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低GI飲食 香料蔬菜蛋捲

製造浪漫早午餐 煎蛋捲是秘密武器


發布時間:Mar 28,2013 0:00 作者: Peter

資料來源:ComeForHealth、The GI Diet

 

今天要介紹單車族一道方便料理。煎蛋卷的烹飪過程超迅速,料理後又沒有太多盤子需要清洗,對於愛騎車又不愛洗碗的男性來說,簡單又容易上手。

 

這道料理清爽且份量十足,趁熱吃,感受到綜合香料誘人的香氣,早午餐店的氛圍,就在自家的廚房上演,裡頭豐富的蔬菜提供三餐老是在外的你一個健康的DIY選擇。

 

上集回顧低GI飲食,紅酒燉牛肉

 

材料需要
 

(一人份)雞蛋兩顆、牛奶兩湯匙、堅果一湯匙、薑黃粉半茶匙、小茴香半茶匙(以上香料可以用一般咖哩粉代替)、綜合香草一茶匙,鹽與胡椒少許,菠菜、豆類、蘑菇數粒、與起司20g。

 

新鮮的材料一次排開,準備開切囉

 

 

烹調程序:

 

1. 首先將蔬菜切得細碎,蘑菇切片,堅果放進食物調理機中,打成顆粒狀後備用,假如家裡沒有類似的機器、可以裝進塑膠袋裡敲成顆粒狀,也能有相同的效果。

 

將堅果放入塑膠袋,使用刀背輕敲,就能輕鬆做出堅果碎

 

 

兩顆雞蛋加入綜合香料、調味料及牛奶,蔬菜切細備用

 

 

2. 在大碗中打入雞蛋、並加入牛奶及剛剛處理好的堅果,咖哩粉與香料、調味料也一併放進蛋汁中攪拌均勻。

 

 

要注意雞蛋與蔬菜的比例,假如蔬菜太多,會造成翻面的困難

 

 

3. 使用平底鍋將蛋捲下鍋煎烤,建議使用不沾鍋材質,能夠減少煎蛋時的油量;將蛋汁下鍋三十秒後,還在半熟狀態即加入綜合蔬菜。

 

煎蛋時,記得翻動鍋底,確保翻面時的成功率

 

 

4. 蛋捲快煎透的時候,撒上起司,並把沒有蔬菜的那一面剷起,蓋上充滿豐富材料的蛋捲上,再經過一分鐘的煎烤,就大功告成囉!

 

滿滿的蔬菜與起司,營造蛋捲內餡牽絲的秘密

 

翻面成功,這道菜就能完美上桌囉

 

 

營養價值:

 

一份371大卡,含蛋白質25公克、脂肪25公克(飽和脂肪8公克,膽固醇487mg)、碳水化合物10公克、纖維3公克、鈉350mg。

 

切開來看看,金黃蛋捲底下,裡頭的蔬菜多汁

 

 

材料中的堅果是Omega3脂肪酸的天然來源,這種營養素在鮪魚、鮭魚、沙丁魚等魚類中能攝取到,Omega3能降低血壓與體內三酸甘油脂的濃度、維持心血管健康,對抗憂鬱等,好處多多。

 

假如你不吃魚,核桃與堅果類食物是不錯的替代品

 

 

自己動手,除了吃到豐富的餡料,也增添了幸福的感覺,平時忙於工作的男性們,假日也煎一個給親愛的另一半吧!

 

 

更多來自Rick Gallop的 GI Diet for Busy People請參閱。

 

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