教室 知識 強度訓練後的恢復特效藥:冰敷(中)

    強度訓練後的恢復特效藥:冰敷(中)

    如何實際運用冰敷?

    延伸閱讀:冰敷上篇

    首先要介紹的,是大家總是忽略的「冰的溫度」。這時可能會有車友會想,冰就是冰阿,怎麼還有溫度之分?

    不同溫度的火有不同的功能,冰確實也有不同的溫度,而冰的溫度和冰敷時間有很大的關聯!

     

    一般家用冰箱冷凍庫所製造出來的冰塊,因各廠牌不同大概在攝氏「負15度」到「負25度」左右;而我們看到運動場館的製冰機,製造出來的冰塊,只有攝氏「負2度」到「負5度」,所以若把兩種冰塊放在一起,製冰機的冰塊很快就會融化。
     

    同樣都是冰塊,但冰箱和製冰機的冰塊可是大不同唷!



    冰敷冰多久?

     

    如果按照大家常識中「冰敷15分鐘」的方式去操作,使用家用冰箱的冰塊極有可能造成凍傷,原意是要冰敷減少運動傷害,卻因為沒有正確操作而造成二次傷害,所以時間僅能當成參考,實際上自身的感覺還是比較重要的!講到冰敷的時間,就必須提到冰敷的四個階段:

     

    疼痛:剛接觸到冰袋時,皮膚因為不適應而產生的疼痛感,這個感覺在有比較嚴重受傷時會較為明顯(例如肌肉拉傷)。

     

    溫暖:冰敷過了一定的時間(筆者的經驗是68分鐘,但會因為冰塊的溫度和冰敷方式有所不同),開始感覺的冰敷部位有發熱的感覺。

     

    刺痛:在有較嚴重受傷的狀況下,患部會產生刺痛感,一般來說單純運動後的冰敷在這階段比較不明顯。

     

    無感:最後一個階段,雖然冰塊並沒有融化,但冰敷的部位卻已經沒有感覺,這就是上一篇所提到,患處因為冰的關係,神經傳達的效率變遲鈍,這時候也可以結束冰敷的動作了!

     

    實際應用:冷水浴
     

    訓練結束後,腿部的肌肉已經拉扯了上千上萬次,就算沒有明顯的痠痛,其實也都造成了一些破壞,冰水浴的效果,在之前的文章中,已經由其他專家敘述過了,這裡就不再多加贅述。

     

    為什麼是冷水浴,而不是用冰袋進行冰敷?是因為冰袋能涵蓋的範圍較小,能達到的效果也沒那麼深層,理想的狀況下,冷水浴會有比較好的效果。

     

    冷水浴要如何執行?這會是個好問題,在最完美的情況下,當然是能有一個小浴缸,利用製冰機的冰塊,讓水溫大約在10度左右。
     

     

    照片取自ESPN

     

    但大部分的家庭並不會有製冰機這類的器材,但也有變通的辦法,一種方法是利用游泳池的冰水池來進行,另一種則是使用家中水龍頭自然冷水,雖然在效果上沒有冰水來的有效,但有做肯定比沒做的好。

     

    有時候這個放鬆的手法,會是整天訓練當中最難熬的階段!一進到冰水裡的刺骨感,真的有些難受,筆者教大家一個小技巧,就是在加入冰塊前,先進到一般冷水中,20~30秒過後,再加入冰塊,這樣漸進式的降溫,身體比較能適應,也不會感覺那麼折磨人了!

     

    Point不要在激烈運動後馬上進行冷水浴,最好有30分鐘的緩衝,筆者的習慣是緩和騎乘過後,再做個伸展來杯巧克力牛奶,差不多就可以下鍋喔不!是進行冷水浴了。結束冷水浴之後,身體溫度會降低,記得做好保暖工作,可以輕微伸展,但不要讓肌肉感到過度強力的張力!
     

     

    原本預計這個主題在兩篇的篇幅就會完成,但筆者還想分享更多冰敷的實際應用,尤其針對單車或是慢跑等長時間運動,可以有效增加車友的續航力,請大家期待下一篇的分享囉!

     

    注意:心血管疾病之患者,進行冰敷、冷水浴前,請先詢問醫師建議

     

     

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  • Tunafish Lung

    請問在比賽或訓練後為甚麼要來一杯巧克力牛奶, 在 Youtube 或文章中都有提及. 那, 是否乳清蛋白? 謝謝

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