教室 知識 [看圖說故事] 爬坡技巧

    [看圖說故事] 爬坡技巧

    爬坡的關鍵在於省力

    修習完下坡技巧後,接下來我們要進入最受歡迎的爬坡囉。可想而知,上坡所強調的騎乘技巧完全是另一個故事,Fraser一開始就點明:「爬坡的關鍵在於省力。」

     

    一、坐著比起身抽車好

     

    想達到省力的功效,車友應該如何攻佔山頂呢?Fraser指出,坐在椅墊上執行踩踏動作,會比起身抽車來得省力,最主要的是能維持踩踏的流暢性,有源源不絕的能量輸出,唯一需要起身抽車的時候,只有在雙腿感到疲倦時,起身活動一下筋骨;或是坡度實在太陡,不得不起身換取更大的瓦數。「其實,除了抽車以外,適度的前後調整自己在坐墊上的位置也有幫助。」Fraser補充。

     


    前橘衫軍成員Igor Anton在著名大山Alpe-d'Huez起身抽車

     

     

    當然,也有一些車手以抽車聞名,像是Marco Pantani就是一例,但畢竟還是少數中的少數,留在坐墊上的效率較高。Fraser解釋道:因為在坐墊上可以將部分力量分擔,不像抽車時,全身的重量多集中在雙手和踏板,維持正常的踩踏,對車手來說,會更有效率。

     


    總是站著的Marco Pantani,這位傳奇人物大家應該不陌生

     

     

    二、擁有輕巧的體型

     

    你知道嗎?其實在爬坡當中,因為不是像衝刺那樣使盡全力,手臂所需的力量相對較小,這也是Fraser認為,為什麼擅長爬坡的車手不用上健身房的緣故。他舉了一個例子:「假如我有一小時,比起在健身房使用器材,上路的騎乘會對進步有效率得多。」

     

    「不只是手臂肌肉,爬坡選手也不需要太多腿部肌肉 。」爬坡能力的良莠與強壯與否沒有關係,重點在於心肺功能。仔細觀察這些一級車隊的GC好手,無論是手臂或雙腿,看上去都瘦得嚇人。

     


    Chris Froome於2014 Tour of Oman單飛奪冠
     

     

     

    除了像春季古典賽那種短陡坡,你會看到Tom Boonen或坎爺這種大身型的車手勝出以外,(他們的手臂和下肢明顯和Chris Froome不是一個檔次),三大賽就不會是他們的首要目標,如果參加,主要會以領騎衫或單站冠軍為目標。

     


    觀察一下,坎爺在E3 Harelbeke的身型就比典型的爬坡選手壯碩許多

     

     

    常年都有關注比賽的車友,不難發現這有趣的一點,車手會在春季時展現壯碩身材,進而奪取古典賽的榮耀;但是一旦進入三大賽前,他們會降低身上的肌肉量,公爵Wiggins就是這麼做的。


    三、不累的祕訣在於「迴轉數」

     

    那麼,迴轉數和齒比呢?為了面對長距離的坡度挑戰,能夠讓自己維持輕鬆的踩踏是重點,試著把控制迴轉數在每分鐘90轉,假如太低,表示你動用了太多腿部肌力,同先前提到的,這只有在短陡坡才可行。

     


    再舉一個例子,手槍俠Contador爬坡的時候,也是採用輕齒比高迴轉的策略,
    明顯和古典賽的重齒比口味不同

     

     

    想讓自己的攻頂速度突飛猛進,最好的方法就是練爬坡無誤。尤其在台灣多山的地勢當中,幾乎場場都是登山賽,套用剛剛提到的觀念,Fraser會建議車友,像武嶺、阿里山這種類型的長距離登山賽,可以採用高迴轉的戰術應對,不過假如是去年環花東的短坡考驗,得在5~10分鐘的路程中精銳盡出,通常,這時車手就得展現出運作重齒比的能力。

     

    備戰新環花東,Fraser上班前都是用這種間歇的方式訓練,每週1~2次,每5分鐘一個循環,總共完成5回(或以10分鐘/3回的方式)。假如武嶺挑戰在即,他則會挑選大雪山、竹山等海拔較高的地形,限定自己在1~1.5小時之內完成,有志參與競賽的車友們,不妨做為訓練上的參考。

     

    四、用器材輔助,瞭解自身能力所在

     

    想爬上武嶺,得持續穩定地輸出2~3小時,時間甚至更長,最好的辦法是讓自己保持在爆掉的水平以下,也就是瞭解你的FTP (Function Threshold Power,功能閾值功值)。FTP代表車手於1小時內可以穩定輸出最高的平均功率;比方說Fraser的極限是250瓦,進攻武嶺的時候,他就必須保持數據在此之下,並且盡可能的把訓練的時數拉長。相反的是,短陡坡就要超越這個數字,讓雙腿習慣乳酸堆積的感覺,配合功率計和心跳表準確計算。

     

    還記得我們介紹過最大攝氧量(VO2max)的概念吧?這項測驗能協助瞭解你的身體密碼,除此之外,想定位自己的FTP,車手也可以進行30分鐘的計時訓練,採用後20分鐘的數值,並且將當中的心跳數與時間平均計算,未來的訓練質量與課表就以這項數據為依歸,每2.5~3個月追蹤測試,了解近期的體能狀況。雖然原理非常簡單,看看許元耕在測試的畫面不難想見,操作起來非常費力

     


    回顧最大攝氧量(VO2MAX)的測驗現場

     

     

    除此之外,國外的做法會在測驗當中,從選手的耳部抽取血液,準確定位在多少瓦數/心跳數的情況下,會是選手的極限所在。Fraser說,雖然這是歐陸的主流,不過目前在台灣他還沒有看過車手這樣執行。不過,想從事有效率的訓練,不妨利用這些測驗,了解自己所需的訓練強度,才能讓這些電子器材有效運用。

     

    下一篇繼續和大家分享:風的因素,請持續鎖定單車時代。

     

    關於客座老師:Fraser Young(楊哲)

     

    Fraser來自加拿大,來台灣生活已經超過12年的時間。他說:「我的太太有用不完的耐心,支持我奔馳在公路、越野和場地車的賽場上。」這些年來,他主要以參與亞洲的賽事為主。具備UCI三級職業車隊的經驗,現在的他,在公路上是單身一匹狼,不隸屬於任何車隊;越野部分則為Chiru登山車隊而戰,今年依然持續參加兩岸的自行車賽,沒有在單車上的日子,Fraser會陪著家裡的愛犬和愛貓,在家裡一起關注國際自行車競賽。

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments