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上班族必學:賽事自主訓練計畫

富士鐵魂楊嘉宏:再忙也要騎車


發布時間:Apr 28,2014 9:00 作者: 單車時代

作者:楊嘉宏

 

有工作的上班族大多利用下班時間做訓練,或是一大早起來晨騎,但前提是,你得早睡早起、有毅力,才不會讓自己的身體超出負荷。因此,多數上班族最期待的,莫過於利用周休二日、連假及女王放行練車, 所以如何善用工作之餘,好好安排自己的訓練計畫就顯得很重要。

 

 

 


基本上你可以隨著工作時段來安排,每週能有4天的訓練就算相當不錯,扣除假日兩天或一天,等於平日你可以再安排2~3天。通常假日很適合團練,像是長距離訓練、強度、山路訓練、模擬比賽等。


假日騎車,你可能大半天都在你的腳踏車上,渡過翻山越嶺的感覺,也可能搞得自己又累又髒,但愛騎車的人就是那麼享受騎車的過程!假日進行訓練最大的好處是,訓練完還可以好好休息喝一杯!

 


我的訓練菜單

 

星期一

 

大部分的人多少會有星期一上班倦怠症,所以,這一天你可以好好休息、不碰車,但也可以花1小時左右做緩和放鬆、或其它有幫助的恢復訓練。這可視你周末的訓練時間及強度去評估。

 

 

 

星期二

 

我會在家附近的山裡進行約1.5~2小時的山路訓練,大約中強度,注意自己的呼吸、心跳、功率、迴轉、踩踏。在山裡訓練的好處是車少、空氣好,但最好不要太晚進入山區,避免危險。如會遇到天黑夜騎,一定要攜裝燈具,注意行車安全。

 

 

星期三

 

週三可以做彈性調整,定為休息日或安排間歇訓練,訓練肌力都很好。其實比賽節奏忽高忽低,路線也有上下的變化,肌肉對於環境、路段、齒數、強度都有不同刺激變化,所以間歇訓練是不可或缺的!

間歇訓練透過藉由訓練台或較少障礙路段來練習,以下是我的訓練方式:

1.熱身20~30分鐘:一定要先熱身,避免肌群受傷

2.1分鐘的9分力或全力衝刺,休息1~1.5分鐘:勿休太久,訓練效果會降低,每次做10組,可以做2~3輪,每一輪之間休息約5~10分鐘再進行下一輪。)

以上都可依個人情況做調整,最後一定要用輕齒緩和,慢慢降溫自己的身體熱能,補充水份、能量與恢復收操。

 

 

 

 

星期四

 

安排於間歇訓練或者1.5~2小時中高強度公路訓練。

 

 

星期五

 

休息日,為了週末訓練儲備體力。你也可以照著自己節奏到附近喜歡的路線或是山路繞繞,約1.5小時左右,持續與你的單車有良好節騎乘奏感。

 

 

再忙也要騎車

以上是我個人習慣的訓練模式,再另外搭配功率訓練。騎車最重要就是人與單車的搭配調整,本身基礎訓練控車技巧的穩定、協調,以及路線上的辨識、注意安全騎乘才能好好享受自己的踩踏動力與樂趣,還有追求自己的目標。

 


關於作者:

 

 

 

 

楊嘉宏,超過10年的選手生涯,即將劃下句點,但熱愛騎車的心未曾冷卻;志在自行車產業服務,未來的他,賽事重心將轉移至台灣的俱樂部聯賽,以最擅長的登山賽為主軸,持續在國內的賽場上發光發熱。

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