資料來源：ComeForHealth、The GI Diet

今天要介紹單車族一道方便料理。煎蛋卷的烹飪過程超迅速，料理後又沒有太多盤子需要清洗，對於愛騎車又不愛洗碗的男性來說，簡單又容易上手。

這道料理清爽且份量十足，趁熱吃，感受到綜合香料誘人的香氣，早午餐店的氛圍，就在自家的廚房上演，裡頭豐富的蔬菜提供三餐老是在外的你一個健康的DIY選擇。

上集回顧：低GI飲食，紅酒燉牛肉

材料需要
 

（一人份）雞蛋兩顆、牛奶兩湯匙、堅果一湯匙、薑黃粉半茶匙、小茴香半茶匙（以上香料可以用一般咖哩粉代替）、綜合香草一茶匙，鹽與胡椒少許，菠菜、豆類、蘑菇數粒、與起司20g。

新鮮的材料一次排開，準備開切囉

烹調程序：

1. 首先將蔬菜切得細碎，蘑菇切片，堅果放進食物調理機中，打成顆粒狀後備用，假如家裡沒有類似的機器、可以裝進塑膠袋裡敲成顆粒狀，也能有相同的效果。

將堅果放入塑膠袋，使用刀背輕敲，就能輕鬆做出堅果碎

兩顆雞蛋加入綜合香料、調味料及牛奶，蔬菜切細備用

2. 在大碗中打入雞蛋、並加入牛奶及剛剛處理好的堅果，咖哩粉與香料、調味料也一併放進蛋汁中攪拌均勻。

要注意雞蛋與蔬菜的比例，假如蔬菜太多，會造成翻面的困難

3. 使用平底鍋將蛋捲下鍋煎烤，建議使用不沾鍋材質，能夠減少煎蛋時的油量；將蛋汁下鍋三十秒後，還在半熟狀態即加入綜合蔬菜。

煎蛋時，記得翻動鍋底，確保翻面時的成功率

4. 蛋捲快煎透的時候，撒上起司，並把沒有蔬菜的那一面剷起，蓋上充滿豐富材料的蛋捲上，再經過一分鐘的煎烤，就大功告成囉！

滿滿的蔬菜與起司，營造蛋捲內餡牽絲的秘密

翻面成功，這道菜就能完美上桌囉

營養價值：

一份371大卡，含蛋白質25公克、脂肪25公克（飽和脂肪8公克，膽固醇487mg）、碳水化合物10公克、纖維3公克、鈉350mg。

切開來看看，金黃蛋捲底下，裡頭的蔬菜多汁

材料中的堅果是Omega3脂肪酸的天然來源，這種營養素在鮪魚、鮭魚、沙丁魚等魚類中能攝取到，Omega3能降低血壓與體內三酸甘油脂的濃度、維持心血管健康，對抗憂鬱等，好處多多。

假如你不吃魚，核桃與堅果類食物是不錯的替代品

自己動手，除了吃到豐富的餡料，也增添了幸福的感覺，平時忙於工作的男性們，假日也煎一個給親愛的另一半吧！

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