教室 飲食 競賽前中後 吃什麼 怎麼吃

    競賽前中後 吃什麼 怎麼吃

    揮灑汗水之餘 要懂得照顧自己

    資料來源:cyclingtips.com.au
     
    「賽前我該吃什麼?」
     
    提出這個問題,相信大家一定都不陌生,飲食的疑惑不僅是常見,也是運動中最最重要的概念,究竟在面對競賽前如何調配飲食,吃什麼樣的食物,又該吃多少呢?
     
     
    競賽的前一晚
     
    與平常大同小異,一如往常為自己準備一份健康晚餐,主食可以選擇義大利麵、麵包、米飯,這些碳水化合物幫助你儲備足量的肌糖原;除此之外,別忘了綠色蔬菜與蛋白質,不妨選擇雞肉或魚肉,我的最愛是BBQ烤鮭魚配糙米飯和新鮮蘆筍。
     
     
     
    飲食的調配不要過量,有人會吃一大碗義大利麵,結果卻搞得自己肚子發脹;假如你經歷一段長期的高強度訓練,想來一頓大餐,建議選在大賽的前兩晚進行,而不是在關鍵的前一晚大吃大喝。
     
    對於專業選手來說,你可能會想試試醣元負荷法(Carb-loading),假如是單日賽,那麼我會建議照著上述的飲食習慣進行調整,長期抗戰的比賽再考慮較為精密的計算。
     
    除此之外,充分飲水是不能忽視的一環,可以從尿液的顏色來檢視自己是否攝取足量的水分,假如喝得太多,對隔日的競賽也會有負面影響,因為晚上爬起來尿尿肯定會影響睡眠品質。
     
    賽前的早餐攝取
     
    盡量在上場前兩~三小時吃完早餐,與賽事進行的時間太近,很容易造成身體不適。
     
    至於早餐該吃什麼呢?選擇富含碳水化合物的燕麥粥,全麥麵包、貝果、鬆餅等,而高蛋白的食物則要設法減少攝取,如早上大家常吃的雞蛋就是一例。
     
    我賽前常吃的組合是兩片花生醬烤吐司,搭配一碗藍莓燕麥粥,果汁和咖啡是我常喝的飲品;到賽事正式起跑之前,藉由運動飲料的補給,讓你維持足夠的水分;賽前假如還是肚子餓,能量棒(而非蛋白質)會是你正確的選擇!
     
     
     
    賽中補給
     
    在比賽剛開始的一個小時內,選手們的補給狀況暫且不需太過擔心,均衡的晚餐與賽前的早餐提供你豐富的營養,也是持續向前的動力來源,但是過了這段期間,選手一定不能沒有適當的補給,時間則設定在賽事中段為宜(約1~1.5小時之間),你需要一些容易入口的食物,此時對於登山車玩家來說,便於吞嚥的果膠能提供100大卡的熱量,會是一項不錯的選擇
     
     
    飲水部分,混合運動飲料能幫助你補充大量出汗下流失的電解質,配合適當的配速,建議每小時補充一罐水壺的份量。
     
    賽後怎麼吃
     
    剛完賽的半小時左右,對於身體的修復有舉足輕重的影響。蛋白質用以修復受損肌肉,碳水化合物也需要加以補充,此時,巧克力牛奶融合上述兩種營養素,在競賽後準備好一瓶,立即補充是我的習慣。
     
     
    身體一次所能消化的蛋白質約介於30公克上下,因此補給應適量為宜;碳水化合物方面,可以簡易按照體重規劃,一公斤交換一公克的蛋白質進行補充。
     
    註:可以用啤酒和披薩小小地犒賞自己,因為啤酒含有豐富的碳水化合物,富含豐富餡料的披薩則是蛋白質的美味來源。
     

     

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