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周曉麟:「慢跑運動強化心肺功能。」

馬拉松轉戰自行車,來看看大師兄的冬訓分享


發布時間:Dec 22,2013 9:00 作者: Peter
「1萬公尺馬拉松跑出近40分的時間?」

很多人和我一樣,不曉得田徑是周曉麟過去的本項,今年的KOM挑戰之後,規劃3個月冬訓的大師兄,同樣重拾跑鞋,重溫學生時期的選手訓練。

工作繁忙的他,沒有時間和職業選手一樣,從事長距離低強度騎乘(LSD),他會規劃每週3天的慢跑(搭配訓練台),其餘2天上健身房維持肌力,把肌力與耐力分開訓練,是他在冬季訓練的要訣。
 

和所有選手一樣,周曉麟把握下班後的時間訓練 (c) 周曉麟


冬訓=慢跑+訓練台
穿插強化核心的重量訓練
 
冬訓首重心肺功能,為了節約換裝的時間,大師兄甚至會穿車褲慢跑,回家直接上訓練台;由於負擔大半年的騎乘表現,肌力部分會從第1個月開始逐步提升,尤其著重於核心肌群方面;訓練後,大師兄也不忘為自己準備乳清蛋白,修復受損的肌肉群。
 
非賽季的菜單依舊充實,不過大師兄會把強度控制在乳酸閥值(Lactate Threshold)以下,給身體充足的時間休養生息,同時也維持日常的運動習慣。隨著賽季逐漸接近,菜單裡頭騎乘的比例再逐漸提高;特別的是,無論賽季與否,大師兄始終堅持著單車通勤的習慣,來回14公里是他生活的一部分。
 

周曉麟於玉山塔塔加登山賽 (c) 楊光亮


暖身的重要性
低溫下,等身體熱開了再動
 
在氣溫驟降的冬季,由於身體比較不易暖開的關係,曉麟建議大家可以先慢跑一圈,接著進行關節的暖身,並由下而上進行肌肉的伸展,這是冬季很重要的一環!

若有退化性關節炎的車友,可以利用快走出汗的方式,以漸進的節奏開始培養運動習慣,才不會造成傷害。
 

大師兄今年也參與Ivan Basso同騎武嶺的盛事

 

延伸閱讀周曉麟與Ivan Basso的近距離接觸

穩定強化心肺功能
大師兄提點,關於慢跑的注意事項
 
深入慢跑領域,周曉麟提醒:慢跑和自行車使用的肌群大不相同,即便是選手等級,很多車手在冬訓慢跑時,還是容易出現肌肉痠痛的情形,這是大家都有的經驗;不過在提升心肺功能的部分,慢跑有相當大的幫助,只要呼吸與步伐能配合,心跳區間不受交通和風阻影響,進行穩定心率的訓練,慢跑相較於自行車容易許多。
 
同時,慢跑也是一件相當有效率的運動,只要一雙跑鞋上手,周邊的學校和綠園道,都能化身你的運動場;大師兄也特別建議車友們,一開始的份量不要太多,留給肌肉轉換的適應期,以免造成第一天健步如飛,隔日卻痠痛難耐的情形。
 
裝備方面,慢跑和自行車一樣,可以靠自己的里程數與強度挑選適合的慢跑鞋、路跑鞋或馬拉松鞋;場地的選擇上,起伏大的越野跑容易傷害膝蓋和腳踝,初入門還是以操場的PU跑道較為建議。
 
全家都愛運動的大師兄,大兒子是他的最佳車友,小兒子則在籃球場上征戰,師母是車隊中最佳的補給助手,協助打理車手的騎乘生活,達到更上一層的表現,就是她的成就感;運動,是他們全家共同的話題!
 

周曉麟全家福 (c) 周曉麟
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