沛的狀態,補給的過程當中,要將自己攝取碳水化合物與流質飲料的份量記錄下來。
     
    了解自身需要是必須的,一般來說,一小時應需補充30至60克的碳水化合物,這也是許多單車活動中,補給站的安排與飲食提供的根據。
     
    五、賽後爆食
     
    有時,選手們在競賽與訓練後會沒什麼胃口,但這可不是好現象,沒有適當的補給,之後的訓練會顯得成效不彰。賽後的補給的確有助於減緩人體肌肉痠痛與促進恢復。
     
    但是,補給過了頭,也可能變成一道雙面刃。為了慰勞辛苦鍛鍊一天的自己,於是把眼前的食物通通掃光,這是我們常犯的補償心理,也是讓辛勤訓練功虧一簣的原因。
     
    好的方式,應該是預先計劃好訓練後要「吃什麼」,以及瞭解這些東西富含的營養素;推薦的簡單補給是一盒巧克力牛奶搭配一份花生三明治,或是一些堅果類食品。
     
    印地安那大學人體運動學教授史塔格博士 (Joel M. Stager)認為,牛奶,特別是有額外糖份的巧克力牛奶,擁有單車車恢復體力所需的營養,而飲用牛奶時糖份的吸收效果要比飲用運動飲料時來得好。
     
    假如要坐下享用一份正餐,那麼推薦的菜單是波隆那肉醬義大利麵(番茄肉醬麵),烹調時,則選用精瘦的絞肉進行料理為宜。
     
    六、太晚進食
     
    夜間出門練車的你,回到家恐怕都是晚上八點之後了,這時候再多吃東西,不僅容易堆積脂肪,也可能造成胃部不適,進而影響睡眠品質。
     
    為避免這種情況發生,我們建議大家在中午的時候飲食一定要正常,這一餐視為正餐;訓練過後,再補充一些輕食,像是土司夾蛋、蔬菜湯佐麵包等,習慣中式飲食的你,來點壽司與蔬果汁也很不錯,吃素的朋友則可以考慮準備一份燉煮蔬菜,都是方便上選。
     
    七、澱粉過剩
     
    許多運動員過分預期他們所需的碳水化合物,吃進太多的穀片、義大利麵、麵包、馬鈴薯與米飯類。其中,麵包因含有麩質(gluten),可能造成腹脹的情況;此外,有麩質過敏的朋友,因免疫系統對麵筋反應異常,造成小腸炎症和腹腔疾病等狀況。
     
    小字典:「麩質」是穀物中的一組蛋白質,包含小麥、黑麥、大麥,燕麥均含有麩質,它能使麵團具有堅固的結構,在麵包加工時的發麵過程中,麩質蛋白形成網狀結構,幫助麵包發酵,讓麵包吃起來有彈性,不會硬邦邦。
     
    考慮到每天每人應攝取的卡路里不同,需求應從每天的日常活動加上訓練加以下手,網路上有不少網站提供這樣的資訊,像是利用這個每日所需熱量計算機,為自己做好飲食安排,才能吃的精準。
     
    八、脂肪控制
     
    騎乘單車有一項簡單的事實:你的脂肪越少,你就騎得越快攝取蔬果、低脂乳製品、瘦肉、高品質的碳水化合物,再加上運動,是燃燒脂肪的最佳解決方案。下次在麵包上抹奶油時,記得控制份量;做菜時,也不要什麼都慷慨地淋上橄欖油,酥脆可口的食物通常也是美好的陷阱。
     
    這次介紹的飲食法則,愛騎車的你不妨一試,作為生活習慣改變的第一課,往健康邁進還不算晚,祝大家吃得滿足、快樂而健康!

     

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