教室 知識 爬坡找方法 聰明登山有一套

    爬坡找方法 聰明登山有一套

    朝向KOM之路 你不知道的事

    參考資料:Bicycling


    面對五花八門的爬坡類型,車手們早有自己的應對之道,平緩的上坡或許難不倒你,不過像是東進武嶺這種高難度的路線,可是連Pro級的選手都要費盡九牛二虎之力才能征服,其中的關鍵就在於「節奏」

     



    環法風禿山(Mont Ventoux)是爬坡的經典賽段

     


    長緩坡的應對之道

    與其起身抽車,建議大多的時間應該停留在坐墊上,將身體略微調整向後,讓雙腿在踩踏當中,獲得更大的伸展空間,進而提升車手的踩踏效率。


    車手的迴轉速應維持在70rpm以上,80~90的區間為理想值,狂催猛踩會讓你的體力消耗很快,採用低強度、高迴轉速的方式,有助於肌肉的恢復,也幫助車手養精蓄銳,以面對更陡峭的坡度挑戰。

    此時,車手的上身應保持放鬆,可以進行肩胛骨的開合伸展,比起長時間蜷伏的姿勢來說,上身的活動有助於暢通你的呼吸。

    在長而緩的坡段當中,間或起身進行抽車的動作,不僅幫助部分肌群的放鬆,長時間接觸坐墊的臀部也能得到緩解;此外,在爬坡時為身體做適當的伸展,如臀部的延展運動,有助於活化車手背部的騎姿,放鬆雙臂,調整坐的位置,進行背部與頸部的伸展。

     

     



    利用數據維持節奏穩定,是達到登山表現的最速方法

     


    起起伏伏的路段

    在上上下下的山坡地或連綿起伏的丘陵路段,車手應盡力維持爬坡時設定的齒比與迴轉速,如果迴轉速下降,則調整變速系統,維持踏頻的穩定運作,逼近高點的同時,車手便加重齒比,努力攻山頭!

    將迴轉速維持在70~90rpm有助於提升爬坡能力,過低將阻礙你的進步,太高則浪費你的體力;建議車手爬坡時採用「漸進」的方式,接近山頂時才火力全開,接續的下坡路段會讓你得到充分的休息。

    這種地形起伏不定的特性,有助於訓練車手發起攻擊,或回應賽事當中對手的進攻的能力,建議
    當踏頻下降5rpm時,再考慮起身抽車。

     

     

     


    抽車雖然能增加瞬間輸出功率,但因身體離開坐墊,操作時對肌肉的負擔較大

     

     

     

     

     

    短而陡的爬牆功力


    起頭時,齒比一樣維持在平路的設定,不過請隨時準備好變速的打算,以維持迴轉速的穩定(60~70rpm),面對這樣的坡段,踩踏時消耗的體力很大,此地不宜久留,速速通過才是上策。

    車手面對短陡坡的挑戰,應隨時預備發起攻擊,
    同樣可以進行胸部的伸展,調整坐墊的位置略微向後,達到最佳的踩踏效果。

    要不要抽車?

    端看賽程的距離而定,當坡度加大、則起身抽車,與坐姿踩踏相互調配,變速時的踩踏請稍微收力,以確保傳動系統的運作穩定。

     

     


    大禹嶺一武嶺賽段展現優異爬坡的John Ebsen(CCN)

     


    藉由爬坡動作的微調、伸展,維持穩定的踏頻,就能有效瓦解對手的攻擊;此外,賽事當中也不忘觀察對手的騎乘姿勢,將會為你的成績帶來最大的幫助!

     

     

     



    百屆環法,登山表現讓人驚艷的Nairo Quintana

     

     

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