教室 飲食 【看圖說故事】「賽中飲食」劃重點

    【看圖說故事】「賽中飲食」劃重點

    補給皇帝大!哪時吃、吃什麼、怎麼吃?

    對一般的車友來說,那些能量棒和果膠似乎只是電視上的道具,不過,對靠單車吃飯的職業自行車手而言,時常要在雙輪上頭解決民生大事,吃的補給品當然也不得馬虎!透過Fraser的提點,我們整理出6項「賽中飲食」重點內容,一起瞭解Pro級的車手哪時吃、吃什麼、怎麼吃?

     

    觀念一:在飢餓感來臨之前進食

     

    想讓能量的輸出保持平穩,記得在飢餓感來臨之前進食,一旦已經有肚子餓的感覺,就已經失去補給的最佳時機。Fraser建議,賽事當中最佳的補給頻率為1~1.5小時/次,時間的拿捏端看車手補給「量」的多寡。小心,太大量的補給,可能造成腸胃抗議,建議以「少量多次」為宜。

     


    每小時2~3包的能量果膠,比一口氣吞下整個大麵包來得好

     

     

    觀念二:補給的建議順序 - 先食物後果膠

     

    每場比賽的條件各不相同,躲在集團當中一小時,和一小時的硬斗山路,也會造成不一樣的結果;因此,選手必須時時監測自己的輸出,安排適量的補給,而這仰賴自身經驗的累積。此外,選手在上坡路段會有吞嚥上的困難,因此固態的食物多會安排在賽事的前、中段,強度提高的後段,則以液態的補給品為主。

     

    就一般練車而言,車手多半會準備方便攜行的三明治,Fraser本人則是會以便利商店的三角飯糰應戰,也方便控制分量與熱量。對他來說,黏著性高一點的食物會比較推薦。果膠便利的特性,常用於賽事的後段,但一旦使用過多,可能造成消化系統的不適;而能量棒是果膠與一般食物之間的折衷之選。

     


    在和緩的前、中段,Fraser建議先以「食物」優先

     


    在大量出汗時,富含豐富的鉀離子的香蕉特別重要

     

     

    觀念三:補給袋是賽中的百寶袋

     

    由於職業自行車競賽長路漫漫,在特定的補給區,我們經常會看到各車隊準備補給袋給選手們使用的畫面,裡頭從方便食用的香蕉、三明治、小蛋糕、到果膠、能量棒都有;豐富的選擇,就算多準備了也不浪費,因為還可以分給其他隊友使用。當然,一路上也有許多車友會提供食物與飲水,不過為了食品安全的問題,車手通常不會接受。

     


    在有速度的狀況下,補給袋的發放與領取也有技巧

     

     

    觀念四:騎乘飲料的攝取之道

     

    水分的攝取是運動員的重點,一般會以每小時一個水壺的份量進行,並保持每15分鐘固定飲水的習慣,以維持身體正常的運作;Fraser會推薦白開水和運動飲料混搭的組合,不僅避免讓胃部造成負擔,也攝取到必須的糖分與電解質。

     


    天氣炎熱的長時間賽事,一場比賽20個水瓶的飲水也不稀奇

     

     

    炎熱的天氣裡,來一罐冰涼的可樂,可能是你完美的救贖。富含咖啡因與糖分,讓可樂成為選手喜愛的飲料,尤其在什麼都吃不下的時候特別好用。不過由於可樂會讓血糖急劇變化,建議在賽事的最後30分鐘左右再喝一小瓶就好,多喝對健康無益。

     


    澳洲卓別克職業隊 - 
    維派特 (Wouter Wippert) 於環台賽後飲用可樂

     

     

    知名運動保健食品網站Hammer Nutrition的客服代表Randy Bain也表示,在日常生活的飲食當中,應避免使用高果糖糖漿,單糖會導致血糖不穩,在消化時要耗費更多電解質,連帶影響電解質調節神經與肌肉功能的作用,可樂喝下的人工原料只是給身體製造更多工作而已。

     


    以荷蘭啤酒品牌為名的經典賽:Amstel Gold Race

     

     

    觀念五:補給的安全姿勢,你做到了嗎?

     

    避免突發狀況,在集團當中補給的時候,建議的做法是一手抓住煞變把(建議為前煞,其制動效果較佳)再配合制動側大腿向內「貼」住車架,以避免制動當中的晃動發生。Fraser說,這是緊急狀況的權衡作法。

     

    除此之外,準備補給品時,建議將慣用的補給品放在「慣用手」那一側,車衣口袋的中間和右邊也許是香蕉,或其他使用機會較低的補給品,這樣的安排利於選手在賽段中使用,急用時才不會手忙腳亂。

     


    選手不妨依照使用需求,在3個口袋準備不同類型的補給品

     

     

    觀念六:選擇正確的路段進行補給

     

    選擇平緩的賽段或微上坡,補給起來會比較方便,速度過快的下坡或太陡的爬坡,會讓人無暇進食,都是不適合車手的選項。特別注意,進入爬坡路段之前,一定要記得補充能量,在征服大山時,才不會因為專注於賽事的發展,或賽段的補給困難,而忽略這重要的一環。

     


    職業競賽當中,賽事官方會設定安全的路段作為補給區,

    因此選手們會控制速度,並且在固定的區域集體進食

     

     

    有趣的是,到了末段,為了讓選手在劇烈運動中產生食慾,隊車裡的運動總監會祭出小軟糖、可樂、蛋糕等,想辦法讓車手以最佳狀態通過終點。在速度的戰爭裡,補給與輸出有絕對的關聯性!

     

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    想和坎爺一樣吃得這麼帥氣,也是有難度的

     

     

    關於客座老師:Fraser Young(楊哲)

     

    Fraser來自加拿大,來台灣生活已經超過12年的時間。他說:「我的太太有用不完的耐心,支持我奔馳在公路、越野和場地車的賽場上。」這些年來,他主要以參與亞洲的賽事為主。具備UCI三級職業車隊的經驗,現在的他,在公路上是單身一匹狼,不隸屬於任何車隊;越野部分則為Chiru登山車隊而戰,今年依然持續參加兩岸的自行車賽,沒有在單車上的日子,Fraser會陪著家裡的愛犬和愛貓,在家裡一起關注國際自行車競賽。

     

     

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