教室 飲食 運動員的重要能量 「水」該怎麼喝

    運動員的重要能量 「水」該怎麼喝

    別等口渴才喝 小心長期缺水

     

     

    俗話說,女人是水做的,但所有人其實都是水做的。人體內約70%是水分,水除了調節體溫,也跟身體機能運作有莫大的關連,但運動員最容易缺乏的就是它,該如何補充,時間、份量、還有額外添加品,這次一次告訴你。

     

    不要等到口渴才喝水

     

    口渴的身體反應其實極為緩慢,所以若口渴時才喝水,事實上,身體已經開始輕度脫水了,而且一旦脫水,要48小時才能復原,所以很多人可能都長期缺水,卻渾然不知。最好的辦法,就是身邊常準備水,沒事就喝一點,不然等到運動時,平時就缺水的你,很容易感覺速度、耐力大受影響。

     

    簡單來說,就是平常喝水當保養,維持身體機能。

     


    250c.c.的水 一天喝下八杯是正常份量 ©flickr

     

    如何補充水-騎車上路前 

     

    其實人一天,至少要喝8大杯水,以一杯250毫升來說,總共約2000毫升。因此騎車上路的前一天至少喝下8大杯水,然後在運動前半小時,再補充300到500毫升的水。

     

    如何補充水-騎車路途中

     

    還是一個重點,當你覺得口渴,身體已經缺水了!所以騎車途中,最好每15分鐘就要喝幾大口水,約110~150毫升,換算下來,平均每個小時,喝下一大瓶,約500~600毫升,如果天氣更熱,汗流的多,補充的水量可能還要再增加。

     


    別等口渴才喝水 騎乘過程15到20分鐘 補充水分 ©中華民國自行車騎士協會

     

     

    如何補充水-騎車結束後

     

    事後補充水分,這對於要分天長程比賽的人,尤其重要。專家建議,每次騎乘結束後可以從體重來觀察,如果體重每下降1公斤,可補充約600毫升的水,直到體重恢復,尿液顏色變淺,因為若每天水分都不足,長期累積下,絕對會影響到之後的比賽狀況。

     


    大量運動光喝水不夠 還得適時補充鈉 ©flickr

     

     

    喝水,別忘了鈉

     

    水也不是喝越多越好,因為光喝水還不夠,汗水排出的同時,體內的鈉也跟著流失,「缺鈉」除了導致抽筋,嚴重還可能造成低血鈉症,或稱「水中毒。」如何正確攝取,除了適時補充運動飲料(每230毫升,約100毫克的鈉,因此一般運動量者,反而得小心別攝取太多。),或者準備點鹹餅乾,在飲用水中加點鹽巴也行。

     

    根據中正大學運動競技學系教授王順正在運動生理學網站發表的期刊也指出:「除非每天進行2至3小時以上的激烈活動,每天的流汗量超過2000c.c.以上,否則在正常飲食狀態下,即可獲得身體運動時流失的礦物質,不必由「運動飲料」來額外補充。」因此會建議將「運動飲料」和白開水,用1:3(或者1:4)的比例來調配,降低飲料中的糖份和礦物質的濃度。

     

    結論,要身體別長期缺水,請每天喝水2000到3000c.c.,有運動需求者,更要按照運動強度和時間來補充,不要過度,適時適量,讓自己保持水水的,運動起來也更暢快有力!

     

     

     

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