教室 健身 隨時隨地都能做 下肢肌群加強指南

    隨時隨地都能做 下肢肌群加強指南

    動作不受限 消滅你的梨形身材

    資料來源:Stay - Fit、康健雜誌
     
    照照鏡子看看自己,你屬於什麼樣的身材呢?以水果來比喻,假如你是蘋果身材,表示重量集中於身體的腰部或上半身,脂肪大多囤積在腹部器官,然而,假如你是下半身寬大,上半身相對窄小的梨形身材,表示多餘的脂肪都集中在你的下半身,這也是許多人的困擾。
     
    為了健康好身材,單車時代健身專欄進入腿部雕塑運動單元,和你一起來鍛鍊下半身肌群!
     
    不管你是在意身材的小姐,還是想在家偷練的男性車友,這一篇的介紹讓你兩個願望一次滿足!
     
     
     
    想鍛鍊下半身的肌群,必須從有氧運動與阻力訓練雙管齊下,舉凡是慢跑、健行、登山,自行車與室內的飛輪等負重運動,都是很好的選擇;假如你家有滑步機(橢圓機)、踏步機、跑步機、划船機還被鎖在暗無天日的倉庫裡,是時候拿出來曬曬太陽了!
     
     
     
    想鍛鍊腿部,懂得利用「交叉訓練」是很重要的,這樣一來,可以幫助你鍛鍊到臀大肌,大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌,以及小腿的腓腸肌等多個部位的肌群。
     
    要打造好身材,其實一點也不難,只要在生活裡加入一點點的勤勞,每週把五次有氧運動融入生活,包含了騎自行車通勤,爬樓梯進辦公室都涵蓋其中。給自己一點時間試試看,多以兩腿代替交通工具,就能夠輕鬆達陣,完成目標。
     
     
     
    阻力訓練方面,健身房不一定是唯一的選擇,利用現有的資源在家自主訓練也能達到成效,假如面前有一面大鏡子更好,做的同時、一面檢測自己的動作是否到位。為了鍛鍊不同的肌群,首先於訓練時,必須要維持正確的體線,收起小腹,抬頭挺胸,接著,開始進行十分鐘的心肺活動作為暖身。
     
    入門建議:每組運動進行8~12次,進行1個循環,徒手或搭配輕量負重。
    略有經驗:每組運動進行8~12次,進行1~2個循環,第一次操作搭配輕量負重,第二次重量再提升。
    進階鍛鍊:前兩次操作時,每組運動進行8~12次,第三次6~10次,重量循序漸進,共進行三個循環。
     
    如何尋求突破,在此我們提供五項運動,想找回精實好身材嗎?跟我們一起鍛鍊吧!
     
    一、槓鈴深蹲運動(Dumbbell Squat)
     
    手邊準備兩個槓鈴,操作時,掌心向內,兩腳與肩同寬。特別注意,操作時,頭部、肩部與背部三處應保持端正,此時開始進行深蹲的動作:

    膝蓋彎曲時,臀部向下,直到大腿與地面呈現平行的狀態,再緩緩回到預備姿勢。注意,操作時中心在後,腹部出力,背部保持挺直。
     
    小提醒:假如操作時,感覺自己維持平衡有困難,可以稍微墊高腳跟的部分,幫助你順利完成這個動作。
     

     

     
    二、槓鈴跨步蹲舉(Dumbbell Lunge)
     
    動作前,雙腳併攏,腳尖朝前,雙手持槓鈴,同樣手心朝內,下巴微微抬高。注意自己的肩膀有沒有一高一低,背部有沒有打直。
     
    準備好了嗎?
     
    首先跨出右腳,膝部成彎曲,接著將臀部重心放低,直到左膝距離地面只有幾吋的距離(一吋=2.54公分)。接著右腳出力,讓身體回復成預備姿勢,連續操作到自己達到預定目標次數後,繼續換腳再接再厲,當然假如你想要兩腳交替著做也可以哦!
     
    小提醒:操作時,腳尖應指向前方,不要向內或向外偏擺,跨出的那一腳,腳掌應保持貼地,不要有掂腳尖的動作。
     
     
     
    三、座椅輔助深蹲(Chair Squat)
     
    這個動作非常實用,不管是久坐的學生族群、電腦前的上班族,或是輕鬆在家看電視的你,都能夠立刻派上用場。操作時,我們同樣把握幾項原則:雙腳與肩同寬、腹部出力,上體保持端正。
     
    接著,膝蓋彎曲,把身體的重心緩緩下移,當你快要坐上椅子的時候(或輕觸座椅時),在此停留2~5秒鐘後,恢復回原站立姿勢,運動當中,膝部應維持在腳尖之後、重心在後,此外,假如你的膝蓋不好,我們就不建議進行這項運動。
     
     
     
    四、墊腳尖運動(Angled Calf Raise)
     
    (c) lusakatimes
     
    雙手抓握槓鈴,掌心朝內,雙腳與肩同寬,張開約45度,一切準備就緒後,做墊腳尖的動作:
     
    抬升時,伸展至自己能力範圍,停留一秒鐘後,再回到預備姿勢。
     
    這個動作相當容易,同上一個運動,不受空間與時間的限制,唯一要提醒大家的是,要避免在地毯上操作,抬升時,雙腳與地面的角度掌握在45度之內,過高的抬升會給膝關節帶來壓力,膝蓋保持直立,不要鎖死,在正常可活動的姿勢就可以了。
     
     
    五、臀大肌緊實運動(Hip Extension)
     
    身體距離牆面約15公分,兩腳指向前方,相隔約一步的距離,接著將兩隻手掌貼向牆面,約與肩同寬。
     
    接著,將右腳向後抬升,此時抬升的那隻腳保持直立,停留5~10秒後,再緩緩回到預備姿勢。假如想進階,在腳踝的部位加諸重量,可以幫助你進一步訓練臀大肌,讓你擁有緊實的翹臀。
     
    動作時,腳部的抬升不要過高,否則會造成背部的負擔,重點在加強臀大肌的訓練。
     
     
     
    這些動作是不是很簡單呢?
     
    如同我們先前提過的概念,每週2~3次的阻力訓練是必須的,另外,阻力訓練應該採做一休一的方式進行,一天鍛鍊、一天休息,只要願意踏出這一步,即便在家也能創造好身材!

     

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