教室 飲食 騎乘飲食須知 (2) 蛋白質

    騎乘飲食須知 (2) 蛋白質

    修補肌肉 幫助發展

    對於一位自行車選手,蛋白質是日常不可或缺的營養素。根據研究報告指出,自行車選手在長時間騎乘下所消耗的總能量有10%是來自體內的蛋白質。蛋白質之所以會被燃燒,是因為選手在攻擊、噴出去的情況下,把體能發揮到極限,需要碳水化合物轉換為能量以供應輸出。

     

     

    當碳水化合物供不應求的情況,就會開始燃燒體內儲存的蛋白質。蛋白質本身有很重要的存在意義,它維持體內機能與運作,負責建造組織,調節身體,還有修復肌肉等,根本的意義就是提供身體一定的免疫力,並增生細胞。

     

    即使你不是專業選手需要比平常人多二倍的蛋白質,但因為生活壓力及身體感到不適等情況下,都要注意可能體內缺乏蛋白質,導致代謝變差,免疫力也下降。一但蛋白質本身量不足,加上長時間的騎乘或是參與比賽活動,不夠消耗轉為能量時,繼續被轉換以供人體使用的氨基酸(蛋白質的單位)被拿來轉為需要的能量,當肌肉被消耗掉,等於失去它原來的強度與耐受度了。

     

     

    補充蛋白質的時機

     

    上篇紹騎乘前要選對碳水化合物補充能量,以應付之後的長時間騎乘,所以不建議上路前進食較難消化的肉類。如果還要花時間去消化蛋白質,並不是有效率的補充方式,也會因為其他系統的運作損耗既有的能量。

     

     

    為了修補騎乘後受破壞的肌肉組織,若是心跳率介於130至140間的騎士,最好盡快同時補充碳水化合物及蛋白質,其他則是在1小時內補充。

     

    兩項重要營養素給予肌肉優良的恢復環境,如豆類、肉類、乳品、蛋及海鮮類含有較高的蛋白質,其中又以動物性蛋白質較被人體吸收。(魚類含有omega-3 魚油加速新陳代謝,助於減重。)

     

    運動後應補充:碳水化合物+ 蛋白質

     

    蛋白質的作用在於修補受損肌肉,而碳水化合物則是升高血糖,幫助身體釋放胰島素。

     

    胰島素幫助人體中蛋白質合成的重要元素,加速氨基酸進入肌肉細胞合成蛋白質以達建造組織及修補的作用。但是,同時要補充兩者卻經常因為人在外面而受限資源不足,所以才出現能量飲品如高蛋白及能量包等,作為更好的選擇。

     

     

    環法車手吃紅肉

     

    最後,補充大家一個蛋白質的例子。

     

    百年環法即將到來,我們都曉得在20來天完成3000公里以上的高度長程騎行是無法忽視肌肉耗損的狀況!車手每天消耗的卡路里已經高達正常成年男子4至5倍,在環法的傳統菜式中會提供牛排、義大利麵及牛奶補充能量,紅肉又可提供血紅素,增加含氧量以抵抗疲勞。

     

     

    你計畫踏出家門開始騎車了嗎?建議在上路前先列一份清單,根據個人生理狀況列舉需要帶的飲品及補品,以免臨時需要補充卻“軍糧”不足,也祝福大家在適當的飲食下得到更好的表現。

     

     

     

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