教室 飲食 騎乘飲食須知 (1) 碳水化合物

    騎乘飲食須知 (1) 碳水化合物

    增進耐力 維持體力

    你的飲食內容可以忠實呈現騎乘表現,不要忽略食物能帶給你多少能量。

     

    熱身前的進食給予肝醣主要能量,而營養充足的食物可以有效提升訓練效率和比賽成績;相反地,不夠均衡的話,無法給予肝醣足夠的營養,例如:過多的肉類及脂肪,加上不恰當的時機吃了高升糖類食物,都會讓你在進入騎乘階段之後,逐漸出現昏昏欲睡、疲勞、注意力不集中等情形。

     

    了解選對正確食物的重要性後,再來就是注意騎乘的前中後段時間都需要攝取正確的營養,幫助提升或是改善騎乘狀況,尤其是人體能量的主要來源:碳水化合物。

     

     

    運動前,建議以醣類作為運動的能量來源,但也要注意自己身體狀況。腸胃較敏感者,若吃了需要長時間消化的高纖維醣類如全麥麵包及燕麥等,需要較長時間消化,因此應避免在騎乘中還在消化這些食物,帶來腸胃不適。

     

    碳水化合物:增加耐力

     

    需要較長時間來分解的碳水化合物可提供人體充足的能量,才能面對逐漸逝去的能量。

     

    碳水化合物又分為高升糖及低升糖。以瘦身的觀念來看,低升糖是首選。例如水果、燕麥片、脫脂牛奶、米飯、豆類或是未經加工及精緻化的澱粉類食品(全麥/高纖類),長期食用可有效降低膽固醇,並因需要長時間消化吸收所以維持飽足感。

     

    針對騎士,在中程以上的距離(30km以上)建議選擇低升糖食物以增加耐力。這些食物以緩慢的速度被消化,可長時間供應能量給正在活動中的肌肉。

     

    升糖指數 & 升糖負擔

     

    高升糖與低升糖的差別早在1997年,哈佛大學又補充另一個觀念。除了升糖指數,還有「升糖負擔」。也就是說,高升糖的食物不只取決於吃下去被消化吸收後變成血糖的速率快慢,還有該食物所含的澱粉密度。

     

    當兩者升糖指數都高的食物,卻會因為食物內糖類與澱粉的比例較高而影響身體的血糖,例如甜甜圈與西瓜的升糖指數值差不多,但甜甜圈的升糖負擔高於西瓜,食用後易使血糖快速升高,被歸類為高升糖食物,增加人體負擔。

     

     

    解救低血糖

     

    那麼你或許會好奇,是否有選擇高升糖食物的必要性?其實也因為它能快速升高血糖,對於體力容易不足的騎士在長程距離騎乘過程,需要定時補給或是快速補充體力的情況下非常有幫助。

     

    高升糖食物因可快速分解,讓你在短時間內獲取能量,解決出現暈厥、頭暈等低血醣情形,或是在60分鐘內的短程距離的騎乘,可以選擇麵包、運動飲料,能夠迅速的提供醣類,補充能量。

     

    癮/飲:可口可樂

     

     

    大家或許會注意職業選手的補給車除了備有能量棒,還有可口可樂。先前J小編在申騰美利達車隊隊車跟行集團時,補給時間一到,技師也對選手問到:要不要可樂?對於此,這裡補充:可樂屬於升糖指數位於中間偏高的類別。其糖分使選手能在短時間內快速吸收補充能量,不過也有部份選手認為,歐美選手會更習慣在比賽行進間飲用可樂的原因,其實包含“習慣”及“享受”。

     

    運動後需要適當進食

     

    敘述完畢運動前選擇正確的碳水化合物之後,最後要補充一點,近來重申數次的新觀念:不要輕信運動後不可進食的錯誤觀念,美國早在2000年於運動健康相關演講公開發表運動後應補充正確營養的重要性,碳水化合物也在正確營養的其中一項,加上下篇介紹的蛋白質互相搭配。

     

      

     

    由於騎乘後肌肉裡的肝糖被大量消耗,為了維持血糖平衡會使用到肝臟內的肝糖,身體急需恢復精神及修補肌肉,應適當在30分鐘至1小時內適當補充碳水化合物及蛋白質,避免隔日昏昏欲睡。

     

    讓我們一起培養日常習慣,讓自己走更長遠的路吧!


     

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