教室 訓練 兄弟爬坡 各自努力

    兄弟爬坡 各自努力

    如何使用器材幫你鍛鍊爬坡

    大家都在為爬坡所苦,到底要怎訓練才會有效?除了在車上訓練以外,其他時間或者是室內還可以做些什麼來增強爬坡時的功力,都一直是那些專注運動朋友想知道的問題。

     

    近年有很多的健身房開始引進這種叫做「TRX」的訓練課程,它訓練的方式會使用到兩條繩索類的東西,用來支撐身體上的特定部位;

     

    可以是手抓,也可以是腳撐,或者單手、單腳等等,主要原因就是讓身體產生一部分的不穩定狀態,為了要讓身體去平衡回到正常姿勢,所以會用其他部位的力量來穩定身體,達到肌力訓練的目的。

     


    只靠著一隻手肘與不穩定的TRX器材達到訓練目的

     

    當在使用「TRX」時,可以發現有些動作跟姿勢做起來會非常難熬,也是在說明這些特定肌群我們平常很少使用到;

     

    另外還有一個重點,當我們腳的底面積約大(雙腳張開)難度越低;底面積越小(單腳站立、踮腳)難度越高,就是身體越不平衡,就越吃力。

     

    兄弟爬坡 各自努力 提昇爬坡引擎扭力

     

    各自努力就是訓練也得靠自己,下面來教各位幾點增強爬坡能力的訓練姿勢。

    簡單姿勢,伸展下背肌群

     


     

     

    進階姿勢,加強大腿後側肌群,臀大肌部分

     


     

    正面也能看出,大部分出力點在左腳前側

     

     

    弓箭步加上伸展胸肌

     

     

    難度中等的下半身訓練,單手以及單腳支撐,也要分為左右交叉、同手同腳等四種方式。

     


     

    更高難度的複合動作,女學員已經有點吃力了

     


     

    上臂訓練 提昇爬坡穩定

     

    上臂的訓練可以間接的提昇騎乘時的穩定度,不管是在激烈的抽車或者擺動,都可以讓身體更為平穩。

    先從較為簡易的動作開始,身體傾斜利用手臂的力量將身體向前拉。

     



     

    接下來增加複合式的訓練,身體躺下呈現水平狀態,如此也可以運動到更多部位的肌肉。

     

     

    核心肌群 強而有力 大汽缸大馬力

     

    任何運動幾乎都會使用到核心肌群,不只是自行車運動,算是驅動整個身體最重要的關鍵,強化核心肌群可以提昇整體的運動表現。

    先從最簡單的「棒式」動作開始,靠手肘支撐身體,將身體盡可能水平於地板,這時候腹部、手臂、臀部都會使力。

     


     

    這時候,還可以增加更多難度的姿勢,將臀部用力往上提,手掌支撐地板,達到一個複合動作的訓練,主要也是針對核心肌群鍛鍊的部分。

     

     

    接著難度更高的單腳支撐,運用身體的轉動,將另一隻腳做側面的拉伸。

     


     

    另一個角度來看,身體是保持棒式狀態,只有一隻腳向側面伸展,這時候不管身體如何旋轉,都要保持平衡才會達到訓練目的。

     


     

    教練簡介

     


    資深物理治療師 趙嘉豪  照片提供:趙嘉豪

     

    國際性認證-肌能系貼紮技術操作者

    TRX運動醫學教練

    深層筋脈按壓技術教練

    GRID滾輪自我肌筋脈放鬆&核心訓練認證

     

    這次的教程請到物理治療師 趙嘉豪教練,為大家示範使用TRX做個人訓練,也針對自行車運動在爬坡時會使用到的肌肉群,做特別的加強訓練,例如大腿、腰部、手臂以及核心肌群,讓各位不僅是在自行車上,在家裡也能應用專業的訓練器材。

     

    延伸閱讀:

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