教室 知識 夏日特輯:炎炎夏日的自行車訓練法則

    夏日特輯:炎炎夏日的自行車訓練法則

    告別春雨的陰霾 如何利用反敗為勝的天氣

    資料來源:www.askmen.com、livestrong
     
    夏天是環法的季節,預備欣賞世界級的公路大賽之餘,我們也想藉由訓練,擁有一級車隊選手的好身材;事實上,自行車這項運動對於雕塑身形很有幫助,過程中也不難看出成效,從事自行車運動,不僅能夠提升呼吸量(換氣量),更能提升肌耐力、降低體脂肪,擁有許多正面功效。
     
     
     
     
    熱力四射  對抗豔陽天
    提供夏日防暑的小祕訣
     
    夏日炎炎,上踏板最好把握清晨的時間,或嘗試夜騎,享受夏夜晚風的清涼,才不會被猛烈的豔陽曬昏頭;在高溫的狀態下,車友們要特別注意水分補給與防曬工作,衣著上,可以選擇淺色系的車衣避免吸熱,預防強烈光照與手部流汗溼滑,自行車眼鏡與手套也是抵抗艷陽的好選擇!
     
    訓練方式要多變
    提升心肺耐力的Tempo訓練
     
    變換訓練方式,是夏季訓練重點中的重點,假如每天給自己規劃的訓練菜單都一成不變,你的身體在適應了同樣強度的份量後,展現的成果會漸趨和緩,但是假如你從中加入一點變化,和身體玩遊戲,讓它猜不透你今天的訓練量與強度設定,對訓練將助益匪淺。
     
    舉例來說,車友在訓練當中,可以將Tempo訓練規劃進自己的排程當中;Tempo訓練介於有氧及無氧運動之間,自行車選手在賽中跟著集團的節奏前行,潛伏其中,預備發起攻擊,就是Tempo訓練的一種;此訓練通常在非賽季時進行,在有氧運動的最大區間訓練,能有效提升選手表現。
     
    剛加入Tempo訓練的你,在10~15分鐘的區間裡,將訓練強度拉高,讓身體忍受乳酸堆積的感覺,休息3分鐘後反覆操作,約進行3~5次,進階的選手可以將訓練的區間拉長,用這樣的方式訓練,下回要增加強度時,不會這麼快就感到疲倦。
     
    小提醒訓練時搭配心跳帶檢測,Tempo訓練的門檻,每分鐘心跳約小於無氧運動的15下左右,依每位選手的體能狀況各有不同。
     
    除此之外,只要建立起騎車運動的習慣,長期下來,提升自我的心肺耐力不是問題,在訓練上,低強度、長時間的訓練是高強度訓練的輔助,踩踏不間斷,以舒適的步伐進行約45分鐘的時間即可。
     
     
    從賽事出發  訂立訓練計劃
    6~8週前預先準備  強度調節循環操作
     
    安排訓練計劃時,必須提醒車友 “休息” 的重要性,夏季的活動、比賽多,想在訓練中看到成效,不要操之過急,在賽前的6~8週開始準備,每週督促自己進步百分之10,2~3週後,再回到最初的訓練強度,提醒自己,“You need to train hard when you're fresh, and rest when you're tired" ,加油,休息是為了下一次的進步!
     
    除了規劃訓練時安排休息日外,從中安插阻力訓練,或其他運動項目會是不錯的選擇;假如搭配的項目太過吃緊,請回頭調整自行車的訓練菜單,以免訓練過度而造成反效果。
     
    Bicycling建議車友的一周訓練安排:
     
    (一)休息與交叉訓練,以輕鬆騎為主。
    (二)Tempo訓練,共進行3次,每次15分鐘
    (三)長距離巡航訓練。
    (四)Tempo訓練,共進行3次,每次15分鐘
    (五)恢復騎,短程為主、強度較低。
    (六)車隊訓練,練習輪車及輪車時的飲水技巧。
    (日)長距離訓練,目標在平日訓練的兩倍距離。
     
     
    安排肌力訓練
    減少運動傷害發生的機率
     
    假如你的目標是提升騎乘表現,那麼肌力訓練(Strength Training)會是一項聰明的選擇,訓練當中,韌帶與肌肉能夠支撐操作時加諸的重量,能有效降低運動傷害的機率,也能幫助你駕馭更高強度的挑戰,如果你有股四頭肌內、外側肌力不均的問題,也能從中獲得改善。
     
    下肢的肌力訓練,如腿部的彎舉運動(Hamstring Curl)、槓鈴臥推運動(Beach Press)以及我們先前介紹過的槓鈴硬舉(Dead Lift)都是不錯的選擇;此外,核心肌群的訓練是必要加入的課程。
     
     

    影片示範:腿部的彎舉運動(Hamstring Curl)

     

     

    單車時代結合了國外的資訊,是否有讓你找到一些方向呢?騎車找健康,認真訓練之餘,也要用對方法哦!


     

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