教室 初學者指南 正確騎姿與暖身

    正確騎姿與暖身

    打好基礎 遠離運動傷害

    繼上一篇簡易的Fitting與正確觀念後,終於可以騎上單車感受騎乘的暢快了!

    但在上路前,我們還是必須學習正確的單車騎乘姿勢。這對一位初出茅廬的單車初學者來說相當重要,騎乘單車是一種全身性的運動,身體的各個部位若無採用正確的姿勢或施力方式,長久累積也有可能出現運動傷害的情況。想要日後的訓練有穩健的成長,那就必須做足了基礎功夫才行!

    正確騎乘姿勢


    上半身


    騎乘時上半身應保持穩定

    應保持穩定,騎乘時不應歪斜或扭動。如此一來可有效的讓雙腿踩踏力量輸出。

    背部應自然向前彎曲,不可挺立僵直。若腰背持續維持不良姿勢,長久下來可能會導致腰背疼痛。可於平時多做腰背伸展,增加柔軟度與穩定性;手臂也應於騎乘時呈現自然彎曲的姿勢。騎乘時手部或肩膀若僵直出力,可能會因手腕及手肘部位施力不當造成疼痛,且手臂姿勢也將連帶影響腰背前曲的角度。

      
    騎乘時切勿讓手臂及背部僵直(左)手臂應放鬆 腰背自然往前屈(右)

    有些人可能於騎乘時欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬,造成肩頸施力過久,導致肌肉緊繃、酸痛。在騎乘時應該將肩膀、頸部放鬆,騎乘時視角是維持在前輪前方的位置,運用眼角餘光察看前方路況即可。

      
    不須為了察看路況而造成肩頸負擔(左)騎乘時肩頸應自然放鬆(右)

    手部


     手握煞變把時 手指應放於煞車拉桿上 以應變突發狀況(左)

    初學者在騎乘公路車時,建議將手握於煞變把的位置,以便隨時反應突發狀況。但應衡量自身的手指握力,將食、中指和無名指維持放在煞車握桿上,不可全部收起,以免在需煞車的情境下來不及反應。


    手握上把時 應將虎口接觸橫桿 手指確實扣住把手

    若是對騎乘的路線熟悉,想輕鬆騎乘,許多人會於平面的地形上將手握於上把位。但為了維持騎乘的穩定性與安全性,應使用正確的握法-以虎口接觸橫桿,並以拇指和其餘四指穩穩的扣住,避免騎經坑洞或顛簸路面時手把滑脫造成危險。


    使用彎把方式可參考:公路車把手學問多


    下半身


    臀部

      
    騎乘時 應將坐墊坐滿(左)坐姿不可歪斜或只坐一部份(右)

    騎乘時為求穩定行駛,達到有效率的踩踏施力,騎乘者應將坐墊坐滿,坐姿不可歪斜或只坐一部份。建議穿著車褲,可有效舒緩摩擦與久坐造成會陰及大腿的不適。

    踩踏動作

    騎單車最重要的就是用雙腳踩動踏板,以鍊條帶動齒輪使車子往前行走。所以當騎乘者有無使用正確的踩踏方式,將其踩踏的力道完整、有效率的輸出,連帶影響了騎行的速度和穩定度。

    以圓周的方式進行踩踏


    以圓周方式進行踩踏

    踏板進行動作時會呈現一個圓形的循環,若踩動踏板能夠畫出越趨近正圓的角度,其踩踏的效率就會越好。建議初學者務必學習正確的踩踏方式,在日後的訓練、長途騎行或比賽中才能有效率的充分運用踩踏力道。

    若我們將踩踏呈現的圓形,以時鐘作為比例,那踩踏的步驟應如下所示:

    一、踏板於一點鐘方向時踩動踏板,向下施力踩至五點鐘方向。

    二、踏板位於五點鐘至七點鐘方向時,踏板至下死點(最低點位置)時,應往回提拉,不可用力下踩。

    三、順著踩踏的力道,自然地將踏板自七點鐘方向帶回一點鐘方向。









    若踩踏時呈現的是橢圓型的形狀,將造成騎乘者臀部於坐墊上移動,就是所謂的「臀跳」。







    造成此情形有兩種可能:

    一、坐管高度太高,腿部需過度伸直,造成騎乘姿勢不正確。

    二、往下踩踏的動作太深,將踏板踩至下死點的位置。


    但若無其他人在旁指導,初學者可能也難以維持正確的踩踏姿勢。建議可使用固定式訓練台來矯正,練習時日一長,就可以很自然的運用圓周的方式進行踩踏了。


    腳掌


    應用前腳掌處進行踩踏

    騎乘者的腳掌應置於正確的位置,以達有效的輸出踩踏力道。騎乘者應將腳指後方的區塊踩於曲柄與踏板連結處,用前腳掌部位做踩踏施力,而非用足弓的位置踩於踏板上。若穿上卡鞋可以穩定的將腳掌固定在踏板上,避免滑動。但建議初學者應先熟悉上下卡的動作後再行上路,以免發生意外。


    騎乘前後的暖身、緩和運動


    施行任何運動前、後都應該要讓身體的肌肉充分得到伸展,自行車運動當然也不例外!避免肌肉突然施力過大,造成抽筋或拉傷,可先輕鬆騎乘五至十分鐘,再進行暖身運動;建議於訓練完後應緩慢的騎乘五至十分鐘,再進行緩和運動,不要立馬就下車坐下來休息。

    進行緩和運動是為了使騎乘者心跳緩和、保持肌肉彈性及減少肌肉裡的乳酸堆積,隔天才不會又酸又痛,也是避免運動傷害的基本概念哦!

    執行暖身及緩和運動時,務必要確實達到伸展的效果,維持10~20秒的時間。


    頸部運動


    以頸部為中心 緩慢轉圈 勿猛力旋轉

    大臂繞圈


    雙臂往內、外順時針緩慢旋轉 伸展

    背部伸展


    身體站直 雙手交握往上延伸 略微後仰

    腰部運動


    雙手叉腰 順、逆時針旋轉 伸展腰部肌肉

    膝蓋運動


    雙腳併攏 膝蓋微彎 雙手置於膝蓋上 雙膝同時做順、逆時間緩慢旋轉

    腳踝運動


    以足尖立於地面 緩慢轉動腳踝 左右腳交換進行

    壓肘運動


    右手橫置於胸前 左手前臂下壓右手手肘 兩手交替進行

    大腿內側下壓


    雙腳蹲低張開 腳掌可於一直線上 雙手撐於膝蓋處 旋轉身體時手壓大腿 伸展大腿內側肌肉

    小腿肌肉伸展


    雙手扶住牆面或腰部 後腳跟不離開地面 前腳掌踩於牆面上 身體可往前壓 伸展小腿肌肉

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