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騎乘前的營養早餐怎麼吃

一日之計在於晨 準備關鍵第一餐


發布時間:May 27,2013 19:15 作者: 單車時代
資料來源:Bicycling
 
「早餐是一天中最重要的一餐!」
 
相信這個說法你一定不陌生,研究運動的營養學家也同樣支持這個說法,無論是想要燃燒脂肪,或提升騎乘表現,上戰馬前的補充絕對是不可或缺。
 
針對減重的訓練者認為要練完車再吃,長途騎行的單車騎士則是勇於補充自己需要的能量,競速選手們更是無時無刻在找尋完美的早餐菜單。
 
到底該吃多少,這個問題應該評估你的騎乘里程數而定,補充的能量應該足夠讓你的肌肉精力充沛、腦部能夠靈活思考,身體的其他部位也必須有足夠的營養,讓他們的運作火力全開;營養學家說,早餐要根據「時間」與「強度」來調配,吃得到位,避免攝取過多熱量,又能騎乘的達到最佳表現。
 

 

 

一、輕鬆騎
 
比起長時間出征的騎士,你會吃得少一些,但是不要捨棄早餐,才能降低自己在騎乘後暴食的可能;只要200~300卡路里,補充睡眠時消耗的葡萄糖,就能讓你騎得更遠;根據調查,這個動作可以將騎乘的耐久度有效提升百分之16,其中包含纖維素的攝取。
 
纖維素不易為人體吸收,消化較為緩慢的特性,能促進身體燃燒脂肪,建議的早餐菜單為一杯燕麥和半根香蕉,在上車前30~45分鐘前使用即可。
 
 
 
二、計時賽
 
攝取能量的來源相當重要,纖維素是可以吃的,不過有些選手會在賽前攝取過多,反而拖垮自己的騎乘表現。此外,營養師提醒,貝果和土司麵包的份量也要控制,自行車選手常常塗花生醬不手軟,想從中獲得蛋白質,卻忽略了花生醬當中,有百分之70的含量都是油脂。
 
建議早餐的配置為兩片白麵包佐果醬、配上一罐零脂優格(6盎司)、一根香蕉、及一杯柳橙汁,這份菜單應於賽前兩小時完成補充。
 
 
 
三、高強度
 
一場2~3小時的大戰,會比輕鬆騎的逍遙遊或高強度的計時賽,消耗更多碳水化合物;此時可以經過簡單的計算,來決定進食的份量,身體體重的磅數,就是你要攝取碳水化合物的公克數(1公斤約等於2.2磅),騎得越賣力,需要的能量也就越多。
 
在開賽三小時前,補充一碗燕麥、一片吐司佐一湯匙花生醬、一杯優格、一杯柳橙汁,半小時前再加上果膠或運動飲料的補給,和不吃早餐的運動員相比,正確飲食能提升百分之20的表現,對照只在賽間補給的運動員,表現也有百分之10的優勢。
 
學會了嗎?那我們上桌吃早餐囉!

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