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家裡有個環義選手

如何在家中進行間歇訓練


發布時間:May 30,2014 12:00 作者: Randy

我們常看到激烈的賽事當中,車手間經常做出交互衝刺的橋段,當然戰術原因有很多種,是脫逃、是牽制、搶衝刺等等,策略執行這裡先不研究。

 

像這種突如其來的衝刺,如何能夠在賽場上,跟上其他對手、擺脫對手,就是考驗車手本身對於爆發力與耐力的訓練是否足夠。

 


Giro D'Italia第8站領先集團

 

 

雨季期間,有時候不能外出騎車,而且對於這種間歇訓練,要是在一般道路上進行,危險性以及不確定因素非常多,例如當你要衝刺時,會考慮路上是不是有其他車輛、路口會不會有車衝出、路面會不會有坑洞等;

 


在一般道路上這樣衝刺還是有點危險的  ©Flickr CC

 

 

要全力衝刺2分鐘,就必須要有足夠的路段和周邊沒有車子的情況比較安全,同時在恢復階段也要有適當的空間。所以呢,訓練台就成了最適合進行這些間歇訓練的方式了。

 


室內訓練,固定式訓練台

 

訓練台其實在很多場合下可以使用,不只是室內訓練,賽場上很多機會也都會使用到訓練台,例如:熱身、恢復。快速間歇訓練、巡航間歇訓練我想是筆者最常做的訓練。

 


選手熱身階段,同樣使用訓練台  ©Flickr CC

 

 

假設在我們沒有偵測心律的狀況下,無法觀測自身的訓練狀態,我們可以使用手錶、時鐘或手機,利用時間段來區分訓練時間,迴轉數也可以用感覺或是看秒針,盡可能不低於60RPM。

 

這次就先從快速間歇訓練開始

 

(1)熱身階段:迴轉數約70~90RPM,10分鐘(累計10分鐘)

(2)衝刺階段:2分鐘(累計12分鐘)

(3)恢復階段:6分鐘(累計18分鐘)

(4)~(11)衝刺、恢復重複(累計到50分鐘)

(12)最後恢復階段:迴轉數約70~90RPM,10分鐘,(累計60分鐘)

 


訓練台上可以不用考慮到路況問題,可以盡全力衝刺

 

 

大約1小時的訓練,筆者把自己想像成專業的環義車手,才可以很快的渡過這段訓練時間,不然大部分固定在訓練台上,會有點無聊;大多衝刺的階段,也會假想一個對手出來,超越以及被甩開就在這時候決定。

 

除了像這樣簡易的訓練,還有一些精準的訓練以及測試方法,讓我們在下一次的專題中跟大家分享。教你如何測得最大心跳、利用心跳區間做有效的訓練運動。

 


 環義賽第8站Michael Matthews 

 

回顧一下同樣是室內訓練:別當沙發馬鈴薯
 

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