教室 健身 拒當小飛俠 強化我的阿基里斯腱

    拒當小飛俠 強化我的阿基里斯腱

    與踩踏大有關係的小學問

    資料來源:www.livestrong.com

     

    阿基里斯腱,又名跟腱,俗稱腳筋,是位於小腿後側的肌腱,源於希臘神話英雄阿基里斯(Achilles)而來。

     

    他的母親海洋女神(Thetis)為了要使他刀槍不入,於是將阿基里斯全身浸泡至冥河中,但唯有腳踝處沒有浸泡到冥河之水,因而成為全身唯一的弱點,因此英語中又有Achilles‘ heel(致命的弱點、要害)之稱。

     

    自行車是最易傷及阿基里斯腱的運動項目之一,藉由拇指球向下踩踏作為主要動力,動力來源借助腓腸肌的運動,而這項運動就是靠阿基里斯腱連結,因此,小腿肌的強度不足或僵硬,都可能造成此處的疼痛。

     
    疼痛的原因主要分為兩種,一是阿基里斯肌腱炎,另一項是肌腱斷裂,肌腱斷裂通常是源自於突如其來的外力,只能靠手術或打上石膏,而前者為過度使用肌腱所產生的發炎反應,可以透過小腿肌群的訓練,讓你的阿基里斯腱保持健康,遠離發炎造成的疼痛。
     
    此外,假如踩踏姿勢不正確,腳部與踏板的接觸會增加阿基里斯腱產生不必要的負擔,疼痛感因而如影隨形;踩踏時,拇指球應對準踏板軸心,在器材上,則建議選用鞋底材質較軟的鞋款,讓腳部與鞋底有更好的接觸。
     
    小提醒:鞋底材質與踩踏效率息息相關,這項建議尤其適用於低強度逍遙遊的車友們。
     
    以下介紹三項運動,大家不妨加入日常生活當中,在家裡也可以輕鬆健身!
     
    一、單腳深蹲運動(Single-leg eccentric knee squat)
     
    藉由單腳深蹲運動強化阿基里斯腱與小腿肌群,能夠降低踩踏時受傷的風險。在自行車運動裡,不停循環操作單腳踩踏,單腳彎曲的動作,這項運動的鍛鍊可以獲得直接的幫助。
     
    操作時右腳朝牆,僅保持數公分的距離,左腳呈彎曲向後離開地面,接著實行右腳蹲舉的動作,注意在運動時,膝蓋維持在中間, 起身後,換腿進行同樣姿勢的操作。
     
    如同影片所示範,也可以用地面的水瓶等小道具作為輔助,幫助實行這項動作。
     
    小提醒:運動時,除了垂直運動外,將膝蓋分別朝向左右邊進行蹲舉動作,可以鍛鍊到小腿側邊的肌群,使其有更佳的穩定性。
     

     
    二、小腿伸展運動(Calf stretch)
     
    小腿肌群緊繃會降低踝部的活動力,進而提升肌腱炎發生的風險,因此,訓練及競賽前後的伸展是不可或缺的重要過程。
     
    假如疼痛的情形已經找上你,那麼每天伸展小腿與腳踝兩次,相較於純粹休息不動,能幫助你較快緩解疼痛的問題。
     
    伸展能幫助放鬆緊繃的肌群,因為這項動作拉長了腓腸肌(gastrocnemius),熱愛慢跑的族群也經常為腓腸肌拉傷所苦,此時,暫停腓腸肌的肌力訓練,並做些伸展運動是相當適用的。
     
    伸展的動作相當容易,操作時雙手觸牆以維持平衡,雙腳面對牆面,成一前一後的姿勢,接著彎曲前腳,打直後腳,直到感覺伸展到後方的腓腸肌,這個動作持續二十秒的時間,單腳操作六次即可。
     
    若有疼痛感,應暫停肌力訓練,進行腓腸肌的靜態伸展
     
     
    三、腳跟訓練運動(Heel Stretch)
     
    腳跟訓練和剛剛介紹的腓腸肌伸展相同,要注意的是,伸展到後腳跟有緊繃的感覺,一次停留約六至十秒鐘,且不能有腳跟離地的狀況,操作時不應前後抖動,腳趾也必須保持朝前,才能拉鬆跟腱。
     
    此外還有許多腳跟訓練的方法,而且都能輕鬆在室內完成,可以採用踮腳與腳跟行走的方式,先用腳跟行走,再以腳趾支撐倒退著走, 或是原地的踮腳尖動作,操作六秒六個循環,這些動作可以增強踝部的肌力,對於熱衷慢跑、自行車運動的大家,甚至是常穿高跟鞋的女性,都應該操作這項運動。
     
    簡單的動作,記住要領就能時時操作
     
     
    最後這段影片,教大家如何運用常見的樓梯進行阿基里斯鍵與足底筋膜的伸展:
     
     

     

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    Showing 1 comments

  • Shawn Tang

    但是 最後一個動作不是會練出很大的肌肉嗎? 還是說看強度?