教室 健身 為什麼我該做重訓?!

    為什麼我該做重訓?!

    重量訓練的迷思 Part 1


    單車愛好者大都比較少接觸重量訓練,一部分的人認為「我只是騎好玩、騎健康或是要減肥的,不需要重量訓練」;另外一些族群覺得「重量訓練對騎車沒有幫助」。

    但真相似乎不是這樣,今天藉由這篇文章,讓車友了解,不管騎車的目的為何,重訓都可以給你幫助或是效益,讓你騎得更快、更遠甚至更瘦!

               
    重量訓練迷思(1)
    耐力型運動員不需要重量訓練

    大家看到馬拉松和環法賽場上的好手,都有一種「他們一定只練跑/騎車,不做肌力訓練的」的錯覺,但實際上,不管是什麼項目的運動員,都會進行有肌能的訓練,只是會依照不同的專項設計不同的課表,已經有研究報告顯示「施行高強度強化訓練會降低粒線體密度」,等於會造成耐力型運動員的表現下降。
     
    針對不同運動類型,進行不同目標不同強度的肌能訓練,以長距離公路選手來說,不需要大塊大塊的肌肉,因為單車是一種推動自己的運動,多餘的肌肉都會成為騎乘時的負擔,尤其是爬坡!


     
    這裡也分享一個有趣的小案例:大家大都認為舉重選手是爆發力的運動,在肌耐力的訓練會比較少,但其實舉重也很注重肌耐力,因為舉重必須一輪一輪慢慢增加重量,如果肌耐力不足,就算爆發力強,也未必能拿下好成績!
     
    重量訓練迷思(2)
    重量訓練會讓我變肌肉棒子

    首先我們要先瞭解的是,要變成肌肉棒子,需要的是肌肥大,影響肌肥大的要素有很多除了訓練之外,占大部分的反而是先天的條件,包含了:身體比例、肌纖維型態激素水平等等。也就是說就算吃下了健美先生的訓練課表及飲食計畫,可能會讓你變有力,但未必會擁有相同的身形和肌肉線條。

     
    就像前面所說,不一樣的運動項目或是專長,都有不同的訓練強度及目標,藉由不同強度的重量訓練,來提升專項的運動表現,以長距離公路車選手來說,訓練方向就會以肌耐力為主、肌力為輔,當然爬坡型、衝刺型、全能型亦或是計時賽選手,也都有不同的重量訓練課程,就算是CavendishPeter Sagan或是Andre Greipel 這些衝刺大腕,也不見他們滿身肌肉。




    同場加映:重量訓練的強度區分

    重量訓練的強度大多用RM(Repetition Max-mum)來呈現,1RM是可承受一次的重量,換言之就是100%的強度!
     
    RM換算法:

    %1RM 反覆次數 自我感覺 訓練方向
    100% 1 非常非常重 肌爆發力、
    肌力
    90% 4  
     
     
    85% 6    
    80% 8   肌耐力、
    肌持久力
    75% 10    
    65% 15  

    RM法的設立是讓訓練強度有具體依據,但如果有做重量的車友可能會發現,自己的狀況和表上的百分比有落差!這是因為每個人的基礎體能運動經驗以及熟練程度有所不同,以squat(蹲舉)為例,雖然主要是訓練臀大肌、股四頭肌和腿後腱肌群,但會因為每個人的核心肌群熟練度不同,同樣強度水平時,操作上有不同的難度!
     
    接下來的迷思破解,可能會讓不少車友感興趣,重量訓練可以幫助減重?!
    Why?敬請期待下一篇的介紹!

     

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  • HsinTi Liao

    8x 80%1RM 剛好是肌肥大的領域,不是力量耐力。力量耐力應該做40~50%1RM,20~30下為一組,這樣練到的能量系統才是無氧醣酵解;太大的強度會走向胺基酸代謝路徑,破壞肌肉,就是這種破壞的刺激造成肌肥大。 公路選手該做的力量型態是力量耐力及最大力量,80%這種是練場地才在玩的。

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