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    單車美女的瑜珈課 ll

    肌肉放鬆運動持續做!


    舒解痠痛的進階練習 © readysetpeda
     
    資料來源:totalwomenscycling
     
    騎車時,肩膀力量長時間架在手把上很容易造成痠痛,上堂課我們做了些基礎練習,有沒有感覺身體開始放鬆了呢?現在一起來多學些有幫助的動作吧!
     
    做完暖身之後感覺如何呢?做瑜伽前,讓身體熱起來很重要喔。
     
    騎車時,我們運動身體主要的部分:肩膀、背部、雙腿;現在從肩膀開始往下伸展放鬆,找到自己的極限。
     
    記住要慢慢來,別太過勉強,以免受傷。
     
    老鷹式:Garudasana  
     
     
    試著坐在妳的腳跟上,如果這樣對妳來說有點辛苦,或是妳的膝蓋曾受過傷,可以在小腿上放張毯子、坐墊或靠枕,坐上去時會比較輕鬆。
     
    若想進一步鍛鍊腳部肌肉,可試著踮起腳尖,腳掌下壓。這或許會感到些許痛楚而無法持久,但卻是個訓練腳掌肌肉的好機會!
     
    接著將妳的手臂在與肩同高的位置向外伸展,同時深吸一口氣,保持重心,吐氣的同時把右手肘彎曲至左受肘下方。
     
    把妳的手肘保持在與肩同高之處,同時試著讓妳的雙臂和手掌交叉,深呼吸半分鐘。然後雙臂舉高過肩,呼吸五次。
     
    吐氣,手臂放下,臉擺正平視;吸氣,展開手臂,吐氣。
     
     
    牛臉:Gomukhasana 
     
     
    這裡指的是手臂或牛臉形狀。因為需要花比較多力氣,我們不建議妳在長距離騎乘前進行。
     
    跪坐,放鬆腳趾。如果妳有毛巾或瑜伽帶,會很有幫助。
     
    右臂舉起,與頭部呈直線。右前臂下壓到頭部上方,左手輕輕壓住、拉伸右臂,做拉筋動作。
     
    注意頭部不要下壓,脖子保持伸直的狀態。有感覺筋骨展開了嗎?
     
    或是雙手掌在脊椎上方合起,同時身體和脖子保持伸直的狀態。換邊做。
     
    如果上面兩個動作都有點難,可以用抱緊、皮帶等輔助。
     
     
     
    雙手合十:Uttanasana  
     
     
     
    這最後一個動作,我們回到上篇練習過的山形(tadasana)-慢慢回到這個姿勢,也可以動動雙手來輔助。
     
    把注意力拉回來,閉上眼睛能幫助妳站穩。
     
    吸氣,雙手手指在後背交叉,感覺肩膀被拉開。深呼吸,膝蓋彎曲,收緊雙臀。
     
     
    妳可以試著拉提雙臂,放鬆身體。保持這個姿勢,用鼻子深呼吸。
     
    有沒有感覺好一點呢?下堂課將進行腿部的鍛鍊,請持續來上課喔!
     
     

     

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