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    女孩的訓練教室:柔軟度

    提昇騎乘表現 開始核心訓練

    資料來源:totalwomenscycling、Jo McRae
     
    強而有力的背和腹部對騎乘踩踏很有幫助,相信美女們都知道。但首先得先讓這些部位變得柔韌才行。讓單車時代帶大家一起練習吧!

     
    背部到腹部是一般人稱的“核心”部位。我們可以做仰臥起坐來訓練,常保腹部緊實,不過對於想提昇騎乘表現的美女們是不太夠的。如果核心部位不夠強,背部和膝蓋很容易因騎車痠痛。 

     
    核心訓練能讓妳穩定骨盆和脊椎,也會讓腿部更能出力。方式有很多種,妳可以專攻柔軟度或重量等,也有許多訓練會綜合各種運動和交叉訓練的方式來鍛鍊這個部位。不過,如果妳騎車之外能運動的時間不多,進行核心訓練就是不可或缺的了。

     
    柔軟度訓練
     
    騎乘時的前趴姿勢需要美女們脊椎夠柔軟,才能舒適順暢地彎曲脖子和尾骨,對操控單車、下坡和轉彎的穩定度來說也很重要,而轉動和伸展運動能達到最好的效果。

     
    拿出一根滾棒,開始練習吧!又稱作滾輪的滾棒,能有效地幫助妳運動、按摩背部緊繃或需要鍛鍊的部位,也不會過度拉伸韌帶。 


     
     

     
    單車族容易感到大腿到膝蓋後方這個區塊緊繃難受,美女們應該要常伸展開來,避免讓這個情況延伸到背部。

     
    做好核心部位的柔軟度訓練,能減少腿部緊繃的可能,也會讓妳的騎乘姿勢更正確。
     
     
    把伸展的重心放在膝蓋和大腿肌肉,可以提昇臀部到大腿筋和肌肉鬆弛的部位的強度。請拿出瑜珈帶或是皮帶,跟著以下圖片來練習。
     
     
         

     
    首先,平躺,左腿伸直貼住地面,右腿輕鬆彎曲,右手拉住右大腿後方,讓右大腿與身體呈垂直。
     
     
    慢慢抬起右大腿,同時感受後背被拉直。右大腿上下拉伸幾次,順便調正姿勢,維持後背的感覺;同時觀察一下妳的右膝蓋的彎曲角度。它應該在150度左右。
     
     
    請注意呼吸,吐氣時拉直大腿,吸氣時則放下來;試著感受膝蓋後方的腿筋拉伸開來,維持幾秒,換邊做幾次。


     

     
    當妳能掌握這個動作時,拿出前述的瑜珈帶或皮帶,加強力度。請小心,建議美女們把帶子往腳底靠,不要拉傷小腿肌肉囉!  
     

     

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