教室 訓練 爬坡技巧 我也要當登山王

    爬坡技巧 我也要當登山王

    概念彙整 讓你的爬坡表現更進一步

    資料來源:E-how、Cornerbikes、Global Cycling Network

     
    爬坡,永遠是大家的最愛,講到自行車爬坡,因為難度最高,因此挑戰起來也最吸引人。
     
    你害怕爬坡嗎?一聽到就讓你雙腿發軟?其實,只要用對方法,即便是一般的車友,也可以完成高強度的坡度挑戰!重要的是自己的心態是否調整到定位,面對爬坡,這裡有幾項小祕訣和大家分享:
     
     
     
     
    一步一腳印
    戰勝地心引力
     
    爬坡需要強大的輸出功率,假如不是天生神力,那麼就需要後天練習才能達成。時間也是因素之一,花得時間越多,相對的,爬起坡來也就越輕鬆。
     
    新手上路,一開始先設定輕鬆的坡度為目標,假如累了就休息一下,隨著能力提升,一次一次把困難度向上拉高,並逐步控制每次休息的時間,循序漸進,慢慢地就會爬出心得。
     
    通常,開賽時的人潮洶湧會使得腎上腺素激增,同時,車手也容易因為太過興奮,導致忘記了「配速」的重要性,因此,不要忘了稍稍減速,把情緒穩定下來。
     
     
    姿勢要正確
    勤練抽車好處多
     
    在坐墊上保持良好坐姿,比起整個人蜷伏在車手把上低頭猛踩,前者會讓你呼吸更順暢,身體獲取的氧氣越充分,疲憊感也會隨之遞減,感覺自己更強壯,可以再戰下一回合!
     
    此外,應該花點時間,勤練抽車的動作,這樣一來,你是使用全身的力量踩踏,而不光是靠雙腿的輸出。練習站立、身體微微前傾,把身體的力量放在踏板上,反覆練習後會發現,你的踩踏的步伐逐漸變得流暢。
     
    遇到困難的坡度挑戰,不要一開始就轉為輕齒比,而是嘗試練習起身抽車的動作,如此可以鍛鍊不同部位的肌群,胯部與鼠蹊部踩踏時也會比較舒適。
     
    如果你是經驗不足的騎士,考慮到槓桿原理的因素,在坐墊上以輕齒比踩踏會比起站起來抽車要有效率。並且,抽車時就像讓肌肉跑百米一樣,是一項「厭氧」運動,缺氧由此而產生的乳酸堆積在肌肉內引起肌肉疲勞和酸痛,並且對身體的心肺系統要求較高。
     
     
     
    齒比重要性
    循序漸進最持久
     
    不要忽略了齒輪比的重要性,因為這項設定,會與你的騎乘表現息息相關。如果你的傳動系統經常無法應付坡度,那就必須將它調校到適當的設定,或是更換零件,達到適合你的爬坡用途。
     
    剛開始的挑戰,選擇較輕的齒比是一件好主意,之後再逐步提高難度,這樣騎,能幫助你蓄積足夠的體力,靠著穩健的配速抵達終點,而不是一開始就放出全力,把體力給消耗殆盡。
     
     
    反覆地練習
    練習成就完美
     
    多加練習,這是增進騎乘表現最有用的一招,只要每次穩定地前進一小步,就是提升自我能力的一大步!附近沒有良好的山坡可以練習嗎?不要緊,假如能找到逆風的騎乘環境,對爬坡也是很好的模擬訓練。
     
    遇到面前的坡度真的太陡,可以採取偷吃步,用「Z」字型的騎法分期付款(在交通狀況允許下),雖然這樣走得路徑比較長,但面對超級坡,這會是你必須妥協的選項。
     
     
     
    裝備輕量化
    體重也要嚴加管控
     
    想當登山王,假如你帶著大包小包的工具器材,還想與地心引力做對抗,必然會增加挑戰的困難程度,況且,自行車爬坡與體重控管有著絕對的關係,因此食物的攝取上也要步步為營,假如想從器材方面著手,和許多人一樣,你必須重視自行車的「輕量化」。
     
     
    策略很重要
    對目標挑戰訂立目標
     
    開始挑戰前,擬定正確的策略再出發,會比起一場貿然躁進的挑戰來得輕鬆。你會遇到的挑戰大抵分為單一坡、連續坡、以及山脈挑戰,根據路線的不同,設定的配速與體能分配也不盡相同。
     
    面對單一坡的挑戰時,起先你是一路平順向前,接著會突然面臨地勢的轉變,這時候,迅速地判斷這個坡的困難程度,能幫助你決定自己該如何攻佔它。大多時候,我們會在進入坡度前加速,加速的起始點則由你的爬坡經驗給予方向。在理想的狀況下,騎乘者到坡頂還是可以維持足夠的速度,花最少的體力達陣是首要目標。
     
     
     
    連續坡段來臨,看到層巒疊嶂的山坡,初學者很可能會頭皮發麻、未戰先怯,但其實眼見不一定為憑。在下坡時穩定地加速,轉換成上坡的助力,像坐上雲霄飛車一樣,你會發現,這個挑戰其實值得一試。
     
    學習如何判斷坡段。如果是距離短的陡坡,最好的方式當然是全力衝頂。如果距離較長,你又完全沒有騎過,記得注意路標來預先作準備。如果你知道前面會有硬陡的坡段,可以先放慢速度,等到坡度開始升高時開始攻擊。大多數的人都會在平坦路段加速,但其實在比賽時,如果你能在平坦路段好好休息,在坡段的攻擊會讓你甩開更多人。 
     
    抬頭看ㄧ下防撞護欄的位置,這樣你就知道上頭路段彎曲的狀況如何,並讓自己準備好在Z字彎道開始攻擊。另外也必須練習在坡段最後100公尺加速,因為比賽中一但過了峰頂,到了下坡會造成更大的差距。 
     
    面對望之生畏的大山,挑選一個天氣晴朗的時候挑戰吧,因為美麗的風景會是你向前的動力,也讓你忘記旅途的疲憊與艱難。挑戰當中,別忘了注意自己的體能狀況,包含自己是否適度補充水分,以防中暑;一面流著汗、也要一面檢測自我心跳,看看是否落在安全範圍之內。
     
    最後,享受沿途的風景,你會明白為什麼爬坡挑戰永遠是大家的最愛。下一篇,單車時代將介紹如何下坡的技巧,敬請期待後續報導!
     

     

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