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    單車美女的瑜珈課 l

    騎車累積的痠痛如何釋放?

    資料來源:totalwomenscycling

    週末假期到來,美容美體的時間到囉!舒展筋骨的瑜伽是不少女孩的選擇,妳知道做瑜伽對騎乘也有很大的幫助嗎?
     
    單車時代開課,瑜伽教室不能少了妳。第一篇帶來基礎動作,解決妳騎乘後的肌肉痠痛問題。一起來健美吧!
     
    開始上課前,我們先來學習一些基礎知識。
     
    練瑜伽首先要調整呼吸,讓能量順暢地通達全身,進而調節心靈狀態,讓身心更有力量。所以在做瑜伽動作時,要自然地配合呼吸,否則整堂課下來,妳只是在伸展肢體而已。明白了這點,我們來練習吧!
     
    熱身:Tadasana (山形) 
     
     
    1. 雙腳站穩,保持與臀部同寬。試著感覺站立的狀態穩定且有力量。
     
    2. 輕輕彎曲膝蓋,稍微向前傾-試著找到像搭電梯時突然下降時失重的感覺。
     
    3. 肩膀下壓到耳際,同時雙眼自然向前看,腰部不要彎曲。
     
    4. 重心放到雙腳前端,感覺拉開大腿筋,保持呼吸吐氣。
     
     
     
     
    站立前曲:Uttanasana
    手臂該怎麼擺呢?妳有兩個選擇:手指碰觸地板稍微拉筋,或雙手在大腿後方交叉試試看。
    感覺重心移轉、肢體伸展的同時,請記得保持自然呼吸喔!
     
     
     
    站立左右拉筋:Chandrasana
    1. 吸氣,放鬆雙臂然後吐氣。吸氣時慢慢拉起身體,感覺骨頭一節一節往上抬升,回到前面的山形姿勢。
    2. 再次吸氣,雙手抬起高過頭部,指頭交叉(食指和拇指除外,就像手槍射擊的手勢)。
     
     
     
    3. 身體重心右移同時吐氣,左邊臀部稍微向外拉開。骨盆不要向前或後傾喔!
    4. 吸氣,吐氣時稍慢,再吸氣,同時把身體移回中間。
    5. 換(左)邊做一次,手臂自然放在身體兩側。
     
    頸部伸展
    1. 身體維持山形姿勢。
    2. 吸氣的同時把右耳貼近右肩,自然呼吸。
    3. 換左邊做。
    4. 下巴向下貼近胸間,吸氣,加上(2)、(3) 動作,左右分別做一次。
     
    貓咪與牛兒姿勢
    這裡要運用上前面學到的四種動作。
     
     
     
     
     
    1. 確認自然輕鬆地身體站直。
    2. 挺直身軀。
    3. 吸氣,同時臀部往後推、腹部向地板靠近,肩膀向後拉開,雙眼望向天花板。想像一隻可愛小牛的樣子吧!
    4. 吐氣,同時頭朝地面向下彎曲。維持自然呼吸。
     
    注意運動妳的尾骨,避免用到脊椎的力量。
     
    Balasana:孩童式
     
     
     
    1. 膝蓋朝外伸展雙腿,甚至到達瑜伽墊邊緣都沒關係。
    2. 將妳臀部放在腳後跟上方,輕輕地把額頭朝墊子上輕放,同時將手臂朝額頭前方伸展,手肘自然彎曲,前臂便能放鬆地放在墊子上。若想放鬆肩膀,可以把雙手置放在身體側邊,手掌朝上。
    3. 如果妳感覺臀部緊繃,可以拿個抱枕或墊子來輔助。
    4. 保持這個姿勢三分鐘,吸氣,讓後背部感受氣流,或許肩膀會感覺放鬆。同時讓臀部自然下墜。
     
    肌肉痠痛解決了嗎?基本功練好,我們可以往下一堂課前進囉! 
     

     

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